Core stability - rozgrzewka przed treningiem na rowerze.
Z Nowym Rokiem co raz śmielej przygotowujemy się do kolejnego sezonu. Myślimy o wyjściu na trening rowerowy na zewnątrz. Pomimo dość lekkiej zimy temperatura odczuwalna jest bardzo niska. Jak więc dobrze przygotować organizm do tak ciężkich warunków?
Odpowiedź jest bardzo prosta - rozgrzej się zanim wyjdziesz na zewnątrz.
Potrzebujesz do tego matę i dodatkowe 5-10minut.
Ubierz się na rower ale pozostaw ostatnią warstwę po rozgrzewce, żeby ubrania nie zrobiły się wilgotne w trakcie rozgrzewki.
ćwiczenia:
1. plank 2x 30s.
2. wyjście ze skłonu do planka 10 powtórzeń wędruj dłońmi po macie tak daleko aż uzyskasz pozycję taka jak w planku następnie wróć w ten sam sposób do skłonu. Pamiętaj aby w trakcie ćwiczenia miednica i tułów były jak najmocniej ustabilizowane.
3. zatrzymaj się w połowie unieś miednicę w górę, sięgaj prawą dłonią do lewej stopy i na odwrót 10 powtórzeń.
4. połóż się na plecach zegnij jedną nogę drugą wyprostowaną unieś do wysokości uda i kolana drugiej nogi. Unieś miednicę nad ziemię i wróć do pozycji wyjściowej 10 powtórzeń na stronę.
5. usiądź, tułów wychyl delikatnie w tył i unieś nogi lekko zgięte w kolanach 10-20cm nad ziemię utrzymaj tą pozycje przez 2x 20s
mobilność piersiowego i lędźwiowego odcinka kręgosłupa:
6. połóż się na plecach ugnij nogę w kolanie i przetocz się na bok (noga zgięta u góry) przez ruch ręki w tył utwórz klatkę piersiową powtórz czynność 5 razy. wykonaj to samo w druga stronę.
7. w leżeniu na brzuchu połóż dłonie na wysokości głowy podnieś tułów do wyprostowanych łokci, miednica powinna pozostać na podłodze powtórz ćwiczenie 10 razy.
Po wykonanej rozgrzewce ubierz się do wyjścia na zewnątrz i bez obaw ruszaj na trening. Twoje mięśnie z pewnością są rozgrzane a kręgosłup i jego więzadła przygotowane do odbierania obciążeń treningowych. Dzięki rozgrzewce wsiadając na rower od razu czujemy się przygotowani do pracy i pierwsze 20 minut nie będzie męką dla naszych mięśni. Dodatkowo taka rozgrzewka zapobiegnie powstawaniu kontuzji w wielu przypadkach wynikających ze złego przygotowania mięśni do wytężonej pracy.
źródła: www.progressivemotion.com, www.bodylanguage.ae,
komentarze