Żelazo, budulec hematokrytu w diecie kolarza.
Planując posiłki bogate w żelazo, trzeba pamiętać o czynnikach ograniczających i poprawiających jego przyswajalność. Ważna jest postać spożywanego żelaza. Tzw. żelazo hemowe, znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego jest łatwiej przyswajalne niż żelazo niehemowe, którego źródłem są produkty roślinne. Niezwykle ważna jest tutaj witamina C, której obecność w posiłku wielokrotnie zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego. Wchłanianie żelaza poprawia również obecność w diecie kwasów organicznych (jabłkowy, winowy) i białek zwierzęcych. Z kolei znaczne ilości błonnika pokarmowego w diecie, obecność szczawianów (np. szpinak, szczaw), tanin (np. herbata, kakao, orzechy), polifenoli (m.in. kawa, czerwone wino), niektórych składników mineralnych (wapń, miedź, cynk) - znacznie obniżają jego dostępność. Na liście produktów niewskazanych powinny znaleźć się również wędliny o wysokim stopniu przetworzenia, produkty instant czy słodkie napoje gazowane. Fosforany znajdujące się w żywności wysokoprzetworzonej wpływają na zmniejszenie przyswajalności żelaza.
Układając jadłospis dla osób cierpiących na anemię wynikającą z niedoborów żelaza, należy zadbać o odpowiednią ilość żelaza i witaminy C, witamin z grupy B, w tym B12 i kwasu foliowego. Posiłki powinny być urozmaicone, zbilansowane, składać się z produktów naturalnych i niskoprzetworzonych.
Fasolka szparagowa z natką pietruchy i sokiem z cytryny. To bardzo solidne połączenie produktów bogatych w żelazo. Zarówno natka, jak i fasolka wzbogaca dietę w wysoki poziom tego składnika. Obecność witaminy C podnosi poziom absorbcji do budowania hemoglobiny i hematokrytu.
SKŁADNIKI:
- 1,5 kg fasolki szparagowej
- 3,5 łyżki soli
- 2 łyżki masła
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- 2-3 łyżki posiekanej natki pietruszki
- sól
- pieprz
PRZYGOTOWANIE:
Końcówki fasolki ucinamy i energicznie myjemy pod bieżącą wodą. W dużym garnku gotujemy 7-8 litrów wody. Wrzucamy fasolkę do wrzątku, solimy i ponownie doprowadzamy wodę do wrzenia. Przykrywamy garnek pokrywką i gotujemy fasolkę 8-10 min. Powinna być al dente. Po odcedzeniu fasolki schładzamy ją pod zimną wodą i odcedzamy. Duży rondel lub patelnię rozgrzewamy. Wrzucamy fasolkę i mieszając odprowadzamy wilgoć. Dodajemy pieprz i masło. Po ok. 2 min. dodajemy łyżeczkę soku cytrynowego oraz posiekaną pietruszkę. Mieszamy i podajemy natychmiast.
Wątróbka w szpinaku i malinach.
Wątroba wieprzowa uznawana jest za jeden z największych nośników żelaza w diecie. Podroby z drobiu, w tym i wątróbka, niewiele odbiegają od poziomu wieprzowego lidera. Szpinak uzupełnia o dodatkowe ilości tego makroelementu. Maliny dodają witamin, w tym witaminę C jako katalizator wchłaniania żelaza.
SKŁADNIKI:
- 30 dag świeżych drobiowych wątróbek
- 1 duża cebula
- 1 łyżka masła klarowanego
- przyprawa Garam Masala (łyżeczka)
- sok malinowy
- sól, pieprz i cukier – do smaku
- łyżka mąki kukurydzianej
- 2-3 łyżki rodzynek
- 2 garście świeżego szpinaku
- oliwa
- pieczywo tostowe
PRZYGOTOWANIE:
Rozgrzewamy masło, a następnie dodajemy do niego łyżeczkę Garam Masala. Gdy zapach się rozejdzie, dodajemy cebulę pokrojoną w półplasterki i podsmażamy na maśle. Gdy się zeszkli, dodajemy dużą szczyptę soli morskiej soli i łyżeczkę cukru (podkreśli smak cebuli). Następnie osuszoną, pozbawiona włóknistych części i obtoczoną w mące wątróbkę ( wyznawcy FIT pomijają mąkę ). Smażymy pod przykryciem. Mieszamy w trakcie, by się równo podsmażyła. Dodajemy rodzynki. Gdy środek przestanie być różowy dodajemy 4 łyżki soku malinowego (gęstego). Dusimy jeszcze przez chwilę. Na talerz kładziemy świeży, młody szpinak, skrapiamy oliwą, a następnie wykładamy na to podsmażoną wątróbkę. Całość skrapiamy jeszcze gęstym sokiem malinowym. W sezonie – posypujemy świeżymi malinami. Do tego dwa gorące tosty i…
Sałatka z sardynek, buraków i pomidorków.
Kolejna bomba nafaszerowana żelazem, tym razem za sprawą buraków i sardynek.
SKŁADNIKI:
- buraki czerwone 2 sztuki
- puszka sardynek w puszce
- 2 łyżki prażonych ziaren
- 1 łyżeczka czarnego sezamu
- gałązka selera naciowego
- 3 rzodkiewki
- 200 g pomidorów śliwkowych
- kilka czarnych oliwek
PRZYGOTOWANIE:
Najpierw zajmiemy się burakiem.Myjemy go i gotujemy w skórce. Następnie studzimy i obieramy. Kroimy na kawałki razem z pozostałymi składnikami. Na sam spód dajemy nać selera. Dodajemy sardynki. Posypujemy ziarenkami. Jeśli chcecie, doprawiamy oliwą lub sosem czosnkowym.
Bardzo cennym nośnikiem żelaza jest również ...pokrzywa, ciężko nam jednak stworzyć coś ciekawego i smacznego na jej bazie. Może ktoś z czytelników natchnie nas weną i pomysłem?
Materiały pomocnicze - poradnikzdrowie.pl
komentarze