Trening stabilizacji dla kolarza

• Małgorzata Mazurek
• 2016-01-03

Tak twierdzi autor ćwiczeń Graeme Street, który stworzył program treningu stabilizacji specjalnie dla kolarzy. Przyjrzyjmy się ćwiczeniom, które zaproponował.

Niestety pozycja na rowerze, w które punktami podparcia są siodełko, pedały i kierownica wymaga silnego korpusu a mimo to jazda na rowerze go nie wzmacnia. Przedstawiamy ćwiczenia zaproponowane przez Street’a, które zajmą około 10 minut i trzeba je powtarzać co najmniej 3 razy w tygodniu. Dzięki temu wszystkie mięśnie korpusu zostaną wzmocnione i będzie pracowały jako jedność. Możecie zauważyć, że pominięto mięsień prosty brzucha i „sześciopak” ponieważ według autora ćwiczeń są one najmniej funkcjonalnymi mięśniami dla kolarza.

Bokserskie uderzenia na piłce

Na co działa: Poprzeczne i skośne mięśnie brzucha, dolna część pleców

Pozycja: Połóż się środkiem pleców na piłce. Kolana ustaw pod kątem 90 stopni a stopy muszą przylegać do podłogi. Połóż ręce na głowie i nie przesuwaj ich na szyję.

Wykonanie: Wykonuj owalne ruchy ciałem jakbyś chciał zrobić krążenia tułowiem lub uderzać raz prawym sierpowym raz lewym ;). Piłka powinna przesuwać się owalnie pomiędzy twoimi łopatkami a dolną częścią pleców. Wykonaj 15 ruchów zgodnie ze wskazówkami zegara i 15 w przeciwną stronę.

Mostek mocy

Na co działa: Zginacze stawu biodrowego, pośladki, dolna część pleców

Pozycja: Leżąc na plecach podciągnij kolana a pięty umieść niedaleko pośladków. Ręce trzymaj koło ciała dłoniami do dołu.

Wykonanie: Jednym gładkim ruchem unieś biodra z podłogi i odepchnij się na pietach tak, żeby ciało było wyprostowane od ramion po kolana. Palce u nóg lekko podniesione. Wytrzymaj tak 2 sekundy. Utrzymując palce podniesione opuść ciało do 3/4 odległości od podłogi. Powtarzaj 20 razy.

Unoszenie bioder

Na co działa: Dolna część pleców, ścięgna, pośladki.

Pozycja: Opierając biodra i brzuch na piłce połóż ręce na podłodze tuż pod ramionami. Wyprostuj nogi podpierając się palcami.

Wykonanie: Mając kręgosłup prosty i łopatki razem podnoś obie nogi z podłogi utrzymując je proste. Jeżeli możesz podnieś je wyżej niż równolegle do podłogi. Utrzymaj nogi w górze przez 2 sekundy. Powtarzaj 20 razy.

Deska

Na co działa: Poprzeczne mięśnie brzucha, górna i dolna część pleców

Pozycja: Leżąc na brzuchu umieść łokcie pod ramionami. Przedramiona i dłonie na podłodze.

Wykonanie: Podnieś biodra z podłogi, utrzymuj proste plecy i napnij mięśnie brzucha. Postaraj się wytrzymać 60 sekund.

Deska bokiem

Na co działa: Poprzeczne i skośne mięśnie brzucha

Pozycja: Połóż się na prawym boku, prawy łokieć umieść pod ramieniem, a przedramię ustaw pod kątem 90 stopni do ciała, żeby utrzymać stabilność. Lewe ramię umieść nad głową.

Wykonanie: Unieś biodra, żeby ciało tworzyło prostą linię. Następnie opuść biodra kilka centymetrów w dół. Powtarzaj 10 - 15 razy i zmień stronę.

Nożyce

Na co działa: Poprzeczne mięśnie brzucha, zginacze stawu biodrowego, wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie ud

Pozycja: Leżąc na plecach z nogami prosto, umieść dłonie pod dolnym odcinkiem kręgosłupa.

Wykonanie: Odpychając się łokciami, unieś brzuch w kierunku ramion oraz oderwij ramiona od podłogi, patrząc się w sufit. Podnieś nogi 10 cm nad ziemię i wykonuj nożyce – prawa noga nad lewą i lewa nad prawą. Potarzaj ćwiczenie 100 razy.

Katapulta

Na co działa: Cały rdzeń

Pozycja: Siedząc z lekko zgiętymi kolanami, oprzyj pięty o podłogę.

Wykonanie: Mając prosty kręgosłup, patrząc w górę, wciągnij powietrze głęboko i wypuść. Powoli opuszczaj ciało ponownie wdychając powietrze. Jednym ruchem podnieś się z rękoma z przodu wydychając powietrze. Powtarzaj 20 razy.

Pozycja łódki

Na co działa: Poprzeczne mięśnie brzucha, dolna część pleców

Pozycja: Usiądź, lekko opierając ręce za sobą, pochylaj się dopóki twoje ciało nie będzie pod kątem 45 stopni do podłogi.

Wykonanie: Trzymając nogi razem, podnieś je z podłogi jednocześnie wyciągnij ramiona przed siebie na wysokość barków. Napnij mięśnie brzucha i ud. Ciało powinno formować kąt 90 stopni. Jeżeli jesteś mało rozciągnięty będziesz musiał zgiąć lekko kolana. Utrzymuj pozycje przez 60 sekund.

Źródło: www.bicycling.com/training/strength-training/how-train-most-important-core-muscles-cycling?cid=OB-_-BI-_-ARR