Test FTP. Poradnik trenera.
Jeśli myślimy o pozytywnym wyniku testu , musimy się do niego dobrze przygotować , czy to matura , sesja na studiach , prawo jazdy. Nie inaczej jest z testem FTP.
Co oznacza samo FTP (Functional Threshold Power), jest to nasza średnia moc, którą jesteśmy w stanie utrzymać przez 60min jazdy. Do wyznaczenia naszej funkcjonalnej mocy progowej stosuje się trzy najbardziej popularne i sprawdzone typy testów i tu krótkie ich przybliżenie:
TEST 60min
– średnia moc uzyskana poprzez maksymalny godzinny wysiłek. To daje nam najbardziej wiarygodny, wręcz 100% wskaźnik naszego FTP, lecz jest bardzo wymagający psychicznie , nie wspominając o fizycznym aspekcie.
TEST 20min
– tu naszą mocą progową , wyznaczamy z 95% naszej średniej mocy z naszej maksymalnej próby. Najbardziej popularny rodzaj testu i najczęściej stosowany.
Test 2x8min
– polega na wykonaniu dwóch interwałów 8min , z odpoczynkiem 10min pomiędzy , gdzie bierzemy wartość 90% ze średniej mocy z najlepiej wykonanego ćwiczenia. Osobiście zalecam ten test, gdy jest to początek przygody z treningami, kolarstwem i chcemy mieć punkt zaczepienia na starcie. Po 6 tygodniowym cyklu treningowym zlecam już test 20 minutowy.
Co nas czeka..
Każdy kolarz widząc w swoim grafiku treningowym dzień testu FTP, odczuwa cały wachlarz emocji, od pozytywnych po , stresujące .. które się nasilają wraz z datą naszego sprawdzianu. Kluczowa jest nasza psychika , jeśli stres nas przyblokuje, nie pomoże żadna motywacja, czy kompensacja po regeneracji.
Spokojna głowa..
Stres - definiuje się go w psychologii jako dynamiczna relacja adaptacyjna pomiędzy możliwościami jednostki , a wymogami sytuacji. W terminologii medycznej, stres jest zaburzeniem homeostazy spowodowanym czynnikiem fizycznym lub psychologicznym.
Stres może być spowodowany następującymi czynnikami, umysłowe, fizjologiczne, anatomiczne lub fizyczne.
Trochę nauki. Główne systemy biologiczne biorące udział w sytuacjach stresowych w naszym organizmie to układ współczulny i oś podwzgórze – przysadka – nadnercza (oś HPA).
Układ współczulny zostaje aktywowany już w pierwszych chwilach po zadziałaniu stresora i odpowiada za tzw. reakcję walki lub ucieczki. Pobudza on nadnercza do wydzielania adrenaliny i noradrenaliny, wywołuje takie skutki jak rozszerzenie źrenic, przyspieszenie tętna i oddechu, przyspieszenie akcji serca.
Oś HPA zostaje aktywowana dopiero po minutach lub godzinach od zadziałania stresora. Podwzgórze wydziela hormon kortykoliberynę (CRH), który pobudza przysadkę do wydzielania hormonu kortykotropiny (ACTH). ACTH z kolei, pobudza korę nadnerczy do wydzielania glukokortykoidów, z których u ludzi w największych ilościach występuje kortyzol. Oś HPA działa na zasadzie ujemnego sprzężenia zwrotnego – glikokortykoidy hamują aktywność podwzgórza i przysadki.
Jak widzimy , dużo się dzieje w naszych głowach i organizmach podczas sytuacji stresowych. Wpływa na nas w różnoraki sposób. Bardzo istotna jest znajomość siebie i swojego organizmu. Dzięki temu można wcześnie wyłapać, że coś się dzieje i jak najszybciej zareagować. Dużo zależy od naszego nastawienia do sytuacji stresujących.
Przede wszystkim należy zrozumieć, że stres jest zjawiskiem naturalnym i potrzebnym – więc nie ma nic złego w tym, że go odczuwamy.
Wpływ wysiłku..
Test FTP będzie wiązał się z ogromem reakcji naszego organizmu , na bardzo mocny wysiłek fizyczny. Łącznie z rozgrzewka, pobudzeniem , testem i schłodzeniem przejdziemy przez każdy szczebel intensywności jak i system energetyczny.
Sprawność pedałowania jest uwarunkowana przez zawartość w naszych mięśniach dwóch typów rodzajów włókien , wolnokurczliwe - typu I lub SO, czerwone-tlenowe , odpowiedzialne za wykonywanie ciężkiej, jednak wolniejszej, jednostajnej pracy mięśni. Ten typ włókien aktywowany jest przy różnego rodzaju sportach wytrzymałościowych.
Drugi rodzaj włókien to szybkokurczliwe – tu mamy dwa typy , odporne na zmęczenie (typu IIA lub FOG, białe-tlenowo-glikolityczne , oraz podatne na zmęczenie (typu IIX lub FG, białe-glikolityczne). Odpowiedzialne są za wykonywanie szybkiej, dynamicznej pracy mięśni takiej jak na przykład sprinty.
Kolarz z dużym udziałem włókien typu I będzie wykorzystywał mniej włókien typu II przy zadanym obciążeniu , co da efekt mniejszego wydzielania mleczanu do krwi i spowoduje wytrzymałość na mocy progowej. To jak duży wysiłek będziemy musieli włożyć w wytrenowanie danego systemu energetycznego zależy od indywidualnych cech i celów kolarza.
Wyróżniamy trzy źródła energii wykorzystywane przez nasze mięśnie przy aktywności fizycznej, czego doświadczymy także podczas protokołu testu FTP.
System przemian tlenowych (cykl Krebsa). Jest to główne źródło codziennego funkcjonowania organizmu. Energia produkowana jest w obecności tlenu , która wzrasta wraz z ze zwiększeniem , głównie w włóknach wolnokurczliwych intensywności wysiłku fizycznego. Przy niższym wysiłku paliwem do tego systemu jest tłuszcz ( np. rozgrzewka S1-S2 ), jeżeli wysiłek trwa dłużej następuje stopniowe przejście w wykorzystywanego paliwa od glikogenu zmagazynowanego w mięśniach do glukozy pobieranej z krwi , gdzie trafia ona w efekcie trawienia przyjmowanych na bieżąco węglowodanów.
Glikoliza beztlenowa – występuje w wysiłkach trwających 10-60 sekund. Zachodzi we włóknach szybkokurczliwych, a glikogen mięśniowy, jest jedynym paliwem. Produkuje ona duże ilości ATP – Adenozyno 5’-trifosforan , Produktem ubocznym tej reakcji jest kwas mlekowy we krwi , który będzie gromadzony szybciej niż może być metabolizowany. Kwas mlekowy mierzy się w minimolach (mmol). Przejście z pracy tlenowej w beztlenową przechodzi po osiągnięciu poziomu 2-4 mmol. Podczas wykonania testu to przejście zależy od indywidualnych cech organizmu , poziomu wytrenowania, odpowiedniej regeneracji czy poziomu glikogenu zmagazynowanego w mięśniach. U zawodowych kolarzy ten wynik może wynieść nawet 6 mmol.
System fosfagenowy – charakteryzuje się bardzo ograniczonym zasobem ATP , wystarczającym na 10-20 sekund , maksymalnej możliwości naszego wysiłku , zanim pojawią się ewidentne oznaki zmęczenia. Ten typ wysiłku raczej wykorzystamy przy pobudzeniu na rozgrzewce , gdyż podczas testu już będziemy mocno „ujechani” , chociaż to także wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji.
Gdy już mamy pogląd odnośnie typów testów do wyznaczenia naszego FTP oraz procesów fizycznych i psychicznych jakich doświadczymy, pozostaje nam kilkach technicznych aspektów w przygotowaniu do testu. Przede wszystkim wybrać miejsce gdzie go wykonamy. Opcje są dwie, trenażer lub szosa.
TEST NA TRENAŻERZE
Zaletami wykonania testu na trenażerze są:
- komfort pracy – brak skrzyżowań , świateł ,ruchu ulicznego daje nam możliwość swobodnego wykonania testu, dania z siebie maksimum,
- można trenować teoretycznie o każdej porze dnia, jest to szczególne korzystne, jesienią i zima , gdy po powrocie z pracy już jest ciemno na zewnątrz,
- nie straszne nam są warunki atmosferyczne, wykluczamy wiatr , upał, deszcz.
TEST NA SZOSIE,W TERENIE
Tu podstawą jest znalezienie , jak najlepszego i co ważne najbezpieczniejszego odcinka drogi. Najlepiej podjazdu w miarę równym nachyleniu 3-6%, dobrej nawierzchni, bez żadnych niedogodności związanych z komfortem, wymienionych wyżej , w zaletach trenażera. Tylko czy to jest realne? Na pewno więcej szans na wykonanie testu na szosie mają kolarze mieszkający w górskim terenie.
Na co musimy zwrócić uwagę:
- Zrobić koniecznie próbę sprzętu na którym wykonamy test, od dokładnego sprawdzenia roweru, czyli wykonując test w domu- kalibrację trenażera, jeśli jest on typu smart, lub kalibracje pomiaru mocy, by nasze waty były prawidłowe. Niby oczywiste, ale czasem umyka,
Tlen, dużo tlenu i chłodzenia.. wykonując test w warunkach domowych , nie mamy wentylacji , przepływu powietrza , schłodzenia organizmu. Niezbędny do poprawy termoregulacji, będzie wentylator. Równowagę cieplną organizmu zaburza wysiłek fizyczny, a podczas testu będzie on bardzo duży. Aktywność fizyczna powoduje znaczący wzrost tempa metabolizmu, a w związku z tym również wzrost ilości powstającego w organizmie ciepła. Ilość ciepła wytworzonego przez pracujące mięśnie może być nawet 10-20 razy większa w porównaniu do ilości ciepła produkowanego przez mięśnie w stanie spoczynku. Człowiek należy do organizmów stałocieplnych (homeotermicznych), oznacza to że temperatura wewnętrzna jest utrzymana w wąskim zakresie normotermii , bliskim 37 °C. Dlatego też robiąc test na szosie unikajmy upałów, choć ponoć człowiek bez większego wysiłku może przebywać w temperaturze 130 °C, od 20 do 45 min.. Jednak lepiej nie próbować . 😊
Nawodnienie organizmu , bez względu gdzie wykonujemy test , picie , uzupełnianie płynów to kolejna z niezbędnych czynności. Podczas intensywnej aktywności fizycznej , tym bardziej testu, występuje utrata dużej ilości potu, co wywołuje uczucie pragnienia, służące uzupełnieniu ustrojowych zasobów wodnych. Warto podkreślić, że zaspokojenie pragnienia następuje wcześniej, zanim wyrównany zostanie niedostatek płynów ustrojowych. Oznacza to, że ugaszenie pragnienia nie jest równoznaczne z całkowitym uzupełnieniem strat wody. Przyjmuje się, że w ten sposób organizm człowieka może pokryć straty wody jedynie w 65-70%, podczas gdy pozostałe 30-35% stanowi tzw. „odwodnienie dowolne”. Dlatego zaleca się wypijanie większej ilości wody niż potrzeba do zaspokojenia pragnienia. Do pełnego nawodnienia organizmu dochodzi zwykle dopiero po upływie kilku godzin lub też następnego dnia. Należy również dodać, iż mężczyźni pocą się bardziej niż kobiety, stąd ich zapotrzebowanie na wodę jest większe.
Zbliżone warunki dietetycznie – nie testujmy nowych żeli energetycznych , batonów, suplementów, by uniknąć efektu odwrotnego do zamierzonego, np. rewolucji żołądkowych. Dobrze dbajmy o zapas glikogenu w mięśniach, to wielocukier, który stanowi paliwo dla pracujących mięśni. Im więcej mamy zapasów glikogenu, tym nasze mięśnie mogą pracować dłużej i wydajniej.
Regeneracja – aby wykrzesać maksimum swoich możliwości na podczas testu należy prawidłowo i w pełni wypocząć. Kilka dni aktywnej regeneracji , plus dobry sen , powinien dać efekt superkompensacji – trening + odpoczynek = progres.
Rutyna treningowa – tak jak na początku wspomniałem o psychice, tak teraz do niej wracamy. Test róbmy , o jak najdogodniejszej dla nas porze dnia, w swoim ulubionym, rowerze, stroju, od skarpetek po kask. Wszystko ma nam grać jeszcze przed testem.
Podsumowując , test FTP jest wymagający, ciężki, ale konieczny, gdy chcemy się rozwijać, a nie stać w miejscu. Pozwala na trenowanie we właściwych strefach intensywności , rzetelną analizę danych, porównanie efektów , wyników treningowych, ocenę możliwości rozwoju zawodnika i jego ukierunkowanie.
Autor: https://www.facebook.com/dawid.ratajczak.33 certyfikowany trener kolarstwa Way2champ.
ŹRÓDŁA :
Dominik Lau – Kolarstwo, podstawy treningu.
Jan Górski – Fizjologia wysiłku i treningu
Dr. Anna Kęska - Termoregulacja podczas aktywności fizycznej – o czym warto pamiętać?
komentarze