Pomiar Mocy Bez Nudy cz. 2
TSS wymyślono po to, aby szybko móc zerknąć jak męczący był dla nas trening i czy lepiej sobie zrobić na następny dzień rozjazd czy bez opamiętania generować waty kolejnego dnia. Możemy też sprawdzać np. jak robienie 3 dni pod rząd obciążeń ocenianych na 200 TSS wpływ na nasze tętno przy danej mocy oraz ogólne samopoczucie (należy uważać z posługiwaniem się TSS, gdyż każdy program wylicza swoją "walutę" – STRAVA ma np. odpowiednik SUFFER SCORE wyliczaną na podstwaie tętna, a nie mocy i 200SS tam nie jest równe 200TSS na TRAINING PEAKS). Poniżej przykładowe obciążenia treningów Kwiatka – 168 – Extreme Sufer Score (widać po dystansie, mocy, czasie, przewyższeniu i 49 z objazdu trasy jakże udanej STRADE BIANCHE)
Jak to w życiu nic nie jest czarne albo białe - może być taka sytuacja, że spotkasz na treningu wspominianego wyżej Polskiego PROsa i w akcie zaślepienia postanowisz złapać mu koło. Zakładam, że Ci się udało i pojechałeś przypadkowo Cp60, a Kwiato skończył rozgrzewkę i w końcu zaczął trening. Załóżmy, że przez tą godzinę jechałeś dokładnie na swoim FTP, czyli odnieśmy się do jakiejś konkretnej wartości – 280W. Wtedy Twoje TSS wyliczane na podstawie właśnie Twego FTP wyniesie idealne, okrągłe 100pkt. Z definicji niemożliwością jest zarobić więcej niż 100TSS w godzinę, ale oczywiście nie wierz mi na słowo – spróbuj. Na pierwszego, który tego dokona czeka nagroda :-)
Drugą perełką na którą musimy zwracać uwagę w naszym treningu jest obok TSS wskaźnik IF, który także odnosi się do naszego FTP (jak widzisz nie na darmo męczyłeś się na CP20, by oszacować to wszędobylskie FTP). Jeśli jedziesz 30 minutową czasówke na jakimś Uphillu to raczej nie zarobisz zbyt dużo TSS, a przecież jednak nie raz widać jak ktoś po dobrym pójściu w trupa udaje się do pobliskich krzaków na małe co nieco, albo błaga o amputacje kończyn dolnych w skutek okrutnego bólu eksplodujących kwasem mlekowych nóg. No i podczas tejże czasówki IF będzie powyżej 1, ponieważ jechałeś ponad swoim FTP. Im krótsza czasówka jechana na maxa tym wyższy IF.
Teraz już możesz oglądać te dane w swoich treningach i analizować jakie wartości TSS i IF wpływają na Ciebie najlepiej. 
Trzecim popularnym wskaźnikiem z którym warto się zapoznać, by nie palnąć gafy w towarzystwie jest NP czyli Normalized Power, co dalej tłumaczymy na nasz Słowiański jezyk jako Moc Znormalizowaną. Sprawa jest taka, że jeśli jechałbyś idealnie równo i ciągle generował dajmy na to 200W przez 2h to moc średnia będzie wtedy równa NP. Jednak w przyrodzie, tak jak nie zdarza się w Polsce 100km asfaltu bez dziury, tak nie zdarza się, by ktoś idealnie równo jechał na treningu. W czasówkach ważne by NP była jak najbliższa mocy średniej, co będzie oznaczało, że ciągle jechałeś na miarę swoich możliwości i nie szarpałeś niepotrzebnie, by potem umierać czekając na powrót sił niczym Iron Men na swój niecnie odebrany reaktor łukowy. W peletonie jednak lub szerokopojętych jazdach grupowych NP już zazwyczaj będzie się różnić od mocy średniej i to tym bardziej im bardziej szarpane będzie tempo. NP pozwoli Ci wtedy określić nie tylko jaką wartość osiągnąłbyś gdybyś jechał równo, ale i zachowa się inteligentnie podnosząc wartość punktową ciężkości Twego treningu oraz dając Ci sygnał, iż możesz potrzebować więcej regeneracji niżby wynikało z MOCY ŚREDNIEJ.
No i jakby wszystkiego było mało Amerykanie postanowili dorzucić jeszcze pare wskaźników, które pomogą lepiej wykorzystać te opisane wcześniej :) Dali nam w prezencie CTL (Chronic Training Load), ATL (Acute Training Load) oraz TSB (Training Stress Balance). Te oto cuda niwidy umożliwiają nam zasiądnięcie przed naszym centrum dowodzenia treningiem i obserwowanie jak rośnie nasze zmęczenie, forma, wytrenowanie. Więcej o tych wskaźnikach porozprawimy przy okazji kolejnej części. Warto jednak już teraz zapamiętać że są to tylko algorytmy matematyczne, które nie zastąpią znajomości własnego organizmu.
Dobra, a teraz garść praktyki. Dziś daniem głównym będzie trening o długości pi razy drzwi 60 min w tak zwanym SWEET SPOCIE. Znowu trzeba targać nadgodziny, sprzątać strychy i piwnice, trawa dziwny trafem w marcu wyrosła taka, że do domu trzeba przedzierać się z maczetą, a pelargonie Twojej ukochanej wymagają troskliwszej opieki [auto Twego ukochanego wymaga pielęgnacji felg – wersja z uwagi na równouprawnienie] i na dodatek w tę jedną wolną niedzielę na ustawce z kolegami pogoda nie okazała się zbyt łaskawa.
Don't worry. Znasz swoje FTP. Weź no dzięki zaawansowanej operacji matematycznej znanej szerzej jako mnożenie, pomnóż to ino przez współczynnik 0,85. Otrzymasz oto moc idealną do 20 minutowych powtórzeń z przerwą 4-5 min pomiędzy nimi. Rozgrzej się 10 min, zaiinicjuj sobie w tym 3 przyspieszenia po 5 s coby Twe uśpione włókna szybkokurczliwe ruszyły i obudziły się z zimowego snu i wykonaj trening który w swym dzienniczku treningowym zapisać będziesz mógł fachowym skrótem 2x20min 85%FTP p=5min. Wiadomo nie od dziś, że są tacy co zrobią to bez pytania i już ubierają swoje białe pro SIDI by sprawdzić jak to wyjdzie w praktyce, a niektórzy lubią wiedzieć co też takiego ten trening im da. Ano znowu mądry człowiek (Dr Andy Coggan) myślał dużo lat, trenował duuuużo istnień ludzkich i wywnioskował istnienie strefy około 80-90% FTP w której to trening może być wykonywany często – np 4 dni pod rząd bez większego przemęczenia ( ZADANIE DOMOWE - pojedź taki trening i zobacz ile TSS nazbierasz). Po drugie jest to już strefa rozwojowa, a mam tu na myśli, że pobór tlenu jest na tyle wysoki, że pozytywnie oddziaływuje na ścieżki metaboliczne, hormonalne w Twoim organiźmie. (Dla nielubiących anglojęzycznych tabelek polecam zajrzeć na - http://www.tarchala.com/tzpm.html )
W Polsce da się zaobserwować tendencję do robienia tzw. "bazy" szczególnie zimą, kiedy to łupie się w mrozie 3h wysiedznia (pół biedy jeśli robisz to w cieplutkim Calpe za przykładem Szymonbajka, bądź popularnej ostatnio wśród polskich rajderów Chorwacji) mimo, że w sezonie czyimś celem są wyścigi trwające właśnie 3h. Wiem, że wielu kolarzy uzależnionych od najeżdzania 1500 km miesięcznie (proszę nie doszukiwac się negatywnej nuty – kocham wszystkich kolarzy - i tych co robią 200 i tych co pokonują ich 10x więcej w skali miesiaca) już się skrzywiło, ale mam nadzieję, że co niektórzy przetestują z ciekawości tę ideę treningu. Wszak nikogo do niczego zmuszać nie będziemy, a piękno świata polaga na jego różnorodności. Zadać po prostu trzeba sobie pytanie nad jakimi cechami pracujesz jeżdżąc całą zimę 65% tętna maksymalnego (bądź jeśli ktoś nie używa pulsometru – po prostu - poślimaczyć się i pomarznąć :) lub dla tych, co te jazdy odbywają z pomiarami mocy – intensywność poniżej 60% FTP.
PODSUMOWAWSZY:
- wiesz co to TSS i jakie są zasady ich przyznawania
- wiesz, że TSS można przedawkować równie łatwo jak boliwijską kokę
- wiesz, że sam TSS wiosny nie czyni i żeby być coraz szybszym przydałoby porobić jakieś powtórzenia na IF > 1
- przypomniałeś sobie wyrafinowane działania matematyczne
- nie stoisz jak kołek, gdy chłopaki rzucają pytanie "a Tobie jak dzisiaj różni się NP od średniej"
- wiesz ze NP z XC, kryterium szosowego będzie znacznie wyższe od ŚREDNIEJ MOCY
- masz zadanie domowe do odrobienia
- masz kozacko fachowy wpis w dzienniczku treningowym
- zastanawiasz się co daje Ci z fizjologicznego punktu widzenia widniejący w Twym dzienniczku od grudnia do marca wpisany 80 razy zapis "3h - 60% FTP"
komentarze