Bolesne kurcze mięśniowe. Poradnik.

Ciężko zdobyć dobre źródło informacji wyjaśniające źródła powstania tego problemu u ludzi aktywnych fizycznie, jednak postaramy się na podstawie własnych wieloletnich doświadczeń,oraz sugestii fizjoterapeutów połączonych z wiedzą medyczną poprowadzić przez krótki, rzeczowy poradnik, który pomoże wam uporać się z usunięciem tego mankamentu ciała lub w dużym stopniu go zminimalizować. Są trzy kierunki, które należy sobie wyznaczyć, by całość zaczęła przynosić pozytywne efekty. Po pierwsze dieta, po drugie stretching, po trzecie suplementacja.

Dieta.

Każdy wie, że odpowiednia dieta potrafi czynić cuda. Nie każdy jednak podejmuje się ją utrzymać na stałe w swojej kuchni. Potrawy które będą obfitowały w potas, magnez, wapń i sód zapewnią w dużej mierze mikroelementy odpowiedzialne za sprawną pracę układu mięśniowego i krwioobiegu z sercem. To podwaliny do płynnej pracy naszych mięśni bez bolesnych efektów ubocznych treningu. Nie będziemy zagłębiać się w szczegóły diety. Proponujemy tylko doposażenie domowej spiżarni w produkty z poniższych zestawień. Uzupełnienie codziennych posiłków w tak bogaty zestaw zbuduje jeden z filarów pod naszą formą.

Najbogatsze źródła potasu

(zawartość potasu w 100 g produktu)

morele suszone – 1666 mg

figi suszone – 938 mg

awokado – 600 mg

banany – 395 mg

ziemniaki – 357 mg

seler – 320 mg

kiwi – 290 mg

pomidory – 282 mg

grejpfruty – 277 mg


Najbogatsze źródła magnezu (zawartość w 100 g produktu): 

kakao (16 proc.) – 420 mg 

kasza gryczana – 218 mg 

fasola – 169 mg 

czekolada gorzka – 165 mg 

orzechy laskowe – 140 mg 

płatki owsiane – 129 mg 

ciecierzyca – 124 mg 

groch – 124 mg 

szpinak – 53 mg 

makrela – 30 mg 

dorsz – 29 mg 

Zawartość wapnia100 g / produkty wzbogacane w wapń*

mleko sojowe, wzbogacane w wapń- 120 mg

tofu, wyprodukowane z dodatkiem soli wapniowych- 200 mg

soki owocowe, wzbogacone w wapń- 85 mg

mąka wzbogacana- 68 mg

warzywa**

fasola- 160 mg

soja- 240 mg

natka pietruszki- 193 mg

jarmuż- 157 mg

boćwina, szczypiorek, szpinak- 97–93 mg

kapusta włoska- 77 mg

bób, dynia, kapusta biała, fasola szparagowa- 60–70 mg

brukselka, groch suchy- 57 mg

brokuły, burak, kalarepa, kapusta czerwona, kapusta pekińska, pietruszka, por, seler, soczewica sucha- 40–50 mg

produkty zbożowe**

płatki owsiane- 54 mg

zarodki pszenne- 51 mg

nasiona i orzechy**

mak- 1266 mg

sezam- 114 mg

słonecznik- 131 g

migdały- 239 mg

orzechy laskowe- 186 mg

orzechy pistacjowe- 135 mg

orzechy włoskie- 87 mg

orzechy arachidowe- 58 mg


Sód najczęściej uzupełniamy w organizmie zwyczajnie solą morską, kuchenną,są też jednak produkty obfitujące w ten pierwiastek. Nie polecamy jednak skupiać się na mocnym uzupełnianiu w diecie, gdyż nadmiar może bardziej już szkodzić, niż pomagać. Zdrowa dieta w zupełności spełni zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Wyjątkiem są dolegliwości systematycznie się powtarzające, gdzie lekarz po badaniu i analizie składu pierwiastków w organiźmie zaleci odpowiednią dietę i suplementację.


Suplementacja.

Jedną z wielu przyczyn powstawania kurczy w okresie letnim jest niewłaściwe, lub niewystarczające nawodnienie organizmu. Wraz ze wzrostem temperatury przy intensywnym treningu nasz organizm w reakcji obronnej wydala dużo większe ilości wody by chłodzić skórę, czy w postaci pary wodnej z dróg oddechowych. Brak uzupełnienia do właściwego poziomu skutkuje zarówno dużym osłabieniem, jak i innymi dolegliwościami, w tym również bolesnymi kurczami mięśni. Czysta woda w takim przypadku często okazuje się niewystarczającym nośnikiem ważnych  elektrolitów. Z pomocą przychodzą w tym przypadku suplementy diety sportowej, napoje izotoniczne, lub dobrze przygotowane napoje w domowej kuchni, wzbogacone również o sól kuchenną. Wielu zawodników trenujących na wysokim poziomie, z dużymi obciążeniami nie jest w stanie zapewnić organizmowi wystarczających ilości mikro i makroelementów, oraz witamin dostarczanych wraz z pożywieniem. To również miejsce na uzupełnienie braków suplementacją. Gainery, odżywki białkowe, aminokwasy które po treningu odbudowują zniszczone włókna mięśniowe, czy suplementy doładowujące nasze komórki magnezem, potasem, wapniem pośrednio podadzą nam pomocną dłoń w walce z przykurczającym się zmęczonymi mięśniami.


Stretching:

Niezbędny każdemu ambitnemu zawodnikowi. Bez tego elementu treningu ciężko utrzymać układ mięśniowo-szkieletowy w dobrej dyspozycji przez dłuższy czas. Dobrze wykonany pozwoli dużo szybciej się regenerować i stanąć do kolejnego wyzwania na treningu, czy podczas wyścigu. Rozciąganie dolnej partii mięśni ciała pomaga rozluźnić napięte podczas ciężkiego wysiłku włókna mięśniowe co w dużej mierze chroni je właśnie przed kurczami. Bardzo ważna jest tu regularność i dokładność wykonania ćwiczeń. Poniżej prezentujemy link do ćwiczeń z opisem.

Przyrządem który powinien zagościć na stałe w sypialni, czy salonie jest roller do masażu. Fenomenalny wałek, który w sporym stopniu zastąpi wprawne ręce masażysty. Dłuższa chwila spędzana po każdym treningu z tym przyrządem, połączona właśnie ze stretchingiem pozytywnie zaskoczy każdego kto spróbuje. Kolejnego ranka wasze nogi będą wstawały szybciej, niż zdążycie otworzyć oczy. Polecamy również regularne wizyty po każdym większym, cięższym cyklu treningowym u wprawnego masażysty, który odnajdzie miejscowo każdy głębszy problem w waszej tkance mięśniowej i skutecznie ją rozluźni.

Powyższe wskazówki większości osób stosujących się do nich dość ściśle i regularnie ułatwiły rozwiązanie problemu kurczy i pozwoliły na bardziej efektywny trening i walkę do samej mety na wysokim poziomie. Niestety zdarzają się również sporadycznie inne podłoża medyczne, które opisujemy poniżej. Dlatego w przypadku regularnie powtarzających się kurczy niezbędna będzie wizyta u lekarza i badania laboratoryjne krwi, czy składu mikroelementów oraz witamin podczas badania włosów.

Kurcz może sugerować (być objawem) problemu fizjologicznego: 

– przyjmowanie niektórych leków może powodować skurcze (efekt uboczny) lub sprawić, że incydent będzie częstszy;

– nadmierny wysiłek mięśni, przetrenowanie (zwłaszcza, gdy nie towarzyszy temu rozgrzewka)

 – odwodnienie, przegrzanie

 – zmiany poziomu soli w krwiobiegu

– dializa nerek może powodować skurcze

– ciąża – zwykle w późniejszych etapach

– nieleczona niedoczynność tarczycy

– choroba tętnic obwodowych (zwężenie tętnic kończyn dolnych powoduje słabe krążenie), zła kondycja żył, żylaki

– nadmiar alkoholu

– zaburzenia na tle nerwowy

– rzadkie przyczyny: marskość wątroby, zatrucie ołowiem, sarkoidoza

– zaburzenia gospodarki kwasowo–zasadowej krwi

– zaburzenia gospodarki mineralnej krwi

– zasiedzenie (długotrwałe siedzenie), przysiadanie na jednej z nóg lub na obu


o autorze

Piotr Szafraniec

Nieuleczalnie chorujący od ponad 20 lat na pasję do roweru. Próbował uciec od swojej choroby łowiąc olbrzymie dorsze na kole podbiegunowym, jednak przegrał tą walkę i zaraża teraz swoim ADHD na szosowych zjazdach. Dzieli się...

komentarze

WiadomościWszystkie

  • Chromag Stylus - test

    W końcu zawitała do nas wiosna. Temperatury rosną, a wraz z nią chęci do jazdy. I mimo pewnych ograniczeń nadejdą lepsze czasy, a wtedy ktoś z...

    Więcej...

WydarzeniaWszystkie

kontakt

velonews.pl
  • ,
  • redakcja(USUŃ)@(USUŃ)velonews(USUŃ).pl