Rolowanie od stóp do głów
Rolowanie jako jeden z najważniejszych elementów treningu. Jednak jak rolować, żeby nie zrobić sobie krzywdy i przyniosło zamierzony skutek? Które mięśnie należy szczególnie opracować po treningu i o czym nie można zapomnieć?
Na dobry początek spróbuj się zrelaksować. Oddychaj głęboko i bardzo spokojnie wydłużając fazę wydechu. To o czym musisz pamiętać to górne partie ciała. Niezwykle ciężko pracują mięśnie pleców podczas jazdy na rowerze. Nie mniej jednak pracując z nimi prawdopodobnie będzie Ci o wiele przyjemniej. Pozwoli Ci się to wstępnie rozluźnić przed trudniejszą pracą z mięśniami nóg.
Zacznij więc od prostownika grzbietu. Ręce połóż na barkach, odcinek lędźwiowy ustabilizuj, miednicę unieś odrobinę nad ziemię. Jesteś gotowy do pracy powoli przesuwaj się na rollerze. Jeżeli jakiś punkt jest bardziej bolesny zatrzymaj się na nim i poczekaj aż ból w tym miejscu zmniejszy się. Poświęć na ten element 2 minuty.
Po rozluźnieniu przychodzi czas na delikatną mobilizacje odcinka piersiowego. Połóż się na rollerze na wysokości łopatek zacznij od ich
dolnej części. Ręce tym razem ułóż na potylicy. Pamiętaj o tym żeby łokcie były
„otwarte” na zewnątrz. W tej pozycji opuść głowę, klatkę piersiową do maty
miednica nie zmienia swojego ułożenia podobnie jak roller, który w tym momencie
zostaje na tej samej wysokości. Nie przestrasz się twój kręgosłup a w zasadzie
jego połączenia mogą strzelać kiedy opuszczasz klatkę piersiową. Wróć do
pozycji wyjściowej przetocz roller segment wyżej i powtórz czynność od
początku.
Czas aby zająć się szyją. Połóż roller tak aby broda była wyciągnięta do góry. Wykonuj delikatnie ruchy głowy do tyłu i do przodu roller będzie pracował najbardziej na okolicy potylicy czyli przyczepie wielu mięśni szyi bardzo napiętych po długim utrzymywanie głowy w jednej pozycji podczas jazdy na rowerze. Skręcaj głowę w prawo i lewo. Poświęć na rozluźnianie szyi 2 minuty.
Mamy jeszcze do opracowania mięśnie obłe. Połóż się na boku pod łopatkę podeprzyj roller, spróbuj się rozluźnić, wyszukaj najbardziej napięte miejsce i podobnie jak na prostowniku pleców zatrzymaj się w tym punkcie na 30s.
Ostatnim elementem jest relaksacja odcinka lędźwiowego oraz delikatne rozciąganie mięśnia prostego brzucha. Połóż się na plecach, roller umieść na wysokości tylnych górnych kolców biodrowych (dołeczki po obu stronach kręgosłupa lędźwiowego) ręce wzdłuż tułowia skup się na rozluźnieniu wszystkich dostępnych sobie mięśni. Opuść delikatnie miednice oddychaj głęboko. Spędź w tej pozycji 2 minuty.
Po takim zestawie pracy nad górną częścią ciała organizm jest już rozluźniony, wszystko wykonujesz bardzo powoli, oddychasz ciągle miarowo z długim wydechem. Możesz przejść do pracy nad układem mięśniowo-powięziowym nóg.
Zacznij od mięśni pośladkowych, gruszkowatych. Siedzisz na rollerze, podparty na rękach i jednej nodze, drugą nogę połóż na udzie. Rolujesz pośladek nogi, która jest w górze. Szukaj najbardziej bolesnych miejsc zatrzymując się w tych punktach około 30s. Każda z grup mięśniowych kończyn dolnych powinien zająć Ci około 2 miuty.
Idąc w dół zajmij się grupą mięśni kulszowo- goleniowych czyli tył uda. Grupa mięśni zginających staw kolanowy. Roller umieść pod udem i bardzo powoli przetaczaj się po nim. Pamiętaj żeby dodać odrobinę rotacji zewnętrznej i wewnętrznej uda w kolejnych powtórzeniach aby każdy z mięśni został rozluźniony.
Dalej przesuń roller na łydkę. Zatrzymuj się w punktach najbardziej bolesnych. Możesz dodać pracę stawu skokowego w połączeniu z oddechem w danym punkcie. Tak jak wcześniej rotuj udo tak aby rozluźnić wszystkie mięśnie łydki. Jeśli nie sprawia to problemu skrzyżuj nogi zwiększając masę nacisku na łydkę.
Tył zrobiony możesz odwrócić się na brzuch. Tutaj do opracowania mamy mięsień czworogłowy roller pod udem. Podeprzyj się na przedramionach i przetaczaj się na nim bardzo powoli. To będzie pewnie najtrudniejsza część naszego automasażu ale i jedna z najważniejszych bo napięcie mięśnia czworogłowego uda bardzo często jest przyczyną dolegliwości stawu kolanowego. Skup się więc mocno na tej partii i pomimo bólu spróbuj rozluźnić mięsień.
Następnym elementem będą przywodziciele zegnij nogę do około 80° w stawie biodrowym. Roller ustaw w prostopadle względem uda. Przetaczaj się na rollerze wzdłuż mięśni.
Na koniec opracuj taśmę biodrowo-piszczelową i naprężacz powięzi szerokiej. W tym celu połóż się na boku a roller ułóż pod biodrem i ostrożnie przesuwaj się w stronę kolana. Uwaga ! Jeżeli przetaczanie na taśmie wywoła dolegliwości w obrębie kolana odpuść sobie tę formę a taśmę rozciągnij w tradycyjny sposób ewentualnie zwróć uwagę fizjoterapeucie aby skupił więcej uwagi na tym elemencie podczas masażu..
To już wszystko. Tylko tyle, albo aż tyle. Po około 20 minutach twoje ciało jest rozluźnione i zrelaksowane, po zdrowym śnie będzie gotowe do przyjęcia kolejnych jednostek treningowych. Mięśnie i stawy będą mniej podatne na kontuzje a dokuczliwe opóźnione bóle mięśniowe nie będą tak intensywne. W kolejnej części artykułu przyjrzymy się rodzajom rollerów dostępnych na rynku.
komentarze