Krioterapia miejscowa. Skuteczne narzędzie regeneracji, czy coś więcej?
Krioterapia od lat funkcjonuje w sporcie wyczynowym i amatorskim jako metoda wspierająca regenerację oraz leczenie urazów. Szczególne miejsce zajmuje krioterapia miejscowa, która stosowana precyzyjnie i w odpowiednim momencie może realnie poprawić gotowość zawodnika do kolejnych jednostek treningowych lub startów. Jednocześnie jest to narzędzie często nadużywane lub używane rutynowo, co zamiast pomagać może ograniczać rozwój formy.
Na czym polega skuteczność krioterapii miejscowej ?
Działanie krioterapii miejscowej opiera się na dobrze poznanych mechanizmach fizjologicznych. Ekspozycja tkanek na bardzo niską temperaturę prowadzi do zwolnienia przewodnictwa nerwowego i zmniejszenia odczuwania bólu, ograniczenia aktywności receptorów bólowych, czasowego obkurczenia naczyń krwionośnych, oraz obniżenia lokalnej aktywności metabolicznej. W praktyce oznacza to wyciszenie przeciążonego obszaru, mniejszy obrzęk, mniejsze napięcie i łatwiejszy powrót do funkcjonalnego ruchu. Są to jednak efekty krótkoterminowe i objawowe. W sporcie, także amatorskim, mają one duże znaczenie, ponieważ pozwalają szybciej odzyskać sprawność przeciążonych mięśni czy struktur okołostawowych i umożliwiają kontynuację procesu treningowego bez konieczności długich przerw.
Regeneracja funkcjonalna zamiast budowania formy
Krioterapia miejscowa nie zwiększa wydolności tlenowej, nie poprawia FTP i nie buduje siły mięśniowej. Nie wpływa bezpośrednio na parametry adaptacyjne, które decydują o tym, czy kolarz jedzie szybciej i mocniej. Jej rzeczywista wartość polega na regeneracji funkcjonalnej, czyli na przywróceniu zdolności do efektywnego ruchu i realizacji kolejnych jednostek treningowych. Zmniejszenie bólu i sztywności sprawia, że kolarz szybciej odzyskuje zakres ruchu w stawach, nie musi zmieniać techniki pedałowania z powodu dyskomfortu i może trenować zgodnie z planem zamiast jechać zachowawczo. W długim procesie treningowym to właśnie ciągłość i jakość wykonanych jednostek mają większe znaczenie niż chwilowa ulga od bólu.
Zastosowanie w cyklu treningowym i startowym
Najlepiej udokumentowane zastosowania krioterapii miejscowej dotyczą okresów po zawodach, oraz po bardzo długich lub intensywnych jednostkach objętościowych. Dla kolarza amatora będzie to często sytuacja po cztero lub pięciogodzinnej jeździe, po wyścigu etapowym lub po weekendzie z dużą kumulacją kilometrów. W takich momentach miejscowe zastosowanie zimna może pomóc ograniczyć dolegliwości bólowe, które utrudniałyby wykonanie kolejnego zaplanowanego treningu. Krioterapia bywa również użyteczna przy leczeniu lokalnych przeciążeń mięśni, ścięgien i struktur okołostawowych, zwłaszcza gdy problem ma charakter jednostronny i jasno zlokalizowany. W okresie startowym może być stosowana selektywnie w celu usunięcia resztkowego bólu lub uczucia ciężkich nóg, które pojawia się po intensywnym wysiłku. Nie poprawia jednak mocy ani wydolności, a jedynie pozwala odblokować aktualny potencjał organizmu.
Gdzie zaczynają się problemy
Najczęstszy błąd polega na traktowaniu krioterapii jako uniwersalnego elementu regeneracji stosowanego po każdej jednostce treningowej. W praktyce oznacza to sięganie po zimno również po treningach, których celem jest wywołanie adaptacji, takich jak trening siłowy, intensywne interwały czy praca nad wysoką mocą. Badania oraz obserwacje z praktyki treningowej pokazują, że stosowanie krioterapii bezpośrednio po takich jednostkach może tłumić sygnały odpowiedzialne za rozwój formy. Nadmierne ograniczanie reakcji zapalnej osłabia procesy przebudowy mięśni i ścięgien, a rutynowe maskowanie bólu może prowadzić do ignorowania narastających przeciążeń. W efekcie kolarz czuje się chwilowo lepiej, ale z tygodnia na tydzień postęp treningowy spowalnia lub całkowicie się zatrzymuje.
Precyzja zamiast rutyny
Krioterapia miejscowa przynosi najlepsze efekty wtedy, gdy jest stosowana świadomie i celowo. Powinna dotyczyć konkretnych obszarów problemowych i być wkomponowana w plan treningowy jako narzędzie zarządzania zmęczeniem oraz ryzykiem przeciążenia. Nie zastępuje snu, odpowiedniego żywienia ani dobrze zaplanowanych obciążeń treningowych. Dla kolarza amatora oznacza to konieczność zadania sobie prostego pytania przed sięgnięciem po zimno. Czy chodzi o to, by szybciej wrócić do sprawności po wyjątkowo ciężkim wysiłku, czy raczej o automatyczne gaszenie każdego sygnału zmęczenia. Odpowiedź na to pytanie w dużej mierze decyduje o tym, czy krioterapia będzie wsparciem, czy przeszkodą.
Podsumowanie
Krioterapia miejscowa ma solidne podstawy fizjologiczne i realne zastosowanie w kolarstwie. Najlepiej sprawdza się jako wsparcie regeneracji, leczenia przeciążeń oraz przygotowania do kolejnych jednostek treningowych lub startów. Jej skuteczność kończy się jednak tam, gdzie zaczyna się oczekiwanie poprawy wydolności czy siły w sensie adaptacyjnym. Stosowana świadomie pomaga utrzymać ciągłość treningu i jakość pracy na rowerze. Stosowana bezrefleksyjnie może stać się cichym hamulcem rozwoju formy. Krioterapia nie buduje watów, ale może pomóc ich nie stracić, o ile jest używana we właściwym momencie i z właściwym celem.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bibliografia i źródła wiedzy: Sports Medicine, Journal of Applied Physiology oraz Medicine and Science in Sports and Exercise
Journal of Sports Sciences (2019) Hausswirth et al. „Recovery from stage racing in professional road cyclists”,
Conference: ECSS (European College of Sport Science)
Prezentacje zespołu performance Jumbo-Visma z lat 2020–2022 , Autorzy m.in. Mathieu Heijboer , a także praktyczne obserwacje zastosowań w treningu sportów wytrzymałościowych, w szczególności kolarstwa.
komentarze