Mięśnie głębokie-ukryty sekret mocy.
Mięśnie głębokie to nie tylko same mięśnie brzucha, o których większość z nas ma już pojęcie. To zestaw aż 40 mięśni przyczepionych zarówno do kręgosłupa, jak i miednicy otaczające siatką nasz szkielet. W skład mięśni głębokich wchodzą:
- mięśnie brzucha
- mięśnie przywodziciele uda
- mięśnie czworogłowe uda
- mięśnie kulszowo-goleniowe
- mięśnie rotatory zewnętrzne biodra
- mięśnie pośladkowe
- mięśnie grzbietu.
Jak widać z powyższego zestawienia, większość z grupy tych mięśni jest bezpośrednio zaangażowana w pracę podczas jazdy na rowerze, lub wspomaga ruchy wykorzystywane w aktywnościach pobocznych, czy sytuacjach „awaryjnych” (upadki, koordynacja ruchowa podczas manewrów na trudnych technicznych trackach MTB).
Jak pracują mięśnie głębokie?
Mięśnie głębokie pomagają zginającemu się kręgosłupowi wyprostowywać i z powrotem zginać, pozwalają naszej miednicy raz przesunąć się do tyłu, a raz do przodu. Stabilizują całe nasze ciało i umożliwiają ramionom i nogom poruszać się w przód, tył, na boki. Jeśli są silne, odciążają nasz kręgosłup, który w trakcie każdego obrotu korbą zmuszany jest do dużego obciążenia podczas nacisku i ciągnięcia nogi do góry. Co więcej – odciążają także mięśnie, które najbardziej aktywnie biorą udział w czasie jazdy. Oznacza to w skrócie, że np. kiedy za nasze przyspieszenie odpowiadają duże grupy mięśniowe, takie jak pośladki, mięśnie czworogłowe oraz dwugłowe, to ich siła może zostać maksymalnie wykorzystana do walki na trasie. Są one również mięśniami głębokimi, jednak nie muszą wspomagać pozostałych mięśni w tak dużym stopniu, jak musiałyby to czynić, gdyby pozostałe mięśnie głębokie (prostowniki, mięsień biodrowy, brzucha itd.) były słabe. Łatwo sobie wyobrazić teraz, że silne mięśnie core to więcej mocy generowanej przez nasze czwórki , dwójki i pośladki.
Jak ćwiczyć mięśnie głębokie? Najbardziej popularnym przedstawicielem ćwiczeń wzmacniających core są tzw. planki (z ang. deski). Są to różne warianty ćwiczeń w podporach, gdzie cały czas jesteśmy zmuszeni do utrzymywania się na palcach stóp i całych dłoniach bądź łokciach. Żeby ćwiczenia skutecznie zaangażowały mięśnie głębokie, należy wykonywać je w ściśle określonych przedziałach czasowych. Poniżej film, który jest dobrym przykładem dla średniozaawansowanych osób:
Ćwiczenia z przerwami należy wykonywać przez minimum 30 sekund lub bez przerwy po 10 sekund i 10 powtórzeń, tak żeby zamknąć się w czasie 5 lub 10 minut. Według podobnego schematu czasowo-powtórzeniowego powinny ćwiczyć osoby początkujące. Powinny to robić jednak według innego schematu ćwiczeń. Osoby początkujące powinny wykonywać takie ćwiczenia jak:
- wysięganie po przekątnej
- supermany
- orzełki z twarzą w dół
- unoszenie bioder z odsuwaniem stóp
- spinanie łopatek
- „wspinacz”
- podkurczanie kości ogonowej i inne.
Ćwiczenia wzmacniające rdzeń dla początkujących opisuje m.in. poniższy film:
Większość zawodowo trenujących ludzi najlepiej się czuje, kiedy wychodzi z treningu ze świadomością, że ćwiczenia dobrze „weszły im w nogi”. To raczej niewłaściwe podejście, bowiem sekret najczęściej tkwi tam, gdzie go nie dostrzegamy. Poświęćmy treningowi core 5, 10 lub 15 minut dziennie. Spróbujmy najpierw złapać rutynę, a kiedy wejdziemy już na wyższy poziom, poświęćmy mu nawet 30-minutową jednostkę treningową.
W przypadku tych długich treningów nie musimy trenować codziennie, wystarczą nawet 2–3 dobre treningi w tygodniu. Żeby odczuć wyraźną różnicę i efekt, trzeba przejść przez kilkanaście jednostek treningowych nastawionych na budowę „rdzenia”.
Dodatkowe źródło: fabrykasily.pl
komentarze