Białkowy zawrót głowy
Białko stanowi podstawowy składnik każdej komórki i tkanki w organizmie człowieka (tkanka mięśniowa, narządy wewnętrzne, ścięgna, skóra, włosy, paznokcie), oraz jest składową wielu związków czynnych biologicznie (enzymy, hormony, neuroprzekaźniki). Dostarczenie odpowiedniej ilości białka w diecie jest niezbędne do tworzenia nowych tkanek, rozwoju i regeneracji już istniejących, u sportowców jest niezbędne do naprawy uszkodzonych podczas wysiłku fizycznego włókien mięśniowych i przyrostu beztłuszczowej masy ciała. Białka wpływają na regulację wielu procesów metabolicznych i mogą być użyte jako „paliwo” przy produkcji energii, pomagają zachować równowagę płynową w tkankach, biorą udział w transporcie substancji pokarmowych, regulują ciśnienie krwi i jej krzepliwość oraz mają działanie przeciwzapalne.
ILE BIAŁEK POTRZEBUJE KOLARZ A ILE SIŁACZ?
Określenie zapotrzebowania na białko u osób o wysokiej aktywności fizycznej jest szczególnie ważne ze względu na nieustannie przebiegające procesy rozpadu i syntezy białek ustrojowych (tzw. turnover białka). Uwolnione aminokwasy trafiają do tzw. puli, która mieści się w tkankach ciała i krwi. W magazynie tym mogą znaleźć się zarówno aminokwasy wchłonięte z pożywienia jak i te wytworzone w organizmie z azotu i węglowodanów. W dalszym etapie mogą być zużyte do produkcji nowych białek, przekształcone w glukozę, utlenione w celu produkcji energii lub przetworzone w kwasy tłuszczowe. Koszt uzyskania 1g białek ustrojowych to ok. 24 kcal. Aby ten proces sprawnie przebiegał niezbędne jest dostarczenie pełnowartościowych białek, a wraz z nimi węglowodanów i tłuszczy, które posłużą jako źródło energii.
U przeciętnej osoby dorosłej spożycie białka waha się w granicach 0,75-0,8 g /kg masy ciała. Sportowcy potrzebują tego składnika znacznie więcej, w przypadku dyscyplin wytrzymałościowych jest to 1,2-1,4 g/kg masy ciała, a w dyscyplinach siłowych proponuje się 1,2-1,7g/kg masy ciała. Większy poziom białka jest zalecany w początkowym okresie treningowym, kiedy budujemy masę mięśniową, mniejszy natomiast w przypadku osób wytrenowanych, u których organizm zaadoptował się do lepszego wykorzystania białek z pożywienia. Międzynarodowe Towarzystwo ds. Żywienia w Sporcie (The International Society of Sports Nutrition) zaleca osobom regularnie uprawiającym sport spożycie 1,4-2,0 g/kg masy ciała co ma gwarantować lepsze przystosowanie organizmu do wysiłku fizycznego i szybszą regenerację. W przypadkach bardzo intensywnych treningów, np. przygotowanie do zawodów, możliwe jest zwiększenie podaży białka nawet do 3,0 g/kg masy ciała, ale powinno to się odbywać pod kontrolą dietetyka lub trenera.
CZY ZBYT DUŻA ILOŚĆ BIAŁKA W DIECIE MOŻE NAM ZASZKODZIĆ?
Organizm ludzki nie ma możliwości magazynowania aminokwasów. Dostarczona do organizmu nadmierna ilość białek przekształcana jest w wątrobie w glukozę, stanowiąc źródło energii. Wzmożony katabolizm białek powoduje wytwarzanie azotowej części białka, która wydalana jest z organizmu wraz z moczem i prawdopodobnie również z potem.
Zwiększone wydalanie moczu połączone z intensywnym wysiłkiem fizycznym może prowadzić do odwodnienia, wówczas zalecane jest zwiększenie podaży wody. Inny skutkiem diety wysokobiałkowej może być zakwaszenie organizmu (należy zwiększyć ilość warzyw i owoców w diecie 500-700g/dzień w celu utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej) oraz nadmierne wydalanie wapnia z moczem, co może prowadzić do odwapnienia kości, oraz jest ryzykiem powstania Dny Moczanowej (kryształki szczawianów wapnia mogą odkładać się w stawach wywołując stan zapalny). U osób z zaburzeniami pracy nerek i wątroby zaleca się dietę niskobiałkową. Spożywanie dużej ilości produktów białkowych może być przyczyną gromadzenia się gazów jelitowych o nieprzyjemnym siarkowym zapachu, co związane jest z fermentacją bakteryjną białek zawartych między innymi w jajach, serach pleśniowych, mięsie i rybach (karp, mintaj, oraz śledzie i sardynki z puszki) oraz w przypadku spożywania zbyt dużej ilości odżywek białkowych przyrządzanych na mleku.
BIAŁKO BIAŁKU NIERÓWNE - TYPY BIAŁEK I WSKAŹNIK ICH JAKOŚCI
Głównym czynnikiem warunkującym zapotrzebowanie organizmu na białko jest ich jakość czyli wartość odżywcza białek zawartych w pożywieniu. Istotne znaczenie ma tutaj dostarczenie do organizmu odpowiedniej ilości aminokwasów egzogennych (podstawowych), których organizm ludzki nie jest w stanie zsyntetyzować. Trzy z nich są szczególnie ważne dla sportowców: walina, leucyna i izoleucyna (BCAA).
Są to aminokwasy o łańcuchach rozgałęzionych, które tworzą 1/3 białka mięśniowego i stanowią substrat do budowy dwóch aminokwasów endogennych (niepodstawowych) – glutaminy i alaniny- które uwalniają się w dużych ilościach podczas intensywnych ćwiczeń aerobowych. Jakość białka zależy również od tego w jakim stopniu zostanie strawione i przyswojone. Do białek pełnowartościowych, czyli zawierających wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, zapewniające właściwe pokrycie zapotrzebowania organizmu zaliczamy białka z mięsa, ryb, jaj, mleka i jego przetworów, a także takie kasze jak : amarantus, komosa ryżowa, kasza gryczana i jaglana. Białka częściowo niepełnowartościowe zawierają wszystkie aminokwasy niezbędne, lecz co najmniej jeden w niewystarczającej ilości (białka roślinne), oraz białka niepełnowartościowe zawierające bardzo mało białek egzogennych lub ich całkowity brak np.: kukurydza. Popularnym wskaźnikiem jakości białka jest wskaźnik aminokwasowy ukierunkowany na strawność białka (PDCAAS- Protein Digestibility Corected Amino Acid Score), który wynosi od 0 do 1. Im wartość jest wyższa tym lepsza jakość białka . Białkiem wzorcowym, mającym najbardziej zbliżony skład do białek organizmu człowieka jest białko jaja kurzego – wskaźnik PDCAAS 1,00, wśród produktów roślinnych najwyższą jakością charakteryzuje się białko sojowe – PDCAAS 1,00. Dla osiągnięcia największych korzyści zwłaszcza u osób intensywnie trenujących należy również uwzględnić w diecie białko serwatkowe oraz kazeinę.
Białko serwatkowe powstaje kiedy mleko się ścina rozdzielając twaróg (zawiera głównie kazeinę) od serwatki, która cechuje się wysoką zawartością aminokwasów endogennych oraz rozgałęzionych BCAA, a zwłaszcza leucyny mającej działanie anaboliczne, spożyte bezpośredni po treningu jest wysoce efektywne w odbudowie mięśni, spożyte na śniadanie jest źródłem łatwo przyswajalnego białka. Białko serwatki zawiera wiele przeciwciał odpowiedzialnych za walkę z bakteriami, dlatego spełnia ważną rolę w ochronie organizmu przed chorobami. Wypijając szejka białkowego przed treningiem chroni mięśnie przed uszkodzeniami i stymuluje spalanie tkanki tłuszczowej. Obecność białek w trakcie treningu minimalizuje procesy katabolizmu i umożliwia szybką odbudowę glikogenu mięśniowego.
Kazeina to drugie główne białko mleka, występujące w twarogu, charakteryzuje się powolnym trawieniem i może być idealnym białkiem na wieczór, redukując występujący podczas snu katabolizm mięśniowy.
TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY A PODAŻ BIAŁKA
Długi i intensywny trening wytrzymałościowy zwiększa potrzeby organizmu na białko przede wszystkim ze względu na ich wzmożony rozpad podczas ćwiczeń. Kiedy zapasy glikogenu mięśniowego są niskie (poziom glikogenu spada po ok. 60-90 min intensywnego treningu wytrzymałościowego) niektóre aminokwasy jak : glutaminian i aminokwasy rozgałęzione BCAA mogą zostać przetworzone w energię. Leucyna przekształca się w alaninę, która w wątrobie przetwarzana jest w glukozę. Kiedy zapasy glikogenu mięśniowego są niskie aż 15% energii może powstać z białka. Aby temu zapobiec najkorzystniej będzie rozpocząć sesję treningową z dużym zapasem glikogenu mięśniowego lub „doładować” węglowodany po ok. 60-90 min. Intensywnej pracy.
A CO PO TRENINGU?
Posiłek po treningowy ma istotne znaczenie w regeneracji organizmu i odbudowie glikogenu zużytego na pracę mięśni. Najlepiej dostarczyć porcję łatwo przyswajalnych węglowodanów do 30 min. po treningu, kiedy jest otwarte tzw. okno węglowodanowe , w tym czasie glikogen gromadzi się w najszybszym tempie. Zaleca się 1g węglowodanów na kg masy ciała.
Bardziej korzystne jest łączenie węglowodanów z białkiem. Uwalniana po spożyciu cukrów prostych insulina stymuluje syntezę glikogenu mięśniowego oraz ułatwia transport aminokwasów do tkanki mięśniowej przyspieszając syntezę białek i kompleksową regenerację mięśni. Wielu kolarzy koncentruje się głównie na wysokim spożyciu węglowodanów (głównie makaronów) i niskim spożyciu tłuszczy, zapominając o odpowiedniej podaży pełnowartościowego białka, które jest niezmiernie ważne zarówno podczas treningu, jak w celu szybkiej regeneracji.
komentarze