Żywienie w dniu startu
Ciężko trenowałeś przez cały cykl treningowy, wkładając w to tydzień, lub kilka tygodni pracy, by być w najlepszej formie. Nie pozwól, aby cała ta ciężka praca i przygotowania poszły na marne przez złe odżywianie w dniu wyścigu. Tak jak nie możesz wrzucić trocin do baku samochodu F1 i oczekiwać, że wygra Grand Prix, tak nie możesz wrzucać do żołądka czego tylko chcesz w dniu wyścigu i oczekiwać, że osiągniesz dobry wynik.
Po rozmowie ze specjalistą z dziedziny żywienia sportowego pokusiliśmy się o przybliżenie Wam kilku cennych rad. Postępujcie więc zgodnie z tymi prostymi zasadami, aby mieć pewność, że Wasz silnik będzie miał to, czego potrzebuje, aby doprowadzić Was do podium.
Ogólne wskazówki dotyczące żywienia.
Skup się na węglowodanach i chudym białku. Postaraj się zjeść spory posiłek złożony z węglowodanów i chudego białka co najmniej dwie godziny przed imprezą. Lepiej jest zjeść nadmiar pożywienia niż startować z niedoborem, zwłaszcza w przypadku dłuższych imprez wytrzymałościowych. Unikaj jedzenia co najmniej 60 minut przed zawodami. Unikaj nabiału. Unikaj tłuszczów i błonnika, których przetworzenie na energię wymaga czasu. Unikaj słonych, smażonych potraw. Mogą one spowalniać zdolność organizmu do przyjmowania węglowodanów. Maksymalna ilość węglowodanów, jaką organizm może wchłonąć, wynosi 90 g na godzinę. 60 g powinno być w postaci glukozy, a 30 g w postaci fruktozy. Szukaj "maltodekstryny" na liście składników używanych produktów. Średnio 75 kilogramowy mężczyzna ma około 500 g węglowodanów przechowywanych i dostępnych jako paliwo podczas wysiłku. Produkując 100 watt mocy na godzinę spalimy 360 kalorii (podobnie, produkując 200 watt mocy na godzinę spalisz 720 kalorii). Jeśli posiadasz miernik mocy, zwracaj uwagę na swoją moc i odpowiednio uzupełniaj węglowodany. Potrzeba około 90 minut po posiłku przedstartowym, aby węglowodany były gotowe do wykorzystania jako energia. Pamiętaj o starym przysłowiu, jeśli czekasz, aż zgłodniejesz, może już być już za późno.
Nie zmieniaj przyzwyczajeń
Dzień wyścigu nie jest czasem na to, by eksperymentować z jadłospisem. Jeśli owsianka z masłem orzechowym i rodzynkami jest twoim posiłkiem przed przejażdżką, nie eksperymentuj z tajskim smażonym ryżem w dniu wyścigu. Zmiany przyzwyczajeń mogą mieć zły wpływ zarówno na trawienie, jak i komfort psychiczny podczas wyścigu.
Żywienie ogólne przed startem
Czas trwania aktywności i specyficzne wymagania danej imprezy będą odgrywały dużą rolę w planowaniu schematu żywienia i jadłospisu. 45-minutowy wyścig kolarski lub kryterium będzie wymagał innej strategii niż 12-godzinny, 250 km wyścig na gravelach. Niezależnie od typu wyścigu, powinieneś unikać jedzenia tuż przed samym startem, aby zapobiec dużym wahaniom poziomu cukru we krwi, oraz realnej szansy na zwrócenie posiłku podczas intensywnej jazdy... Idealny moment to dwie godziny przed startem, a powinieneś unikać już jedzenia co najmniej godzinę przed sygnałem do startu.
Żywienie przed kryterium, jazdą na czas
Średni posiłek z ryżu i jaj lub białek jaj na dwie godziny przed startem, a następnie żel na 10 minut przed ruszeniem wyścigu. W przypadku imprez poniżej 90 minut, należy unikać przyjmowania węglowodanów na około 60 minut przed startem. Posiłek obfity w węglowodany zjedzony w czasie krótszym niż godzina przed startem może obciążyć zbytnio układ pokarmowy, a jedzenie w tak krótkim okresie czasu przed aktywnością fizyczną spowoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi i skończy się dokładnie wtedy, gdy będziesz najbardziej potrzebował energii. Krótsze zawody zazwyczaj nie wymagają dodatkowego paliwa podczas jazdy, ponieważ nie zostanie ono przetworzone dla twoich mięśni. Energia może się wyzwolić nawet dopiero po minięciu linii mety, a to mija się z celem. W zupełności wystarczy izotonik wypijany podczas trwania wyścigu.
Dłuższe starty wytrzymałościowe:
Duża miska płatków owsianych, lub ryżu ( dobrze sprawdza się również mix obu składników) z orzechami lub masłem orzechowym i rodzynkami na dwie godziny przed zawodami byłaby idealna (zakładając, że eksperymentowałeś z nią podczas treningu i nie próbujesz jej po raz pierwszy w dniu wyścigu). Jedz niewielkie ilości, głównie węglowodanów, często podczas wyścigu najlepiej co 15 minut. Żel ułatwia dostarczenie szybkiej dawki energii do mięśni, ale i w tym przypadku nie eksperymentuj, zdaj się na sprawdzone wcześniej produkty. Pij izotonik . Wysoko węglowodanowe napoje izotoniczne są najszybszą forma dostarczenie zrównoważonego paliwa do wytworzenia energii. Częste małe łyki są dużo lepsze niż wypijanie dużych porcji w dłuższych odstępach czasu. Zwróć szczególną uwagę na nawodnienie. Dostarczanie odpowiedniej ilości płynów podczas wysiłku jest równie ważne, jak posiłek przed i w trakcie zawodów. Spadek masy ciała, z powodu odwodnienia ma bardzo duży wpływ na utratę mocy i efektywna walkę na trasie.
komentarze