Wpływ wysiłku fizycznego i treningu na organizm kobiety.
Każdy z nas odmiennie reaguje różnego rodzaju czynniki, od społecznych , psychicznych, po fizyczne. Jeszcze inaczej na dany typ obciążenia reaguje organizm kobiety, inaczej mężczyzny. Dziś przybliżymy te aspekty z punktu widzenia trenującej kobiety.
Ze względu na odmienność somatyczną i morfologiczną kobiety różnią się od mężczyzn możliwością wykonywania wysiłku i adaptacją. Skład ciała, równowaga hormonalna , budowa anatomiczna , funkcjonowanie układu oddychania , krążenia, to wszystko ma ogromny wpływ i decyduje o predyspozycjach kobiety do uprawniania danego typu dyscyplin sportowych.
SKŁAD CIAŁA
Różnice w składzie ciała, wymiarach kobiet i mężczyzn wynikają z długości okresu dojrzewania oraz odmiennej gospodarki hormonalnej. Mniej intensywny oraz krócej trwający okres pokwitania u dziewcząt , decyduje o mniejszej masie oraz wysokości ciała kobiet. Okres intensywnego wzrostu kośćca u dziewczynek zaczyna się i kończy 1-2 lata wcześniej niż u chłopców.
W wyniku większej syntezy estrogenów u kobiet , przy 10-20- krotnie mniejszym niż u mężczyzn wydzielaniu testosteronu , jest większy udział tkanki tłuszczowej w składzie ciała kobiety , oraz mniejszy udział masy mięśniowej. Tkanka tłuszczowa 20-25% vs 13-16%, masa mięśniowa 25-35% vs 40-45%. Kobiety charakteryzuje także , mniejsza masa oraz gęstość tkanki kostnej , jak i mniejsza procentowa objętość wody w organizmie :
- kobiety: 52-55%
- mężczyźni: 63-65%
Po 30-tym roku życia różnice w tłuszczowej i beztłuszczowej masie ciała (FFM), stopniowo się zmniejszają.
UKŁAD RUCHU
U kobiet w mięśniach znajduje się mniej włókien mięśniowych niż u mężczyzn. Kobiety charakteryzują się również tym że mają mniejszą powierzchnię włókien typu I,IIA, IIX, lecz procentowy skład włókien mięśniowych jest podobny. U kobiet występuje także mniejsza gęstość mięśni – jest to stosunek mokrej masy mięśniowej do objętości mięśnia. Kolejne różnice między kobietą a mężczyzną w aspekcie układu ruchu to:
- mniejsza ilość naczyń włosowatych przypadających na jedno włókno,
- większą rozciągliwością mięśni,
- wytrzymałość aparatu więzadłowego (zwłaszcza stawów ramiennych i biodrowych),
- kształtu kończyn dolnych.
Ze względu na szerszą miednicę, u kobiet występuje częściej „koślawość” kolan, dlatego płeć piękna ma mniejsze predyspozycje do wykonywania wysiłków polegających na podnoszeniu dużych ciężarów.
METABOLIZM
Większy udział tkanki tłuszczowej w składzie ciała , a także mniejsze zużycie tlenu w spoczynku jak i podczas wysiłku, powodują, że mniejsza jest przemiana materii:
- kobiety 1200-1500kcal/dobę,
- mężczyźni ok 1700kcal/dobę.
U kobiet produkcja estrogenów, wpływa na większe niż u mężczyzn wykorzystanie tłuszczów w trakcie wysiłku o małej i średniej intensywności , przy jednoczesnym oszczędzaniu węglowodanów.
SIŁA MIĘŚNIOWA A TRENING SIŁOWY
Siła względna mięśni u kobiet przeliczana jest na cm2 przekroju poprzecznego, niczym się nie różni od siły płci przeciwnej, lecz siła maksymalna rozwijana poprzez kobiety podczas skurczów dowolnych jest mniejsza niż u mężczyzn o ok. 25-30% w przypadku kończyn dolnych i 40-60% jeśli chodzi o kończyny górne. Mniejsze wartości siły i związanej z tym mocy wynikają głównie z mniejszej masy mięśniowej. Siła mięśni kończyn dolnych jest wyrażona na kilogram ogólnej masy ciała i kilogram beztłuszczowej masy ciała, jest bardzo podobna lub tylko nieznacznie mniejsza u obu płci.
Jak to wszystko się ma w treningu typowo siłowym, jakże ważnym w kolarstwie. Otóż kobiety cechuje podobna do mężczyzn zdolność do rozwijania siły, jak i podatność na trening o specjalizacji siłowej, jednak, ze względu o zróżnicowanie , fizjologiczne , hormonalne i biomechaniczne (np. niższe stężenie testosteronu we krwi) , może dawać gorsze efekty treningu. Wzrost siły mięśniowej bardziej wynika z poprawy koordynacji nerwowo-mięśniowej, niż z hipertrofii włókien mięśniowych. Logicznym jest iż kobiety z powodu mniejszej masy mięśniowej nie mogą poddawać się takim samym obciążeniom bezwzględnym jak mężczyźni. Poza tym ze względu na specyficzne uwarunkowania biomechaniczne , u kobiet występuje większe ryzyko wystąpienia kontuzji podczas wykonania niektórych ćwiczeń. Dlatego tak ważna jest indywidualizacja treningu , dostosowanie obciążeń treningowych, bieżąca analiza, kontakt i wymiana odczuć po każdym treningu ,co da trwałą progresję i powoduje, że kobiety jak i mężczyźni uzyskają podobne korzyści fizjologiczne.
Przyrost siły mięśniowej pod wpływem treningu ( pracy na siłowni , jak i budowania siły mięśniowej na rowerze , przy niskiej kadencji 55-65 RPE , przy intensywności od 105 do 120% FTP), mogą wynosić 20-40% zarówno u młodych, jak i starszych kobiet. W badaniach stwierdzono 12-23% wzrost maksymalnej siły mięśni przywodziciel w stawie ramiennym u kobiet po 60 roku życia , po 4-tygodniowym treningu inercyjnym.
UKŁAD ODDECHOWY
Mniejsze wymiary klatki piersiowej wpływają na wartości parametrów oddechowych. Wartość objętości oddechowej (TV) i pojemności życiowej płuc (VC) u kobiet stanowi 50-80% wartości występującej u mężczyzn. Mniejsza objętość oddechowa jest kompensowana w pewnym stopniu większą częstością oddechów, ale i tak wentylacja minutowa płuc uzyskiwanego przez kobiety podczas wysiłku maksymalnego (100-125 1/min) , jest znacznie mniejsza niż u mężczyzn (150 1/min i więcej).
WYDOLNOŚĆ TLENOWA
Zdolność do wykonywania wysiłku długotrwałego o submaksymalnej intensywności ocenia się za pomocą maksymalnego poboru tlenu (VO₂ max) i jest mniejsza u kobiet niż u mężczyzn. Kobiety charakteryzują się bowiem niższymi od mężczyzn wartościami pułapu tlenowego, zarówno wyrażonymi w 1/min (25-30% mniejsza wartość), jak i przeliczanymi na kilogram masy ciała. Wynika to z mniejszej masy ciała i większej wartości tkanki tłuszczowej. Czynnikiem ograniczającym pobór tlenu u kobiet podczas wysiłku , jest również mniejsza Qmax , która wynika z mniejszej objętości wyrzutowej , oraz mniejszej zawartości hemoglobiny we krwi. W mięśniach kobiet znajduje się także mniej włókien mięśniowych i mitochondriów. Ciekawym faktem jest , iż kobiety charakteryzuje większa od mężczyzn odporność na zmęczenie podczas wysiłku wykonywanego z tym samym względnym obciążeniem, oraz doświadczenie mniejszego bólu mięśni po wysiłku. Wynika to między innymi, z większej aktywności enzymów przemian tlenowych , niż enzymów przemian beztlenowych, oraz ochronnej funkcji estrogenów, które przeciwdziałając znacznym uszkodzeniom błon mięśniowych (mikrourazom), wpływają na zmniejszenie odczucia bólu. Estrogeny przyśpieszają również regenerację. Przy tej samej intensywności wysiłku , wyrażonej w wartościach bezwzględnych (watach), kobiety pracują na wyższym poziomie VO₂ max. Wiąże się to z wytwarzaniem kwasu mlekowego i osiąganiem progu przemian beztlenowych (anaerobowych), przy mniejszej intensywności pracy ( chociaż PPA wyrażony w % VO₂ max u trenujących kobiet i mężczyzn jest podobny).
WYSIŁEK BEZTLENOWY
Kobiety mają mniejszą od płci przeciwnej predyspozycję do wykonywania treningów w których główną rolę odgrywa energetyka beztlenowa. Po raz kolejny wynika to głównie z mniejszej masy mięśniowej, ponieważ zawartość glikogenu w mięśniach, oraz aktywność enzymów szlaku glikolizy beztlenowej, są podobne u osób obojga płci (a nawet notowano większą aktywność niektórych enzymów u kobiet). U aktywnych fizycznie ale nie trenujących kobiet, stwierdza się również niższe niż u mężczyzn stężenie kwasu mlekowego, po wykonaniu maksymalnego wysiłku fizycznego. Również wartość maksymalnej mocy rozwijanej przez kobiety (trenujące i nietrenujące), w czasie testów służących do oceny zdolności do wykonywania wysiłków jest mniejsza :
- 10,7 W/kg masy ciała u młodych nietrenujących vs. 11,7 W/kg masy ciała u mężczyzn.
Odpowiednio dostosowany, spersonalizowany trening może podwyższyć wartości parametrów obrazujących zdolność do wykonywania krótkotrwałej pracy o maksymalnej intensywności.
CYKL MIESIĄCZKOWY – ZDOLNOŚĆ DO WYKONANIA WYSIŁKÓW (WYTRZYMAŁOŚĆ , SZYBKOŚĆ , SIŁA)
Wyniki badań dotyczące dotyczących zdolności do wykonania wysiłków wytrzymałościowych , szybkościowych , siłowych w poszczególnych fazach cyklu miesiączkowego są niejednoznaczne. Stwierdzono zarówno brak wpływu cyklu miesiączkowego na zdolność do wysiłku , jak i jej poprawę lub pogorszenie w różnych fazach cyklu. Rozbieżności między uzyskiwanymi wynikami badań mogą wynikać z ich metodologii, oraz różnych sposobów określenia podstawowych faz cyklu. Posługiwanie się innymi wskaźnikami , niż stężenie hormonów we krwi , zwiększa ryzyko błędu przy wyznaczaniu czasu trwania kolejnych faz cyklu, gdyż na zmiany w cyklu miesiączkowym, nawet u regularnie miesiączkujących kobiet mogą wpływać np. stres czy przemęczenie. Zmniejszenie zdolności do wykonywania wysiłku u kobiet może być spowodowane innymi czynnikami , takimi jak:
- złe samopoczucie, związane z odczuwaniem dużego napięcia przedmiesiączkowego,
- silne skurcze macicy podczas miesiączki,
- obfite krwawienie.
Stosowanie niskich dawek hormonów w tabletkach antykoncepcyjnych pozwala nie tylko uniknąć dyskomfortu i ewentualnych zmian parametrów wysiłkowych w poszczególnych fazach cyklu, lecz także ustalić moment wystąpienia krwawienia w zależności od potrzeb wynikających z terminów ważnych startów. Należy jednak pamiętać, że reakcje organizmu na stosowaną antykoncepcje mogą być indywidualnie zróżnicowane.
TRENING A ZABURZENIE CYKLU MIESIĄCZKOWEGO
U kobiet uprawiających sport wyczynowy notuje się stosunkowo większą , niż u kobiet nie trenujących, częstość występowania zaburzeń cyklu miesiączkowego przejawiających się rzadkimi miesiączkami (oligomenorrhea), lub brakiem miesiączki (amenorrhea). Nieprawidłowości mogą dotyczyć również struktury cyklu, w którym na skutek zaburzeń endokrynologicznych nie dochodzi do owulacji, lub zmienia się czas fazy lutealnej. Pierwotna amenorrhea dotyczy kobiet które mimo ukończenia 18 roku życia nigdy nie miesiączkowały (warto dodać , że u dziewczyn trenujących sport wyczynowy pierwsza miesiączka występuje później, niż u dziewczyn nietrenujących).
Wtórna amenorrhea dotyczy kobiet które przestały miesiączkować podczas długotrwałego intensywnego treningu, a wcześniej miały normalny cykl.
Zawodniczki które nie miesiączkują od kilku miesięcy czy nawet lat, nie mogą wykluczyć nagłego wystąpienia jajeczkowania i w efekcie niespodziewanego zajścia w ciążę. Zaburzenia cyklu miesiączkowego u trenujących kobiet mogą być spowodowane różnymi czynnikami, do których się zalicza:
- mała masa ciała,
- mała zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie,
- duża objętość i intensywność treningu,
- stres,
- nieodpowiednia dieta (zwłaszcza niedobór węglowodanów).
Znaczne zmniejszenie masy ciała oraz tkanki tłuszczowej , związane jest często z uprawianiem wyczynowo dyscyplin wytrzymałościowych, może przyczynić się do zmniejszenia optymalnego stężenia estrogenów u młodych zawodniczek. Pewne ilości estrogenów syntezowane są bowiem w tkance tłuszczowej i między innymi z tego powodu udział tej tkanki w składzie ciała nie powinien wynosić mniej niż 11-14%. Dostarczenie zbyt małej ilości kalorii przy większym zużyciu glikolizy przez pracujące mięśnie w czasie wielokrotnie powtarzanych wysiłków zmniejszają dostępność glukozy dla neuronów podwzgórza, wydzielających hormon uwalniający gonadotropiny (GnRH). Efektem tego jest mniejsza sekrecja gonadotropin i upośledzenie wydzielniczej funkcji jajników. Zaburzenia rytmu krwawienia dotyczą także kobiet cierpiących na anoreksje i bulimię – choroby dość często występujące wśród trenujących kobiet.
Wprowadzenie zwiększenia kaloryczności posiłków, redukcja obciążeń treningowych, dłuższej przewie w treningach pozwala na powrót unormowanie prawidłowych cykli miesiączkowych.
Uprawianie sportu wyczynowego przez kobiety często wiąże się z występowaniem zaburzeń żywieniowych, brakiem miesiączki i zmniejszeniem gęstości kości. Grupę tych silnie związanych zaburzeń nazywa się triadą. Złe odżywianie prowadzi do zmian hormonalnych (zmniejsza się produkcja estrogenów), co zaburza cykl miesiączkowy. Zmianom tym często towarzyszą objawy podobne do osteoporozy – zmniejszona masy kości, zmiany w ich strukturze przestrzennej, większa podatność na urazy i złamania. Zdrowotne komplikacje triady obejmują także zaburzenia na poziomie układu mięśniowego, nerek i ośrodkowego układu nerwowego. Aby zapobiegać tym wszystkim negatywnym skutkom zaleca się aby w procesie treningowym kobiet prowadzić diagnostykę zaburzeń żywieniowych, wykonywać badania hormonalne , przesiewowe badania kości i podejmować działania edukacyjne.
Źródła:
Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego – Jan Górski,
Kobieta. Sport. Zdrowie. – Gajewski A.K.
komentarze