Elementy treningu - Rozciąganie

Trenując wzmacniamy i budujemy nasze mięśnie, o tym wie chyba każdy łapiący za sztangę, bądź uprawiający obojętnie jaką aktywność fizyczną. Jeśli jednak nie będziecie ostrożni i nie pozwolicie mięśniom odbudować elastyczności po każdym treningu można doprowadzić do stałego napięcia i przykurczy oraz ograniczenia ruchomości stawów, które są bardzo niepożądane. Wszystkie te zmiany z czasem ograniczają naszą sprawność ruchową i siłę. Sposobem na uniknięcie tego jest regularne rozciąganie.

Jak wiadomo rozciągnięty mięsień szybciej rośnie, jest silniejszy i lepiej się regeneruje. Stawy są bardziej ruchome i elastyczne, dzięki czemu mniej narażone na kontuzje.

Co to właściwie jest rozciąganie?


Są to wszystkie czynności, dzięki którym poprawiamy cechę motoryczną – gibkość. Gibkość to zdolność człowieka do osiągania dużej amplitudy w wykonywanych ruchach. Ćwiczenie gibkości ma za zadanie przygotowanie aparatu ruchu do realizacji zadań startowych oraz opanowanie racjonalnej techniki. Samo rozciąganie bardzo korzystnie wpływa na mięśnie, więzadła i stawy poprawia ich elastyczność, polepsza ukrwienie, zmniejsza ryzyko wystąpienia urazów i przykurczy w czasie treningu. Ćwiczenia rozciągające powinny stać się zatem elementem każdego treningu na rowerze, siłowni, nartach itp. Znaczenie ćwiczeń rozciągających dla osiągnięcia jak najwyższego poziomu jest tak samo ważne, jak sam trening i odpowiednia dieta. Opanowanie ćwiczeń jest bardzo proste, nie potrzebujemy żadnego dodatkowego sprzętu, czasem możemy wykorzystać płot, drzewo, rower i inne znajdujące się obok rzeczy. Ćwiczenia zajmują też niewiele czasu, trzeba tylko wprowadzić je w nawyk.

Wykonując ćwiczenia rozciągające przed treningiem należy pamiętać o dobrym rozgrzaniu mięśnia, rozciągając „zimny mięsień” narażamy się na niebezpieczne powikłania takie jak:

- naderwania mięśni i ścięgien

- zerwanie mięśnia bądź ścięgna

- zapalenie ścięgna

Łącząc ćwiczenia rozgrzewkowe z rozciągającymi pobudzamy krążenie i układ nerwowy do pracy, dzięki temu przygotowywujemy mięśnie na trening. Po każdym treningu należy poświęcić zaledwie 5-15min na delikatne rozciągnięcie mięśni. Zapewni to odprężenie i elastyczność mięśnia. Należy skupić się na rozciągnięciu głównych grup mięśni.

Po treningu mięsień rozciągamy powoli i delikatnie, aż do wyczucia lekkiego napięcia, ale nie bólu, bo to oznacza, że rozciągamy się za mocno. Przytrzymujemy rozciągnięcie ok 20 sekund, napięcie mięśnia powinno znikać. Należy wystrzegać się mocnych ruchów, szarpania ( ćwiczenia z podstawówki przy drabinach np. Wymachy nóg, po treningu nie przyniosą nam żadnego pożytku, a tylko mogą zaszkodzić )

Staramy się oddychać rytmicznie, powoli i głęboko. Wciągamy powietrze i wypuszczamy w trakcie rozciągania.

Rozciągania po treningu przynosi następujące zalety:


- poprawia ukrwienie, przyspiesza regenerację, wspomaga dopływ tlenu i substancji odżywczych

- zmniejsza ból i uczucie „sztywnych” mięśni

- zwiększa jakość i elastyczność mięśnia

- zapobiega skurczom

Dodatkowo poza ćwiczeniami przed i po treningu 1x w tygodniu proponuję wybrać się na zajęcia prowadzone przez instruktora strechingu. Po pierwszych zajęciach jest się ciężko ruszyć, ale na drugi dzień już czuje się pozytywne skutki tych ćwiczeń :)

O szczególnym znaczeniu ćwiczeń rozciągających wie/ powinien wiedzieć każdy sportowiec. Poniżej wypowiedź na ten temat Karola Serwina, jednego z najlepszych trialowców na świecie:

''Nieodłącznym elementem okresu zarówno letniego jaki i zimowego jest: Stretching - na który kładę duży nacisk, [...]

Stretching. Dla wielu jest to poprostu rozciąganie mięśni. I faktycznie PRAWIE tak jest. Jakby z definicji to prawdziwy stretching polega na uprzednim napięciu mięśnia ( skurczu izometrycznym - gdzie nie zmienia się długość mięśnia), a następnie rozciągnięciu tego mięśnia. Oczywiście są temu przypisane odpowiednie czasy czyli średnio 15-30 sekund napięcia, i 30-60 rozciągania.''

''Tyle z teorii, teraz powiem jak to u mnie wygląda. Przed każdym treningiem stosuje rozciąganie dynamiczne: wymachy, krążenia, skłony itp. Robię to z trzech powodów, po pierwsze aby rozciągnąć mięśnie i zwiększyć ich możliwości, po drugie pobudzić w ten sposób układ nerwowy, po trzecie zmniejszyć ryzyko kontuzji. Trzeba jednak pamiętać, że aby w ogóle zacząć rozciąganie to organizm musi być już rozgrzany, powinna pojawić się pierwsza kropla potu, inaczej możemy spowodować powstawanie mikrourazów i zamiast pomagać będziemy szkodzić. Po treningu sprawa ma się nieco inaczej. Ja stosuję rozciąganie statyczne w granicach ok 45-60 sekund , tych partii mięśniowych, które brały zasadniczy udział w treningu. Pomijam skurcz izometryczny ze względu na to, że mięsień jest już wystarczająco zmęczony i nie ma sensu go dobijać. [...] Dodatkowo przed spaniem, ponownie rozciągam główne partie mięśniowe statycznie, zazwyczaj po gorącym prysznicu, czyli jak organizm jest rozgrzany. Można zrobić 20 głębokich przysiadów, i to podobno już wystarczy na rozgrzewkę. ''

Poniżej sposoby wykonania kilku ćwiczeń ( szczególnie przydatnym kolarzom ) rozciągających zaczerpnięte z książki Chrisa Carmichaela.

Plecy i barki – rozciąganie w leżeniu

Połóż się na plecach na podłodze i napręż stopy. Wyciągnij ręce dokładnie nad twarzą, spleć palce i odwróć wewnętrzne części dłoni w górę.

Mając nadal wyprostowane ramiona powoli obniż ręce, aż spoczną na podłodze za twoją głową. Pozostań w tej pozycji przez 20 sekund.

Dolna część pleców – przysiad na pięty

Uklęknij i oprzyj ręce pod barkami

Nie ruszając dłoni z miejsca siądź na piętach , czując napięcie wzdłuż pleców. Ramiona będą roziągane. Pozostań w tej pozycji 20 sekund.

Dolna część pleców

Połóż się na płasko na plecach. Przyciśnij kolana do piersi i opleć podudzia rękoma, ale nie dociskaj kolan. Spróbuj przyciskać uda do piersi. Biodra powinny być lekko oderwane od podłogi. Pozostań w tej pozycji przez 20 sekund.

Biodra – ciągnięcie nóg

połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Zapleć dłonie na udzie pod lewym kolanem, przyciągnij je do piersi i pozostań w tej pozycji przez 20 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz wszystko z prawą nogą.

Biodra – krzyżowanie nóg


Usiądź na macie z prawą nogą wyciągniętą prosto przed sobą. Przełóż lewą nogę nad prawą i postaw stopę na zewnątrz prawego kolana. Teraz zegnij prawą nogę, dociskając stopę do pośladka. Utrzymując prosty kręgosłup delikatnie chwyć lewą nogę pod kolanem i przyciągnij do siebie. Zmień nogi i powtórz czynności.

Mięśnie węwnętrzne ud – motylek


Siądź na podłodze ze zgiętymi nogami i złączonymi podeszwami stóp. Delikatnie dociśnij rękami lub łokciami kolana w kierunku podłogi. Pozostań w tej pozycji 20 sekund.

Ścięgna podkolanowe – siad z sięgnięciem do stopy


Usiądź na macie z prawą nogą wyciągniętą prosto przed siebie. Lewą nogę zegnij w kolanie i ułóż stopę za pośladkiem. Połóż dłoń powyżej prawego kolana. Nie naciskaj ani nie trzymaj za kolano. Utrzymując prosty kręgosłup, zegnij się w biodrach i sięgnij prawą dłonią w kierunku stopy, aż poczujesz lekkie napięcie tylnej części nogi. Pozostań w tej pozycji przez 20 sekund. Zmień nogi i powtórz czynności

Mięśnie czterogłowe – ciągnięcie uda


Opierając się dla równowagi o krzesło lub ścianę, zegnij lewe kolano i złap lewą stopę lewą dłonią. Trzymając kolana razem, pociągnij stopę ku górze, aż dociśniesz piętę do pośladków. Pozostań w tej pozycji przez 20 sekund, a potem powtórz z prawą nogą.

Łydki – rozciąganie na stopniu


Stań na stopniu z lewą piętą wystającą poza skraj stopnia, aż poczujesz napięcie. Pozostań w tej pozycji przez 20 sekund, potem powtórz z lewą nogą.


komentarze

WiadomościWszystkie

GalerieWszystkie

kontakt

velonews.pl
  • ,
  • redakcja(USUŃ)@(USUŃ)velonews(USUŃ).pl