​ROLA I ZNACZENINE SNU W REGENERACJI ZAWODNIKA.

Masaże, krioterapia, odżywki, fizykoterapia, to bardzo dobre metody regeneracji zawodnika, lecz dobry sen i wiążące z nim korzyści moim zdaniem zawsze będzie najlepszą metodą odpoczynku i odbudowy po wysiłkowej, a co najważniejsze, darmową!

CZYM JEST SEN

Sen jest niezbędny dla zachowania zdrowia ciała i umysłu. To podstawowa biologiczna potrzeba organizmu, bez której człowiek nie może prawidłowo funkcjonować. Jest to stan czynnościowy ośrodkowego układu nerwowego, cyklicznie pojawiający się i przemijający w rytmie dobowym, podczas którego następuje zniesienie świadomości i bezruch.

Sen dzieli się na dwie główne fazy:

Sen o wolnych ruchach gałek ocznych (skrót: NREM – non-rapid eye movement); inna nazwa: sen wolnofalowy. W fazie tej pojawiają się fale delta aktywności elektrycznej mózgu.

W fazie NREM zachodzą cztery stadia:

Stadium 1 - świadomość bodźców zewnętrznych maleje, w zapisie EEG pojawiają się wolne ruchy gałek ocznych, znikają fale alfa, a pojawiają się theta. Leżymy z zamkniętymi oczami przed samym zaśnięciem, pojawiają się niespójne myśli;

Stadium 2 - charakteryzuje się brakiem reakcji na bodźce zewnętrzne, gałki oczne zaprzestają ruchu, nie wiemy co się dzieje, ale łatwo jest o wybudzenie;

Stadium 3 - pojawiają się fale delta, które są wolniejsze niż theta i jest to wstęp do głębokiego snu;

Stadium 4 - sen wolnofalowy, pojawiają się obrazy, następują ruchy ciała, a u pewnych osób mimowolne lunatykowanie. Stadium 4 przeplata się z fazą REM.

Sen REM – jest to sen o szybkich ruchach gałek ocznych (skrót: REM, z ang. rapid eye movement; inna nazwa: sen paradoksalny). W tej fazie występują najczęściej marzenia senne. Następuje w niej całkowite rozluźnienie mięśni, dlatego śniący o ruchu człowiek nie porusza się. Większość badań wykazuje istotne znaczenie ilości snu REM dla jakości samopoczucia psychicznego i funkcjonowania umysłowego oraz dla zapamiętywania, nauki.

ROLA SNU

Sen ma fundamentalne znaczenie dla zdrowia, a jego brak może szybciej doprowadzić do śmierci niż brak jedzenia. Naukowcy dowiedli, że podczas głębokiej fazy snu organizm intensyfikuje wydzielanie somatotropiny. Jest ona szczególnie ważna, gdyż odpowiada m.in. za przyrost masy mięśniowej, odbudowę uszkodzonych tkanek, procesy kościotwórcze oraz spalanie tkanki tłuszczowej.

Już po 2–3 nieprzespanych nocach dramatycznie pogarsza się kondycja fizyczna i psychiczna, słabnie pamięć i zdolność koncentracji. Niedobór snu wpływa ujemnie na aktywność, obniża odporność na choroby, zwiększa ryzyko wypadków. Gdy faza snu skróconego jest zakłócona wtedy hormon wzrostu wydzielany jest w mniejszych ilościach, przez co upośledzona zostaje pełna regeneracja  organizmu.

SKUTKI BRAKU SNU

Brak snu niesie za sobą skutki uboczne i negatywnie wpływa na kluczowe funkcje życiowe. Oto one:

- gorsza wydajność pracy mózgu,

- spowolniona reakcja,

- ryzyko depresji i wahań nastroju,

- otyłość, nadwaga,

- wysokie ciśnienie krwi,

- ryzyko chorób serca, cukrzycy typu II

- osłabienie odporności organizmu

PROCESY ZACHODZĄCE W ORGANIŹMIE PODCZAS SNU

W naszym organizmie podczas snu zachodzi wiele ważnych i istotnych procesów dla całego organizmu. W czasie fazy snu głębokiego komórki intensywnie się regenerują, wtedy organizm produkuje największą część dziennej ilości hormonów wzrostu oraz większość białek. Dzięki temu występuje tworzenie specjalnych komórek układu odpornościowego. Z tych powodów faza snu głębokiego postrzegana jest jako proces naprawy organizmu. Produkcja hormonów wzrostu pomiędzy drugą a trzecią godziną w nocy zmniejsza się. Ciało zaczyna wytwarzać wtedy hormon stresu czyli kortyzol. W ciągu dnia natomiast stężenie kortyzolu spada.

Podczas snu regeneruje się przede wszystkim mózg, robi całkowity full regen jak i ,,wyrzuca” on zbędne informacje, a umacnia pamięć przydatnych. Kiedy śpimy, produkowany jest też hormon wzrostu. Jest on niezwykle istotny do budowy i odbudowy starych komórek. W mózgu w trakcie snu wytwarzane jest ATP, które nie jest magazynowane w organizmie. Jest odpowiedzialne za dostarczenie organizmowi energii potrzebnej w procesach metabolicznych.

SEN ZDANIEM ZAWODOWCÓW

Udało mi się poprosić kilku byłych/aktywnych zawodowych kolarzy , jak i trenerów o ich opinie na temat roli i znaczenia snu.

Przemysław Niemiec – (polski kolarz szosowy, zawodnik drużyn UCI World Team. Olimpijczyk, pierwszy polski zwycięzca etapu Vuelta a España). – „Jeżeli chodzi o sen to starałem się średnio te 8 godz spać. Nigdy nie byłem wielkim śpiochem. Za to prawie nigdy nie miałem problemów z zaśnięciem. Drzemek prawie nigdy nie stosowałem. Jeżeli chodzi o przygotowanie zawodnika to sen odgrywa tu bardzo dużą role bo jest to czas na regenerację”.
Karol Domagalski – (polski kolarz szosowy, aktualnie zawodnik polskiej profesjonalnej grupy kolarskiej kategorii CT Mazowsze Serce Polski). – „Jeżeli chodzi o mój organizm to potrzebuje 8h snu w zwykły dzień. Jeżeli mam mocny trening lub wyścig to nawet 10h! …Uważam sen za kluczowy punkt regeneracji. Dlatego dla mnie jest on równie ważny co sam trening”.
Arkadiusz Kogut - Pierwszy w Polsce certyfikowany trener Międzynarodowej Unii Kolarskiej UCI z siedzibą w Szwajcarii, posiada certyfikaty: PZKol, Training Peaks, USA Cycling, Peaks Coaching Group Power Meter Advanced Coaching. Wieloletnie doświadczenie zawodnicze i trenerskie. Założyciel Way2Champ. – „Sen jest jednym kluczowych elementów regeneracji, uważam że jest on po diecie, a nawet na równi z nią gdyż gdy sen jest zaburzony , lub za krótki, to wszystkie efekty adaptacji treningowej są nieprawidłowe, nie jest się wypoczętym na kolejną jednostkę treningową, nie jest wydzielany hormon wzrostu, testosteron w prawidłowych ilościach , jak podczas prawidłowego wypoczynku w fazie snu głębokiego. Uważam że sen w przypadku większości trenujących zawodników miedzy 6 a 12godz w tyg powinien trwać 6-9 godzin. Bardzo ważne jest pilnowane faz snu głębokiego, by wchodzić w nie dłużej, by tak było należy ograniczyć spożywanie alkoholu , kofeiny w ciągu dnia, 2 do 3 godzin przed snem zjeść ostatni posiłek, nawadniać się , dbać o wentylacje pomieszczenia w którym śpimy. Jeśli chodzi o czasy gdy się ścigałem, to sen do oporu, zwykle miedzy 9 a 10 godzin, a gdy było to po ciężkim bloku treningowym, lub wyścigu etapowym to 11-12 godzin snu i w ciągu dnia jedna długa drzemka 30-60minut. Obecnie staram także się wysypać 7-8 godzin i stosuje drzemki, bardziej pod kątem zawodowym gdyż dużo czasu spędzam np. przed komputerem”.

Iñaki de la Parra - Meksykanin mieszkający w Polsce (Katowice), z wieloetnim doświadczeniem trenerskim (triathlon, kolarstwo, sporty walki, sporty motorowe, bieg, pływanie). Certyfikaty: Pose Method of Triathlon and Running, USA Track & Field, USA Master Swimmers, Training Peaks, TRX Suspension, BMW Certified Driver, Porsche Certified Master Driver.Prowadzi amatorów i zawodowców, w tym triathlonistów przygotowujących się do Tokio 2020.Aktywny zawodnik UltraMan (10km pływania, 420km rower, 84km bieg) rozgrywane przez 3 dni pod rząd.

Trener Way2Champ. – „I think sleep is very important. Many athletes think of sleep as waste of time (specially amateurs) I have seen most improve in amateur athletes with extra sleep than with extra or different training protocols. Sleep and nutrition can be extra for amateurs more than what they think”. („Myślę, że sen jest bardzo ważny. Wielu sportowców uważa sen za stratę czasu (szczególnie amatorów). U sportowców amatorów z dodatkową ilością snu, zaobserwowałem większą poprawę niż w przypadku dodatkowych lub innych protokołów treningowych. Sen i odżywianie mogą być czymś więcej dla amatorów niż to, co im się wydaje. ”)

Rafał Chomik – Trener triathlonu, aktywny zawodnik, aktualny Mistrz Polski AG na średnim dystansie (2019) i dwukrotny uczestnik Mistrzostw Świata Ironman 70.3 (2017 & 2019), sędzia triathlonu PZTri. – „Na sen staram się poświęcać minimum 6-7 godzin w nocy, co oczywiście uzależnione jest porą sezonu przygotowawczego czy startowego i obciążeniem treningowym z tym związanym. Oprócz tego w okresie największego obciążenia treningiem, gdzie wykonuje kilka jednostek w ciągu dnia staram się również poświęcić 15-30 min na krótką drzemkę. Zazwyczaj odbywa się to po głównym treningu i powszechnie nazywane jest „Coffee Nap”, czyli przed drzemką wypijam espresso i kładę się. Zanim kofeina zacznie działać w organizmie mam czas na kilkunastominutową drzemkę, po której budzę się wypoczęty i aktywny psychicznie. 2. W całym procesie treningowym należy sobie zdać sprawę, że nasza forma rośnie właśnie w czasie snu, a nie w czasie treningu. Sen oprócz właściwej diety jest obok treningu najważniejszym elementem całego procesu treningowego i ma największy wpływa na nasz progres sportowy. Należy zatem wyjątkowo zadbać o tę część doby i nie bagatelizować tego, szczególnie w okresie dużego obciążenia treningiem. Należy też dokładnie przyjrzeć się ewentualnym zaburzeniom snu, które zwykle związane są z trybem życia, pracą i powiązanym z tym stresem. Świetnym narzędziem do monitorowania naszej gotowości do kolejnych jednostek treningowych jest codzienny, poranny pomiar HRV, czyli zmienność rytmu zatokowego, który poprzez pomiar czasu pomiędzy pojedynczymi skurczami serca informuje nas o tym, jak nasz organizm reaguje na zewnętrzne stresory związane z codziennością”

Większość grup zawodowych na najwyższym szczeblu podczas wyścigów wieloetapowych wozi cały magazyn imiennych materacy do spania swoich zawodników, by zapewnić im jak największą wygodę i zachować przyzwyczajenia. Podobno największym śpiochem w peletonie zawodowym jest sam Vincenzo Nibali, wykorzystujący niemal każdą wolną chwilę podczas transferów między etapami na sen.

Jak widać sen ma ogromny wpływ na ogólne funkcjonowanie człowieka, gdy o nie dbamy to tylko wtedy możemy myśleć i oczekiwać progresu treningowego, który da nam nasz wymarzony efekt. Trenujmy ciężko i mądrze , śpijmy spokojnie!!! 😊


o autorze

Piotr Szafraniec

Kolarz, kucharz, akrobata. Dwukrotny Mistrz Polski Dziennikarzy w kolarstwie szosowym.

Powiązane posty


komentarze

Powiązane treści

WiadomościWszystkie

WydarzeniaWszystkie

GalerieWszystkie

kontakt

velonews.pl
  • ,
  • redakcja(USUŃ)@(USUŃ)velonews(USUŃ).pl