Jak trenować i czy w ogóle przy zanieczyszczeniach powietrza
Jak co roku z nadejściem jesieni i zimy nadchodzi również ten sam problem - zanieczyszczenie powietrza smogiem, spalinami i ozonem. Niestety nie tyczy się to już tylko dużych miast, ale również i tych mniejszych jak i czasem wsi.
Wszyscy wiemy, że ćwiczenia są korzystne dla naszego zdrowia, ale narażenie na zanieczyszczenie powietrza już nie. Szkodliwe cząsteczki trafiają do płuc, powodując podrażnienie, stany zapalne, a mikroskopijne cząsteczki mogą potencjalnie przedostać się do krwiobiegu. Może to powodować zwiększone ryzyko poważnych problemów medycznych, w tym zawału serca i udaru mózgu. Co powinniśmy zatem robić my sportowcy amatorzy, gdy występuje zanieczyszczenie powietrza? Najlepiej chyba zostać w domu i poznawać piękno zwifta lub kupić karnet na siłownie, jednak dla chcących nie porzucać dwóch kółek znajdzie się kilka wskazówek jak wyjść na trening i przeżyć.
Pierwsze primo
Warto przed wyjściem odwiedzić airly i sprawdzić obecny stan czystości powietrza. Upewnij się, że zwracasz uwagę na dane na całej trasie zaplanowanego treningu, a nie tylko na w bieżącej lokalizacji. Patrząc na mapę, niestety przykro stwierdza się że jesteśmy europejskimi liderami i wiedziemy prym w ilości kolorów jaki malują się na mapie, z drugiej strony pod uwagę należy brać też ilość czujników na danym obszarze -u nas jest ich najwięcej. Najgorzej jest na południu naszego kraju, także mieszkańcy północnej polski mogą zakończyć czytanie w tym momencie ;)
W zasadzie, działa to tak, że jeśli na trasie przejazdu widnieją nam głównie żółte kolory - można jechać. W praktyce nie wygląda to już tak prosto. Jeśli trasa maluje nam się w kolorach pomarańczy powinniśmy już zrezygnować z wyjścia na zewnątrz. No i oczywistym jest, że każdy ciemniejszy kolor to już alert na zostanie w czterech ścianach. Niestety barwy mieszkańców małopolski i śląska, głównie malują się w tych złych kolorach. Przykładów nie trzeba szukać daleko, stolica polskiego smogu - Nowy Targ, ale też mniejsze miejscowości i o dziwo wsie.
No dobra ale czym są tak naprawdę te zanieczyszczenia, pyły zawieszone i czego tak naprawdę mamy się bać ?
Ocena jakości powietrza obejmuje przede wszystkim określenie poziomu pyłów zawieszonych, czyli PM2.5 oraz PM10, a także wybranych zanieczyszczeń gazowych jak dwutlenek siarki, ozon, tlenki azotu, tlenek węgla oraz benzen, czyli pozostałości po spalaniu paliw. Pył zawieszony to mieszanina bardzo małych cząstek – PM2.5 cząstek mniejszych niż 2.5 mikrometra, oraz PM10 – mniejszych niż 10 mikrometrów.
To właśnie te najmniejsze są dla nas najbardziej szkodliwe, ze względu na swój rozmiar. Im mniejszy tym łatwiej małym trucicielom dostawać się do płuc. PM10 to natomiast mieszanina zawieszonych w powietrzu cząsteczek, jest to mix rakotwórczych metali ciężkich jak benzopireny, furany, dioksyny. Taka ciekawostka – norma średniego, dobowego stężenia PM10 wynosi 50 mikrogramów na metr sześcienny. Natomiast alert o przekroczonych normach ogłasza się dopiero, gdy dobowe stężenie PM10 wyniesie 200 mikrogramów na metr sześcienny, aż czterokrotnie więcej ! Często zatem pozornie myślimy, że powietrze jest w porządku, podczas gdy jest ono bardzo zanieczyszczone. Dlatego lepiej jednak samemu upewniać się co do liczb i wartości niż bazować na zautomatyzowanych alertach.
Warto też, tak profilaktycznie zapoznać się z kolorami indeksu jakości powietrza.
1. bardzo dobry (ciemno zielony) – jakość powietrza zadowalająca, brak zagrożenia dla zdrowia, zalecana aktywność na zewnątrz
2. dobry (zielony) – jakość wciąż zadowalająca, minimalne zagrożenie dla grup zwiększonego ryzyka, bardzo dobre warunki dla aktywności na zewnątrz
3. umiarkowany (żółty) – jakość powietrza akceptowalna, zagrożenie dla grup zwiększonego ryzyka, średnie warunki na aktywność na zewnątrz,
4. dostateczny (pomarańczowy) – średnia jakość powietrza, zagrożenie dla osób narażonych na ryzyko (mogą one odczuwać skutki zdrowotne), zaleca się ograniczyć obecność na zewnątrz, zwłaszcza gdy wystąpią kaszel czy uczucie podrażnienia gardła
5. zły (czerwony) – zła jakość powietrza, osoby narażone na ryzyko powinny zostać w domu, a pozostałym odradza się nie tylko wzmożoną aktywność, ale i samo dłuższe przebywanie na zewnątrz
6. bardzo zły (brązowy) – niebezpiecznie zła jakość powietrza, osoby narażone muszą pozostać w domu, a pozostali powinni ograniczyć wyjścia do niezbędnego minimum
Kolejna rzecz
Jeśli musisz zrobić trening na zewnątrz postaraj się, by było to w godzinach popołudniowych, zanieczyszczenie pyłami jest zazwyczaj wtedy najniższe nawet i dwukrotnie. Aczkolwiek wiem, że łatwo powiedzieć, trudniej zrobić, gdzie przecież większość z nas w tych godzinach jest w pracy czy szkole.
Średnie przebiegi stężenia PM2.5 w ciągu doby dla wszystkich urządzeń Airly w Krakowie w okresie 1.10.2020-07.01.2021. Przerywaną linią zaznaczona jest norma dobowa PM2.5 według WHO.
Wiadomym jest też, że nikt nie trenuje jeżdżąc po centrum miasta, jednak trzymaj się z dala od ruchu ulicznego najlepiej, jak potrafisz, postaraj się jeździć po obszarze o jak najmniejszym natężeniu ruchu samochodowego. Im bliżej jedziesz głównych autostrad lub jezdni, tym większe jest Twoje narażenie na pyły. Nie wjeżdżaj do miast nawet tych niewielkich, nie korzystaj ze ścieżek rowerowych przez miasto (wiadomo, że żaden szanujący się szosiarz po nich nie jeździ) i jak najszybciej wyjedź z miasta w otwartą przestrzeń.
Nie napinaj się na czas trwania treningu. Naprawdę nie warto. Twoim mięśniom nie zrobi różnicy 20 minut dłuższy trening, natomiast płuca mogą odczuć to dość znacznie, a twoje samopoczucie znacznie się pogorszy nie mówiąc już o bólu głowy i zmęczeniu. Prostą modyfikacją treningu jest zwiększenie intensywności i zmniejszenie czasu zaplanowanej jazdy.
Inną opcją, aby uzyskać więcej korzyści z krótszej przejażdżki, jest ułożenie sesji siłowej zaraz po przejażdżce. Badania sugerują, że ten rodzaj treningu równoległego może zwiększyć korzyści aerobowe wynikające z krótszej jazdy.
Kolejna opcja to zaoszczędzenie sobie zimna, marznięcia, trucia się i wybrania opcji treningu siłowego (gdzie mają dobrą wentylację :p) czy też basenu, gdzie będzie lepiej albo ściankę wspinaczkową z kolegami, też będzie lepiej ! Albooo... spełnij postanowienie noworoczne sprzed dwóch lat i wbij na box crossfitowy, a stamtąd już nie daleko do zastania hipsterem. Żartowałam. Nie tylko samym rowerem kolarz żyje, a treningi uzupełniająco-urozmaicające wpłyną pozytywnie na motorykę ciała, psychikę oraz zdrowie rzecz jasna.
W ostateczności zostaje opcja korbienia w pomieszczeniu, która nie jest już taką straszną wizją jak kilka lat temu, kiedy Zwift jeszcze raczkował. Można zapoznać się z ABC zwiftu w ostatnim naszym artykule tutaj :) Jak już trafia u mnie na tą opcję to wędruję z trenażerem do piwnicy, gdzie jest o wiele chłodniej niż w pokoju lub włączam wiatraczek i kręcę w pokoju. Obie opcje są git.
Czy zatem powinno nosić się maski ochronne podczas wysiłku fizycznego ?
Wraz z rozwojem "wiadomo czego" wielu przyzwyczaja się do noszenia maseczek ochronnych. Jeśli chodzi o zmniejszenie ryzyka infekcji, celem maski jest ograniczenie ucieczki lub wdychania kropelek, które mogą zawierać wirusa. W przypadku zanieczyszczenia dymem i powietrzem maska ma za zadanie filtrować nasze cząstki stałe. W obu przypadkach materiał i konstrukcja maski zrobi dużą różnicę. Buff lub chustka naciągnięta na usta i nos są lepsze niż nic, ale będą mniej skuteczne niż maska wielowarstwowa lub maska N95. Jeśli już zdecydujecie się na trenig w masce, warto skorzytsać z małego przewodnika bo konkretnych modelach. Przy umiarkowanej intensywności ćwiczeń noszenie maski nie powinno mieć negatywnego wpływu na poziom tlenu we krwi, ale no w praktyce odczuwamy czasem, że jest inaczej. Opór przepływu powietrza przez maskę byłby potencjalnym problemem tylko przy dużej intensywności, a nawet wtedy wysiłek i dyskomfort mogą wzrosnąć, ale jest mało prawdopodobne, aby spowodowały niedotlenienie. Jednak jeśli chcemy robić trening o dużej intensywności podczas wysokiego zanieczyszczenia powietrza, to najlepiej będzie po prostu go nie robić lub poczekać z tym do wiosny.
Suma summarum, zdrowie jest jednak najważniejsze.
Bądź bezpieczny i oddychaj spokojnie!
komentarze