8 trików, dzięki którym szybciej się zregenerujesz
Maraton, etapówka, całodzienna wycieczka czy wyczerpujący trening mocno nadwyrężają zasoby energii zgromadzonej w organizmie kolarza. Każdy z nas mniej więcej wie, że po wysiłku trzeba się doładować i odpocząć, ale czy wiesz jak zrobić to właściwie, żebyś mógł powstać z martwych na drugi dzień?
1. Uspokój organizm po wysiłku
Dojazd do domu po ciężkim wysiłku przeznacz na lekkie kręcenie. Odpuść sobie "kto pierwszy ruszy spod świateł" czy niedopuszczenie do obniżenia średniej prędkości. Kręć lekko, żwawo ale bez przesady. W tej czynności chodzi o jak najszybsze usunięcie metabolitów z mięśni i krwi w nich krążącej na rzecz utlenowanej krwi i przygotowuje nasze ciało na przyjęcie składników odżywczych z posiłku.
2. Wymasuj się
Prawdopodobnie nie stać Cię na częste wizyty u specjalisty, który świetnie zna się na swojej robocie a Twoje ciało przeniesie w stan szybkiej regeneracji. Odpowiedzią na tą sytuację jest rolka (foam roller), który może nie daje tyle przyjemności, ale przynosi mnóstwo korzyści przy odpowiedniej pracy z nim. Ucisk masowanej części ciała wymusza "wymianę" krwi dzięki podciśnieniu, które się tam wytwarza. Regularne rolowanie się zapobiega tworzeniu się zbiciom czy skutecznie usuwa nadmierne napięcie mięśni. Rolka może być zastąpiona butelką z wodą gazowaną lub w przypadku mięśni przykręgosłupowych - dwoma piłkami tenisowymi włożonymi do skarpety.
3. Wskakuj w podkolanówki !
Kompresja. Jedno słowo, a tyle na jego temat można było przeczytać w ostatnim czasie. O ile zakładanie skarpet / opasek w czasie jazdy trochę mija się z celem (w czasie jazdy oprócz ekstremalnych odmian kolarstwa niema aż tylu drgań mięśni co w przypadku biegania), to po wysiłku i prysznicu świetnie, wręcz niezauważalnie robią robotę za masażystę. Znów jednorazowy wydatek, za to wielokrotnego użytku. Skarpety te zapobiegają zastojowi krwi żylnej i powstawaniu obrzęku, dzięki temu podobnie jak w przypadku rolki następuje szybsze odżywienie tkanek w składniki odżywcze. Na koniec rada - po wysiłku stosuj skarpety, które obejmują również stopę i przede wszystkim kostki. Opaski są dla biegaczy i triathlonistów w czasie biegu.
4. Nie zapominaj o piciu
W czasie wysiłku nie dopuszczaj do odwodnienia ale i przewodnienia. Zapobiegnie to niemile widzianym skurczom (odwodnienie) oraz sensacjom żołądkowym czy zawrotom głowy (przewodnienie lub za dużo izotoniku). Po wysiłku warto wypić napój bogaty w węglowodany i białko aby przyspieszyć odbudowę glikogenu.
5. A przeciwutleniacze ?
Bardzo ważna grupa składników odżywczych, jednak trzeba podejść do tego z rozwagą. Według najnowszych badań, ładowanie w siebie witaminy C i E zaraz po wysiłku może przynieść kompletnie odwrotny skutek do zamierzonego - nie następuje usuwanie wolnych rodników, a upośledzenie procesu regeneracji. Każdy trening, to niszczenie komórek, które w procesie regeneracji odbudowują się i stają się silniejsze. Przeciwutleniacze spożyte natychmiast po wysiłku "zaślepiają" organizm i nie doprowadzają do właściwego procesu odbudowy tkanek. Moja rada? Witamina C i E tak, ale dużo przed treningiem.
6. Jedz więcej białka
Białko, które wchłaniamy wykazuje zmniejszenie zniszczeń w mięśniach po ciężkich bojach i ułatwia ich regenerację. Sprawę załatwia większość odżywek proteinowych, jednak produkty takie jak mięso (czerwone i białe), jaja, ryby i orzechy również zaspokoją Twoje wysokie potrzeby.
7. Doładuj się węglami
Bez popularnych "węgli" zapomnij o działaniu białka. Organizm w pierwszej kolejności po wysiłku uzupełnia glikogen w wątrobie i mięśniach, dopiero później bierze się za odbudowę aminokwasów. Nie utrudniaj mu tego i obok białka zjedz węgle. Najczęściej i najprościej wychodzą shake, jednak możesz zjeść np. kromkę z masłem orzechowym lub jogurt naturalny z dodatkiem owoców.
8. Odpocznij
Sen, sen i jeszcze raz sen. Na nic się zdadzą poprzednie kroki, jeśli dobrze się nie wyśpisz. Hormon wzrostu (somatotropina) zrobi za Ciebie brudną robotę, jednak hormon ten aktywuje się tylko podczas snu. Jeśli przed Tobą jeszcze długi dzień, wystarczy około 30-to minutowa drzemka.
Prawda, że proste? W ośmiu powyżej wymienionych punktów w zasadzie rolowanie się wymaga trochę więcej czasu. Pozostałe rzeczy, to szeroko pojęta higiena potreningowa, którą każdy z nas ma przyswojoną w większym, lub mniejszym stopniu. Jeśli chcemy być w możliwie wysokiej dyspozycji, nie można pominąć żadnego punktu, jedynie zamienić ich kolejność.
Udanego sezonu!
komentarze