Jak wrócić do treningów po okresie roztrenowania
Listopad to miesiąc w którym większość osób wraca do regularnych treningów. Wydaje się, że po dłuższym okresie roztrenowania, w którym większość osób zapomina o regularnej aktywności fizycznej może być ciężko z powrotem wbić się w treningowy rytm. A jednak przerwa jest głównie po to, żebyśmy stęsknili się nieco za wysiłkiem i nabrali ochoty do trenowania. Sporo ludzi wraca do treningów z myślą „ale teraz będę trenował, następny sezon będzie mój!”. Nic bardziej mylnego.
Takie podejście to pierwszy krok aby źle zacząć przygotowania.
Pierwsze i najważniejsze! Zacznij powoli, z małą częstotliwością.
Miesiąc temu trenowałeś 6 razy w tygodniu? Teraz o tym zapomnij i zacznij od mniejszej ilości treningów. Nie wspominając już o intensywności. Przez pierwsze 1- 2 tyg trenuj 3-4 razy w tygodniu.
Jeżeli idziesz pierwszy raz biegać to rób to bardzo powoli i najlepiej, na około 30 min. Jeżeli nie chodzisz dużo to zakwasy na drugi dzień są pewne! Nawet jeżeli czujesz się dobrze i tak odpuść. Na świeżości dobrze się biega, cierpi się dopiero później.
Idąc na siłownie nie rób od razu „pompy”, na początek bierz ciężary, których nie używają nawet kobiety. Nie wstydź się tego, mięśnie muszą się przyzwyczaić. Jeżeli zaczniesz od razu od tego co wydaje Ci się odpowiednie lub zechcesz zaimponować kobiecie ćwiczącej obok, jutro będziesz miał ciężko wstać z łóżka.
Idąc na rower musisz wziąć trochę poprawki na swoją formę. Jeżeli całkiem odstawiłeś rower na kilka tygodni to powrót do rzeczywistości może okazać się ciężki. Nie zaczynaj od 4h po górach czy w wyścigowym tempie. 2-3h z prędkością żółwia będzie lepszym rozwiązaniem na początek.
Zadbaj o regeneracje
Poniosło Cię trochę na treningu albo czujesz, że mimo starań przesadziłeś? Zrób sobie przerwę w treningach, szczególnie, jeżeli czujesz, że idzie ciężko. Sezon nie zająć, nie ucieknie. Przetrenowanie i choroba to najbardziej frustrujące rzeczy jakie mogą Cię spotkać na początku przygotowań.
Kiedy wszystko idzie zgodnie z planem, powoli wchodzisz na obciążenia i zwiększasz ilość treningów, wtedy także nie zapominaj o regeneracji. Odwiedź saunę, basen, skorzystaj z masażu albo poproś partnera, żeby Cię pomasował. Jeżeli posiadasz piankowy wałek - roller – korzystaj z niego i rozmasuj mięśnie po ciężkim treningu. Stosuj odżywki na regeneracje – białko lub gainer i BCAA.
Uważaj na infekcje
Listopad to czas kiedy łatwo się przeziębić. Pogoda jest niezbyt sprzyjająca a temperatura idealna do rozwoju zarazków. To nie oznacza, że musisz chodzić z maską na twarzy, wystarczy, że postarasz się uniknąć bliższych kontaktów z widocznie chorymi osobami. Stosuj suplementy, które pomagają wzmocnić odporność – witamina C, D, kwasy Omega-3, czosnek w kapsułkach. Staraj się nie przesadzić z treningami, przemęczony organizm jest mniej odporny na przeziębienia. Ubieraj się odpowiednio – najlepiej na cebulkę, tak, żeby nie zmarznąć ale też nie przegrzać. Zawsze miej pod ręką czapkę i rękawiczki – a najlepiej noś je zawsze kiedy temperatura spada poniżej 5 stopni. Jeżeli jeździsz autem to nie nastawiaj ogrzewania na full i nie rozbieraj się w środku. Potem wysiadasz i twoje ciało jest w szoku. Takie nagłe zmiany temperatury nie są dobre. To samo tyczy się ogrzewania w domu. Jeżeli masz 25 stopni w domu i wychodzisz na zewnątrz, gdzie temperatura jest zdecydowania niższa – łatwiej o chorobę. Staraj się utrzymywać względnie wysoką temperaturę ale bez przesady.
Dieta to podstawa
W okresie roztrenowania można było pozwolić sobie na wizytę w Mc Donaldzie czy wypad na pizze. Dla sporej liczby osób jest to też jedyny moment sezonu gdzie pozwalamy sobie „poszaleć” na imprezie. Lenistwo się skończyło to znaczy, że w naszej diecie też musi zapanować porządek, a niezdrowe jedzenie niweczy wszelki korzyści z treningów. Zwiększ ilość tłuszczów (oczywiście tych dobrych – jedno i wielonienasyconych) i białka kosztem węglowodanów. Ogranicz do absolutnego minimum słodycze – biały cukier mocno zakwasza organizm i idzie w boczki. Zamiast nich jedz „zdrowe” słodycze, najlepiej robione własnoręcznie. Mogą to być suszone owoce, pieczone jabłka, wszelkiego typu domowe batony zbożowe czy zdrowsze wersje różnych ciast.
Jeżeli masz problem nadmiarem tłuszczyku, zima to jest ten moment kiedy najlepiej (i najłatwiej) o to zadbać. Zacznij już teraz, nie odkładaj tego na później. Najprościej zadbać o to zwiększając (w ramach rozsądku, czyli maks 2g/kg masy ciała) ilość białka i warzyw, oraz całkowicie odstawiając słodkości. Te drugie to klucz do sukcesu. Do obiadu niech zawsze będzie zupa warzywna a na kolacje duża miska sałatki lub warzywa na parze.
komentarze