Stabilizacja lokalna – po co kolarzowi stabilna łopatka?
Wszyscy wiedzą co to trening stabilizacji centralnej inaczej zwany core stability. w ostatnim czasie proponowałam ćwiczenia stabilizacyjne w ramach rozgrzewki przed treningiem – mam nadzieję, że wprowadzony zwyczaj daje efekty w treningu. Stabilność centralna swoją drogą ale skupmy się teraz na małych elementach, które ciągną za sobą lawinę zdarzeń. Aspekty są dwa pierwszy to nasze zdrowie drugi to wyniki osiągane na rowerze trzeci aspekt to wygląd ale w tym przypadku jest mniej ważny.
Zacznijmy analizę więc od zdrowia – my kolarze za racji pozycji na rowerze narażeni jesteśmy na ustawienie barków do protrakcji łopatki podążają za tą tendencją pociąga to za sobą głowę, która wysuwa się do przodu obciążając odcinek szyjny naszego kręgosłupa. Wygląda to tak.
Oczywiście ta postawa wygląda źle. Obciążane ciągle są stawy barkowo obojczykowe, pojawia się ból odcinka szyjnego i piękne ale niestety odstające łopatki. Ogólne napięcie obręczy barkowej powoduje, że niekoniecznie masz ochotę po pracy siadać na rower, gdzie wypracowane złą postawą w ciągu dnia napięcie daje o sobie znaki. Tym samym przechodzimy do aspektu naszych wyników na rowerze. Żyjemy w takiej postawie i nie damy rady usiąść na rower inaczej. Tym bardziej, że układ ciała na rowerze nam to ułatwia. Świetnie… wieszamy się więc spokojnie na kierownicy, zamykamy tym samym swoją klatkę piersiową zmniejszając możliwości wentylacyjne naszych płuc! Nie trzeba więcej mówić o tym na co wpływa zmniejszenie wentylacji płuc. Dodatkowo w trakcie długiego wyjazdu zmieniamy ułożenie rąk na kierownicy bo szyja ciągle boli a klatka piersiowa ciągle zamknięta. W końcu kończymy trening i dalej utrzymujemy patologiczne wzorce. Mamy już nakreślone co jest źle, jak to zmienić ?
Należy wzmocnić mięsień serratus anterior – mięsień zębaty przedni ma wiele części. Ale przede wszystkim dla nas kolarzy przykleja kąt dolny łopatki do ściany klatki piersiowej a dodatkowo jest mięśniem pomocniczym w czasie wdechu. To między innymi dzięki niemu jesteśmy w stanie ustabilizować łopatkę tak aby stożek rotatorów utrzymał głowę kości ramiennej w rotacji zewnętrznej. To wystarczy aby nasza klatka piersiowa pozostała otwarta a głowę w tej pozycji w sposób naturalny cofniemy do prawidłowego ustawienia.
Ćwiczenie –stań przodem do ściany. Taśmę nałożoną na przedramiona rozciągnij na szerokość ramion. Ułóż przedramiona na ścianie. Skoryguj ustawienie łopatki ściągnij w dół. Przesuwaj przedramiona po ścianie uważając na ustawienie łopatek. Uwaga! Taśma nie może być zbyt mocna bo nie będziesz w stanie pracować nad ustawieniem łopatki a jedynie nad rozciągnięciem taśmy. Jeśli nie jesteś w stanie przykleić w tej pozycji łopatki do klatki piersiowej skup się najpierw na samym ustawieniu łopatki w danej pozycji a następnie dopiero rozpocznij trening z przesuwaniem przedramion po ścianie.
To wszystko. Mały szczegół a poczujemy się lepiej w trakcie dnia, na treningu nie będzie problemów z utrzymaniem prawidłowej pozycji a nasze mięśnie podziękują płucom za większą ilość tlenu.
źrodła: www.flipquiz.me www.hep2go.com
komentarze