Pomiar Mocy Bez Nudy cz. 4
W poprzednich częściach naszych artykułów dowiedzieliście się już jak wykorzystać pomiar mocy do
kontrolowania swoich postępów oraz jak z nim trenować. Tym razem pokażemy wam
jak w sposób niekonwencjonalny wykorzystać pomiar mocy, by poprawić swoje
wyniki na zawodach lub ustawce z miejscowymi wojownikami.
Na potrzeby tego artykułu wybraliśmy płaski trzykilometrowy
odcinek drogi na którym przeprowadziliśmy nasze próby. Pomiar mocy
kalibrowaliśmy przed, w trakcie i po wykonywaniu prób tak więc nie martwcie się
o poprawność tych danych.
Warunki panujące na naszej trasie podczas wykonywania prób również nie zmieniły się znacznie, gdyż wykonaliśmy na koniec próbę kontrolną w której czas uzyskany różnił się tylko o jedną sekundę od pierwszej próby co oznacza, że testy nam się udały i mogą posłużyć do wyjaśnienia wam w czym rzecz.
Po dość tajemniczym początku czas wyjawić wam drodzy czytelnicy co to za próby. Mianowicie wykorzystaliśmy pomiar mocy do optymalizacji naszej pozycji na rowerze. Może zbyt hucznie to nazwałem, ale wyniki naszych testów nie są same w sobie tutaj najważniejsze, lecz sposób ich wykonywania. Pomiar mocy daje jego użytkownikowi wiele możliwości do poprawienia swojej jazdy. I jeżeli to właśnie Ty trenujesz już trzeci miesiąc, wypruwając się już na niezliczone ilości sposobów, a Twoje FTP (wiadomo z pierwszego artykułu) nie chcę się ruszyć z 416 W na magiczne 417 W, to wiedz że teraz pomoże Ci już tylko dopracowanie najdrobniejszych szczegółów.
Nasze próby wykonaliśmy w 4 różnych pozycjach jadąc pod mały wiatr wszystkie na takiej samej trasie o długości 3000 metrów prowadzącej minimalnie pod górę (4 metry różnicy poziomów). Intensywność z jaką przeprowadzaliśmy testy ustaliliśmy na poziomie komfortowych 330 W, tak aby równo i precyzyjnie utrzymywać tą moc. Pozycje przyjmowane podczas każdej z kolejnych prób były następujące.
W pierwszej próbie pozycja przyjęta na rowerze była najbardziej komfortowa. Jak więc pewnie słusznie przypuszczacie osiągnięty czas i średnia prędkość na odcinku 3000 metrów nie były szalone. Rezultat osiągnięty z przejazdu to 5 minut i 29 sekund. Moc z wybranego odcinka 330,7 W, a średnia prędkość 32,8 km/h.
W drugim przejeździe pozycja przyjęta przez testera była już bardziej aerodynamiczna i z niektórych badań wynikało, że jest ona bardziej optymalna od popularnej pozycji w dolnym chwycie, gdyż łatwiej się przy niej oddycha. My przekonamy się czy wyszły nam takie same rezultaty. W próbie drugiej osiągnięty czas to 5 minut i 24 sekundy. Moc z tego odcinka 331,3W, średnia prędkość 33,3 km/h.
Trzeci przejazd to pozycja w dolnym chwycie. W moim przypadku jazda w tej pozycji sprawia mi problemy z oddychaniem i na dłuższą metę jest bardziej męcząca od pozycji drugiej, dlatego miałem okazję przeanalizować czy korzyści wynikające z tej pozycji są wystarczająco duże, by rekompensować odczuwalne większe zmęczenie. Czas przejazdu to 5 minut i 15 sekund. No coraz lepiej nam idzie moc z przejazdu to równe 331 W, a średnia prędkość 34,3 km/h.
Nadszedł w końcu czas na ostatnią tutaj opisywaną próbę czyli jazda na lemondce. Tutaj oczekujemy najlepszego wyniku no i oczywiście zgodnie z obowiązującymi obecnie prawami fizyki tak się stało. Osiągnięty czas to 4 minuty i 58 sekund. Moc osiągnięta w tym przejeździe to 331,2 W, a uzyskana średnia prędkość 36,3 km/h.
Być może te surowe liczby do Was nie przemawiają posłużymy się więc kilkoma przykładami. Jeżeli ktoś z Was ściga się w triatlonie lub w jeździe indywidualnej na czas to raczej nie trzeba mu tłumaczyć, że jeśli zapomni swojej przystawki do kierownicy na wyścig to ma pozamiatane*. Więc różnica między przejazdem w pozycji komfortowej, a w pozycji najbardziej aerodynamicznej wynosi 31 sekund co daje o 10,3% dłuższy czas jazdy, gdy na starcie połapiecie się, że lemondka została w domu. Przekładając to na godzinną czasówkę (jazda indywidualna na czas) dostajecie od samych siebie 6 min straty – czy to dużo? Ja bym się załamał, gdybym tak przegrał wyścig a sadzę, że różnica w miejscach byłaby spora – wiadomo, iż zależy to od poziomu zawodów - im bardziej wyrównany tym większa to strata.
*pod warunkiem że nie jest się Chrisem Froomem i umie zaginać się cały wyścig nie schodząc poniżej 400 W.
Podsumowanie
Po naszych czterech artykułach wiecie już co nieco o tym jak trenować, jednak aby mieć kontrolę nad swoją kondycją umiecie też testować swoje możliwości. Teraz dowiedzieliście się też jak można wykorzystywać pomiar mocy w sposób nieszablonowy. Przedstawiając wam drodzy czytelnicy ten test naszym głównym zadaniem było pokazanie, jak zabrać się za takie próby aby były one wymierne. Na koniec podamy wam jeszcze kilka wskazówek co do przeprowadzania takich testów z użyciem pomiaru mocy, aby wyniki były wiarygodne i nie wyłożyć się jak pan z ilustracji.
1. Należy kalibrować urządzenie do pomiaru mocy przed i po wykonywaniu prób. Jeżeli wyświetlona na liczniku liczba zmieni się znacznie, możecie mieć podejrzenia co do wiarygodności pomiarów.
2. Próby należy wykonywać w takich samych warunkach pogodowych - wiatr, temperatura, a przede wszystkim na takiej samej trasie.
3. Jeżeli wykonujecie porównania takie jak my na potrzeby tego artykułu to starajcie się jechać jak najrówniej, bo zmienne tempo wypaczy Wasze porównania.
4. Bawcie się, bądźcie kreatywni, a jeżeli macie jakieś pytania do takiego rodzaju testowania, chętnie odpowiemy na pytania.
Ostatnio mieliśmy też okazje dzięki www.makra-sport.pl zapoznać się z nową książką na polskim rynku: „Podręcznik treningu z miernikiem mocy”. Całe szczęście w końcu początkujący użytkownicy pomiaru mocy mogą czerpać cenną wiedzę z książki w języku polskim, a nie tylko z artykułów rozsianych w różnych miejscach lub od trenerów. W poradniku tym w przystępny sposób opisane są podstawy treningu z pomiarem mocy, dzięki czemu nawet początkujący kolarz czy triathlonista dowie się jak się za to zabrać i zdobędzie niezbędną wiedzę. W książce wytłumaczone są zwroty, podstawowe cechy treningowe oraz przykładowe treningi jakie należy wykonywać. Nie zabrakło też kontroli treningu za pomocą obliczania obciążenia treningowego TSS osiągniętego na treningach. Ciekawie opisano także, w jaki sposób rozkładać swoje siły podczas jazdy na czasówkach. Na końcu znajdują się konkretne rady dla zawodników trenujących poszczególne dyscypliny sportowe. Gorąco polecamy tę książkę, jest to pierwsza taka polska publikacja i zawarta jest w niej bardzo cenna wiedza, która warta jest z pewnością więcej niż te 50 zł.
W następnym i ostatnim już odcinku z tej serii („Pomiar Mocy Bez Nudy” autorstwa Rafał Drozdek oraz Grzegorz Bem) dowiecie się jak wpływa masa wasza i waszego roweru podczas jazdy w górach oraz ile można zyskać jadąc za kimś na kole, czyli znów nieco aerodynamiki. Poznacie jeszcze współczynnik EF do kontroli wydolności tlenowej oraz podsumujemy nasz cykl.
Autorzy: Rafał Drozdek (dr [W]) & Grzegorz Bem (Gregory)
komentarze