Plany i bibioteki treningowe ZWIFT. Co i dla kogo?
Platforma Zwift w ostatnich latach przeszła wyraźną ewolucję z narzędzia motywacyjnego w pełnoprawny system treningowy. Liczba dostępnych planów i bibliotek jest dziś na tyle duża, że realnym wyzwaniem nie jest ich brak, lecz właściwa interpretacja. Nazwy planów rzadko odzwierciedlają faktyczny rozkład intensywności, a różnice między nimi ujawniają się dopiero po analizie procentów FTP, czasu trwania interwałów oraz częstotliwości bodźców wysokiej intensywności. Staramy się więc zbudować "segregator" z opisem poszczególnych planów i zbiorów, by ułatwić wybór do świadomego treningu na najbardziej popularnym portalu treningowo/wyścigowym.
Plan 10–12 Week FTP Builder opiera się w około 60–70 procentach całkowitego czasu jazdy na zakresie Sweet Spot, czyli 88–94 procent FTP. Dodatkowo regularnie pojawiają się odcinki w pobliżu progu, najczęściej na poziomie 98–102 procent FTP, trwające od 6 do 12 minut. Intensywność całkowita mieści się w przedziale umiarkowanej do umiarkowanie wysokiej, a zmęczenie narasta głównie poprzez kumulację 40–70 minut pracy tygodniowo w strefach bliskich FTP. Kierunek rozwoju formy jest typowo progowy i wytrzymałościowy, a plan najlepiej sprawdza się u kolarzy budujących stabilną bazę mocy lub wracających do regularnego treningu po przerwie.
Build Me Up charakteryzuje się znacznie większą zmiennością intensywności. Około 45–55 procent czasu przypada na Sweet Spot i próg, natomiast nawet 10–15 procent całkowitego obciążenia stanowią interwały VO2 max w zakresie 110–120 procent FTP. Często występują struktury over under, w których moc oscyluje pomiędzy 95 a 110 procent FTP w cyklach 1–3 minutowych. Całkowite obciążenie tygodniowe jest wysokie, a zmęczenie ma charakter systemowy. Plan rozwija formę w kierunku intensywności wyścigowej i jest przeznaczony dla zawodników z już zbudowaną bazą, którzy są w stanie zaakceptować wysoki koszt regeneracyjny.
Active Offseason bazuje głównie na pracy tlenowej w zakresie 60–80 procent FTP, która stanowi ponad 80 procent czasu treningowego. Odcinki progowe pojawiają się rzadko i zazwyczaj nie przekraczają 3–5 minut na poziomie około 95 procent FTP. Brak tu pracy beztlenowej i interwałów VO2. Intensywność pozostaje niska do umiarkowanej, a tygodniowy stres treningowy jest stabilny. Plan utrzymuje podstawową wydolność i jest skierowany do zawodników w okresie przejściowym lub regeneracyjnym.
Endurance to najbardziej jednoznaczna struktura w całej ofercie. Praktycznie 100 procent czasu jazdy realizowane jest w zakresie 60–75 procent FTP, bez wchodzenia w strefy progowe. Jednostki trwają zwykle od 45 do 120 minut, a ich koszt regeneracyjny jest niski. Plan rozwija pojemność tlenową i ekonomię jazdy, będąc idealnym narzędziem do budowania bazy lub uzupełniania innych, bardziej intensywnych struktur.
Recovery schodzi jeszcze niżej pod względem intensywności, utrzymując moc zwykle poniżej 55 procent FTP. Treningi trwają od 30 do 60 minut i nie generują istotnego stresu fizjologicznego. Nie służą do rozwoju formy, lecz do jej odbudowy, poprawy krążenia i obniżenia poziomu zmęczenia po ciężkich jednostkach.
Daily Fit utrzymuje większość pracy w przedziale 65–80 procent FTP, z krótkimi, kilkudziesięciosekundowymi wejściami w górną część trzeciej strefy, zwykle do około 85 procent FTP. Brak tu przekraczania progu, a całkowita intensywność pozostaje umiarkowana. Plan wspiera ogólną sprawność i regularność treningową, kierowany jest do użytkowników traktujących Zwift jako codzienną aktywność, a nie narzędzie stricte startowe.
Fitness Jumpstart opiera się na krótkich, 30–45 minutowych jednostkach, w których nawet 15–20 procent czasu przypada na pracę powyżej FTP. Typowe są interwały 30 na 20 lub 40 na 20 z mocą sięgającą 120–130 procent FTP. Choć objętość jest niewielka, obciążenie nerwowo metaboliczne jest wysokie. Plan buduje szybką adaptację do intensywności i jest skierowany do osób z ograniczonym czasem lub wracających do treningu po dłuższej przerwie.
Spring Training łączy różne profile intensywności. Około połowy czasu stanowi jazda tlenowa 65–75 procent FTP, 20–30 procent przypada na próg w zakresie 95–100 procent FTP, a resztę uzupełniają krótkie akcenty VO2 max. Intensywność falująca powoduje, że zmęczenie bywa trudne do przewidzenia. Plan rozwija formę ogólną i przygotowuje organizm do bardziej specyficznych bodźców sezonowych.
Baby On Board utrzymuje 70–80 procent czasu treningowego w niskiej i umiarkowanej intensywności, zwykle poniżej 80 procent FTP. Sporadyczne wejścia w próg mają charakter krótkich, 1–2 minutowych akcentów. Całkowite obciążenie jest relatywnie niskie, a plan buduje podstawową wydolność bez ryzyka kumulacji zmęczenia. Jego adresatem są osoby z nieregularnym trybem dnia i ograniczoną możliwością regeneracji.
Biblioteka 30 Minutes to Burn koncentruje się na intensywności względnej. W treningach trwających pół godziny nawet 20 procent czasu może przypadać na zakresy powyżej 100 procent FTP, z częstymi wejściami w VO2 max. Zmęczenie ma wyraźny komponent nerwowy, a adaptacja dotyczy głównie tolerancji na intensywność.
Warianty 30–60, 60–90 oraz 90+ Minutes to Burn wraz ze wzrostem czasu trwania przesuwają akcent w stronę pracy ciągłej. Udział Sweet Spot i tempa w zakresie 75–90 procent FTP rośnie, a intensywność szczytowa stopniowo maleje. Te struktury rozwijają wytrzymałość i odporność objętościową, przygotowując do długich wysiłków.
Climbing opiera się na długich interwałach Sweet Spot i progowych, często trwających 8–20 minut, realizowanych na poziomie 90–100 procent FTP. Niska kadencja dodatkowo zwiększa komponent siłowy. Plan buduje zdolność do długotrwałej pracy na podjazdach i generuje przede wszystkim zmęczenie mięśniowe.
Threshold niemal w całości koncentruje się na zakresie 95–105 procent FTP, gdzie nawet 30–40 minut w jednej jednostce spędzane jest w pobliżu progu. Zmienność jest niewielka, a koszt metaboliczny wysoki. Jest to narzędzie do precyzyjnej pracy nad FTP, skierowane do zaawansowanych użytkowników.
Sweet Spot utrzymuje intensywność w wąskim przedziale 88–94 procent FTP, często przez 40–60 minut łącznego czasu pracy w jednostce. Brak agresywnych pików sprawia, że zmęczenie narasta w sposób liniowy i przewidywalny. Plan rozwija formę w sposób ekonomiczny czasowo i regeneracyjnie.
VO2 Max zawiera krótkie, 2–5 minutowe interwały na poziomie 115–130 procent FTP, z długimi przerwami. Choć całkowity czas pracy w tej strefie rzadko przekracza 15 minut na trening, obciążenie nerwowe jest najwyższe w całej bibliotece. To narzędzie stricte specjalistyczne, przeznaczone dla zaawansowanych zawodników.
Sprinting skupia się na maksymalnych pikach mocy, często przekraczających 150–200 procent FTP, trwających kilka do kilkunastu sekund. Objętość jest niska, lecz obciążenie nerwowo mięśniowe wysokie. Plan rozwija dynamikę i finisz, nie wpływając istotnie na wytrzymałość.
Best of Zwift Academy, Zwift Academy oraz Zwift Camp łączą w jednym cyklu pracę tlenową, progową, VO2 oraz elementy testowe. Proporcje intensywności zmieniają się w zależności od etapu, a brak jednego dominującego profilu sprawia, że zmęczenie bywa nierównomierne. Są to plany przekrojowe, nastawione na ogólny rozwój, a nie precyzyjną specjalizację.
FTP Tests generują krótkotrwałe, ale ekstremalne obciążenie, zwykle na poziomie 100–105 procent FTP przez 20 minut lub maksymalny wysiłek 5–8 minutowy. Ich celem nie jest budowa formy, lecz jej ocena. Stosowane punktowo dostarczają kluczowych danych do dalszego planowania treningu.
Fast Track Fitness to bardzo krótki, czterotygodniowy plan o niskiej objętości, zwykle około 1 godziny tygodniowo. Intensywność koncentruje się głównie w zakresie 65–80 procent FTP, z okazjonalnymi krótkimi wejściami w okolice 85–90 procent. Brakuje tu pracy progowej i VO2 max. Plan nie buduje specyficznej formy sportowej, lecz ma charakter aktywizujący i adaptacyjny, skierowany do osób rozpoczynających przygodę z treningiem lub wracających po dłuższej przerwie.
Back To Fitness to struktura wyraźnie bazowa, realizowana zwykle przy objętości około 1 godziny tygodniowo przez 12 tygodni. Około 75–85 procent czasu spędzane jest w zakresie 60–75 procent FTP, z bardzo sporadycznymi, krótkimi odcinkami do 80–85 procent. Intensywność jest niska, a zmęczenie minimalne. Plan odbudowuje tolerancję wysiłku i regularność treningową, będąc narzędziem stricte powrotu do ruchu, a nie rozwoju wydolności.
FTP Builder w wersji podstawowej, widoczny na ekranach jako plan sześciotygodniowy o objętości około 5 godzin tygodniowo, zawiera większy udział pracy progowej niż warianty aktywizujące. Około 40–50 procent czasu przypada na zakres 88–95 procent FTP, z pojedynczymi odcinkami do 100 procent. Plan rozwija podstawową moc progową i przygotowuje organizm do bardziej wymagających struktur, kierowany jest do użytkowników na wczesnym etapie treningu strukturalnego.
Fondo to krótki, czterotygodniowy plan o objętości około 3 godzin tygodniowo, nastawiony na ciągłą pracę tlenową. Dominują zakresy 65–75 procent FTP, z dłuższymi jednostkami trwającymi 60–90 minut. Intensywność pozostaje niska do umiarkowanej, a plan buduje wytrzymałość ogólną i zdolność do dłuższego wysiłku bez istotnych pików mocy.
Gran Fondo zwiększa zarówno objętość, jak i złożoność bodźców. Przy około 5 godzinach tygodniowo przez 8 tygodni plan wprowadza więcej pracy w zakresie 75–85 procent FTP oraz epizody Sweet Spot. Około 20–25 procent czasu spędzane jest w intensywności umiarkowanej, co rozwija odporność objętościową i przygotowuje do długich startów amatorskich.
Crit Crusher to plan o wyraźnie wyścigowym profilu. Przy 4 godzinach tygodniowo przez 8 tygodni znacząca część jednostek zawiera interwały w zakresie 110–130 procent FTP, często w krótkich, powtarzalnych strukturach. Udział pracy powyżej FTP sięga 15–20 procent. Plan rozwija tolerancję na zmienną intensywność i dynamiczne przyspieszenia, kierowany jest do zaawansowanych zawodników startujących w wyścigach typu criterium lub e-racingu.
Build Me Up Lite jest uproszczoną wersją klasycznego Build Me Up. Objętość wynosi około 1 godziny tygodniowo przez 4 tygodnie, a intensywność koncentruje się głównie w Sweet Spot i dolnym progu, zwykle 85–95 procent FTP. Praca VO2 max występuje rzadko lub w bardzo krótkiej formie. Plan pozwala zapoznać się z charakterem intensywniejszego treningu bez dużego kosztu regeneracyjnego.
TT Tuneup to plan specjalistyczny o objętości około 6 godzin tygodniowo przez 8 tygodni. Dominującą intensywnością jest zakres 90–100 procent FTP, często w długich, ciągłych blokach 10–20 minut. Zmienność jest niska, a koszt metaboliczny wysoki. Plan rozwija zdolność do utrzymywania stałej mocy przez długi czas i jest skierowany do zaawansowanych użytkowników przygotowujących się do jazdy na czas.
Gravel Grinder łączy elementy wytrzymałości i zmiennej intensywności. Przy 5 godzinach tygodniowo przez 12 tygodni około 60 procent czasu przypada na zakres 70–80 procent FTP, z regularnymi akcentami Sweet Spot i krótkimi wejściami powyżej 100 procent. Plan buduje odporność zmęczeniową i zdolność do długiej pracy w nieregularnym terenie, kierowany jest do użytkowników jeżdżących gravelowo lub długodystansowo.
Cycling 101 to bardzo krótki, jednotygodniowy plan o objętości około 3 godzin. Intensywność jest niska, zwykle 60–75 procent FTP, a celem jest zapoznanie użytkownika z podstawami strukturalnego treningu. Plan nie rozwija formy, lecz pełni funkcję edukacyjną i adaptacyjną.
Multi Sport Mixer wyróżnia się tym, że objętość wyrażona jest kilometrami, a nie godzinami, zwykle około 27 km tygodniowo. Intensywność pozostaje niska do umiarkowanej, bez pracy progowej i VO2. Plan wspiera ogólną sprawność i jest adresowany do osób łączących kolarstwo z innymi dyscyplinami wytrzymałościowymi.
Dirt Destroyer to plan średniozaawansowany o objętości około 5 godzin tygodniowo przez 6 tygodni. Struktura obejmuje pracę tlenową, Sweet Spot oraz krótkie, intensywne akcenty, często w nieregularnych sekwencjach. Około 10–15 procent czasu przypada na zakresy powyżej FTP. Plan rozwija zdolność do jazdy w zmiennych warunkach i odporność na skoki intensywności.
Pebble Pounder jest łagodniejszą wersją planów terenowych. Przy 4 godzinach tygodniowo przez 6 tygodni dominuje praca w zakresie 65–80 procent FTP, z nielicznymi wejściami w Sweet Spot. Plan buduje podstawową wytrzymałość i jest skierowany do początkujących użytkowników jazdy off-road.
Singletrack Slayer to jeden z najbardziej wymagających planów terenowych w ofercie. Przy około 7 godzinach tygodniowo przez 10 tygodni zawiera znaczący udział pracy progowej i VO2 max, często w krótkich, dynamicznych blokach. Intensywność jest wysoka, a zmęczenie nerwowo-mięśniowe wyraźne. Plan rozwija zdolność do agresywnej jazdy w terenie i wymaga dobrej bazy oraz regeneracji.
Zwift Racing koncentruje się na specyfice wyścigów wirtualnych. Przy 4 godzinach tygodniowo przez 6 tygodni duży udział stanowią interwały powyżej FTP, zmiany tempa oraz symulacje wyścigowe. Udział pracy wysokiej intensywności często przekracza 15 procent czasu treningowego. Plan rozwija zdolność reagowania na ataki i zmienność tempa, kierowany jest do regularnych uczestników wyścigów na platformie.
Podsumowanie
Patrząc na całość oferty treningowej Zwifta, trudno nie dojść do wniosku, że mamy do czynienia z narzędziem bardzo elastycznym, ale jednocześnie wymagającym pewnej świadomości ze strony użytkownika. To nie jest platforma, która jednoznacznie podpowiada, co w danym momencie będzie najlepszym wyborem. Raczej udostępnia szeroki wachlarz możliwości i pozostawia decyzję po stronie trenującego.
Z perspektywy praktycznej największą wartością Zwifta jest różnorodność. Niezależnie od tego, czy ktoś potrzebuje spokojnej pracy tlenowej w zakresie 60–70 procent FTP, uporządkowanej pracy Sweet Spot w okolicach 90 procent FTP, czy krótkich, intensywnych bodźców powyżej progu, odpowiednie narzędzia są na wyciągnięcie ręki. Kluczowe jest jednak zrozumienie, że każdy z tych wyborów prowadzi formę w innym kierunku i niesie ze sobą inny koszt regeneracyjny.
W praktyce wiele planów nie różni się tym, czy są łatwe lub trudne, lecz tym, jak często i jak długo zbliżają się do granic aktualnych możliwości organizmu. Dla jednych użytkowników będzie to naturalny bodziec rozwojowy, dla innych sygnał, że warto zwolnić i sięgnąć po prostsze struktury. I właśnie w tej elastyczności tkwi siła Zwifta jako platformy treningowej.
Traktując Zwifta jako przewodnik, a nie jedyne źródło odpowiedzi, łatwiej zbudować spójny i długofalowy proces treningowy. Czasem najlepszym wyborem nie jest plan najbardziej ambitny z nazwy, lecz ten, który pozwala trenować regularnie, regenerować się na czas i stopniowo przesuwać granice. I z takim nastawieniem oferta Zwifta potrafi być naprawdę użyteczna.
komentarze