Jak się odżywiać w okresie intensywnych treningów? Na pytanie odpowiada Michał Ficek
Odpowiednia dieta stanowi bardzo ważną część kolarskiego rzemiosła. Odpowiednie żywieniejest istotne przez cały rok, ale szczególnego znaczenia nabiera w sezonie, gdy ciągły trening przerywają weekendowe zawody.Dostarczenie odpowiedniej ilości wszystkich niezbędnych składników odżywczych we właściwym momenciestaje się wtedy niezbędne, aby utrzymać formę. Dlatego zawodowy kolarz musi nie tylko świetnie jeździć, ale też poznać wiele tajników dietetyki. O tym jak zadbać o dietę opowie nam zawodnik i ekspert w dziedzinie kolarstwa wyczynowego, Michał Ficek.
Dopasowanie diety dla zawodowego kolarza to długotrwały i niełatwy proces. Potrzeba przy tym uwzględnić wiele czynników – wiek zawodnika, szybkość przemiany materii, ilość stresu, intensywność treningu etc. Wypracowanie własnej strategii odżywiania około wyścigowegomoże zająć nawet kilka miesięcy, jest jednak konieczne do osiągnięcia satysfakcjonujących rezultatów podczas rywalizacji– potwierdza nasz ekspert.Poniżej prezentujemystrategię, którą poleca Michał Ficek z Volkswagen Samochody Użytkowe MTB Team.
Glikogen – gen zwycięstwa
Glikogen należy do węglowodanów złożonych i stanowi zmagazynowaną postać glukozy, którą wprowadzamy do organizmu wraz z pożywieniem. Magazynowany jest w wątrobie i w mięśniach. Podczas wzmożonego wysiłku fizycznego glikogen rozkłada się do postaci glukozy i dostarcza energię do pracy mięśni oraz mózgu. Jego odpowiednia ilość przed udziałem w wyścigach to zatem bardzo istotny czynnik. Nasz organizm, w zależności od indywidualnych predyspozycji i wytrenowania, potrafi zmagazynować w mięśniach oraz wątrobie określoną ilość glikogenu. Oczywiście zapas ten nigdy nie wystarczy na pokonanie w dobrym tempie wielogodzinnego maratonu MTB, więc uzupełnianie deficytów kalorycznych w trakcie wysiłku jest niezbędne.
Strategia ładowania węglowodanów
Sezon MTB trwa od kwietnia do października. W tym okresie profesjonalni zawodnicy ścigają się co weekend. W pozostałe dni tygodnia intensywnie trenują.Jak zatem wygląda plan żywieniowy naszego eksperta? Od poniedziałkowego śniadania do czwartkowej kolacji w miarę rozsądnie dozuję spożycie węglowodanów. Mam tutaj na myśli pół woreczka kaszy do obiadu zamiast całego, garść płatków owsianych mniej,etc. Dzień lub dwa dni przed startem zwiększam zawartość węglowodanów w diecie, kosztem mniejszej ilości białek i tłuszczów. To właściwy czas na testowanie nowych przepisów na spaghetti znalezionych w Internecie lub rozkoszowanie się klasycznymi kombinacjami tagliatelle z bazyliowym pesto i oliwkami.
Dzień startu
Odpowiednia dieta przez cały tydzień to jednak nie koniec zobowiązań. W diecie kolarza MTB niemniej ważny jest sam dzień startu. Dobę przed wyścigiem warto uwzględnić w diecie szczególnie złożone węglowodany, jednak nie obejdzie się bez przedstartowego posiłku 2-4 godziny przed rozpoczęciem zawodów. Dokładny skład diety przedstartowej zależy od osobistych preferencji zawodnika. U mnie świetnie sprawdza się makaron z lekkim dodatkiem zjedzony 3 godziny przed ruszeniem na trasę wyścigu. W zależności od odczucia sytości, przed samym startem zdarza mi się jeszcze sięgnąć po banana lub batonik.Istnieje jeszcze jedna ważna kwestia, którą podkreśla zawodnik Volkswagen Samochody Użytkowe MTB Team: O ile na co dzień lepszym wyborem są pełnoziarniste odmiany produktów zbożowych (pieczywo, makarony), o tyle w okresie przedstartowym można postawić na odmiany „białe”, które są łatwiej przyswajalne i szybciej trawione.
Kuchnia na trasie
Metodą prób i błędów musimy wypracować swój własny schemat dostarczania energii organizmowi podczas wysiłku– komentuje Michał Ficek. Jedno jest pewne,czas trwania wyścigu nie jest najlepszą porą na eksperymentowanie z dietą. W tym momencie trzeba postawić na niezawodne i sprawdzone rozwiązania. Jak na trasie radzi sobie nasz ekspert? W trakcie maratonu trwającego ok. 3 godzin zjadam zazwyczaj od dwóch do pięciu żeli. Zdarza mi się sięgnąć po kawałek banana na bufecie, jednak unikam serwowanych często ciastek czy innych słodkości. Koniecznie należy pamiętać o prawidłowym nawodnieniu podczas wysiłku. Tutaj świetnie sprawdzą się napoje węglowodanowe dla sportowców (izotoniki). Pamiętajmy jednak, że żele i pokarm stały najlepiej popić wodą.
Na mecie
Radość z sukcesu na mecie łatwo może odwrócić uwagę zawodnika od diety, która pozostaje niemniej ważna tuż po zakończonym wyścigu. To w tym momencie rozpoczyna się regeneracja organizmu. Ponadto właśnie wtedy rozpoczyna się przygotowanie do kolejnego starty. Na samej mecie najlepiej zjeść kilka ulubionych owoców i koniecznie rozpocząć uzupełnianie płynów, których z pewnością sporo utraciliśmy podczas wyścigu. Po umyciu i przebraniu ważne jest spożycie posiłku bogatego w węglowodany i białko.Możliwie szybkie przyjęcie odpowiedniej ilości węglowodanów po wysiłku fizycznym gwarantuje uzupełnienie zapasów glikogenu i gotowość do kolejnego treningu.– radzi Michał Ficek z Volkswagen Samochody Użytkowe MTB.
Błędy młodych zawodników
Zachowanie odpowiedniej diety wymaga dużej wiedzy oraz pamiętania o tym, jak jest ona istotna, nawet podczas przeżywania największych emocji. Często spotykaną praktyką podczas amatorskich zawodów kolarskich jest kierowanie pierwszych kroków po przekroczeniu mety w kierunku kolejki do mycia rowerów czy nieśpieszne dzielenie się wrażeniami z trasy wśród znajomych.Nie zapominajmy, że bezpośrednio po ukończeniu wyścigu rozpoczyna się okres przygotowania do kolejnego, a priorytetową sprawą jest odpowiednia regeneracja – przestrzega Michał Ficek. Kolejną kwestią są posiłki serwowane po zakończeniu wyścigu. Przyjęło się nazywać je posiłkami regeneracyjnymi, co nie zawsze jest zgodne z rzeczywistością. Nasz ekspert doradza:Serwowany przez organizatorów imprez kolarskich posiłek regeneracyjny nie zawsze spełnia podstawowe kryteria, więc pomyślmy wcześniej, czy lepszym pomysłem nie byłoby przygotowanie takiego posiłku w domu i zabranie go do samochodu przed wyjazdem na wyścig. Unikniemy w ten sposób rozczarowania kiełbasą z grilla czy rozgotowanym makaronem ze śladową ilością sosu.
Nie ma wątpliwości, że skomponowanie dobrej diety kolarskiej i pamiętanie o jej wszystkich elementach to nie lada sztuka. Cenne wskazówki naszego eksperta niewątpliwie pomogą nam w zapewnieniu naszemu organizmowi odpowiednich makroskładników i przybliżą nas do sportowego sukcesu. Pamiętajmy jednak, że budowanie diety idealnej wymaga czasu, wiedzy i dużej dozy cierpliwości.
komentarze