Niedobór magnezu - przyjemne uzupełnianie braków.
Magnez to jeden z kilku makroelementów zamieszanych w prawidłową i wydajna prace naszego organizmu, a zwłaszcza układu naczyniowego i mięśni podczas wysiłku fizycznego. W parze z potasem, o którym napiszemy w kolejnym odcinku często jest wydalany i w zbyt małym stopniu uzupełniany dietą, co doprowadza do spadku wydajności naszego organizmu, spadku mocy a w skrajnych przypadkach kurczy mięsniowych, które wielu z was zapewne juz poznało boleśnie. Nie jest konieczne uzupełnianie go suplementami jeśli zadbamy o właściwe składniki w naszej diecie codziennej. Poniżej podrzucamy wam trzy przepisy które łatwo wprowadzić w codzienne menu. Podwijajcie rękawy i do dzieła !
Deser czekoladowy z migdałami i orzechami.
Pyszny i szybki deser w którym magnez uzupełniamy dwoma najbardziej obfitymi w ten pierwiastek składnikami : kakao i migdały.
SKŁADNIKI:
- 1 i 1/2 szklanki mleka migdałowego
- 2 łyżki nasionek chia
- 1 łyżka miodu
- 2 łyżki niesłodzonego kakao
- 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
- do posypania rozdrobnione orzechy laskowe
Składniki na mleko migdałowe:
- 1 szklanka niesolonych migdałów wraz ze skórką
- 4 szklanki wody źródlanej
Migdały namocz na noc w zimnej wodzie. Rano wodę odcedź, przepłucz migdały pod bieżącą wodą i osusz papierowym ręcznikiem. Migdały zmiksuj wraz z wodą. Następnie przełóż na potrójnie złożoną gazę, zakręć dokładnie i odciśnij. Mleko przechowuj w szklanej butelce lub słoiku do 2-3 dni. Połowę porcji nasionek chia zmielić w młynku do kawy na „mączkę”. Do miski włożyć całe ziarenka chia i „mączkę”. Zalać mlekiem migdałowym, dodać miód, wanilię i kakao. Dokładnie wymieszać i przełożyć do kubeczków, w których będzie podawany budyń. Wstawić do lodówki na kilka godzin. Po tym czasie posypać stłuczonymi na drobno orzeszkami i zajadać się.
Chleb gryczany z pestkami dyni.
Szybi strzał w piekarniku i mamy swoje pieczywo bogate w magnez. Kasza z dodatkiem pestek to kolejne bonusy z tym makroelementem.
SKŁADNIKI:
- 2 szklanki mąki razowej orkiszowej typ 2000
- 1,5 szkl mąki jasnej orkiszowej typ 700
- 1,5 szkl kaszy jaglanej ugotowanej na sypko
- 1 łyżeczka sody oczyszczonej
- 1 łyżeczka soli np. himalajskiej lub morskiej
- garść pestek dyni
- 2 szklanki kefiru
WYKONANIE:
Do miski wsypujemy składniki suche: mąki, kaszę, sodę, sól, pestki dyni ( mogą być pocięte drobno ) i mieszamy wszystko. Wlewamy kefir i mieszamy szybko. Ciasto wykładamy do wyłożonej papierem do pieczenia blachy keksówki (np. 25x10cm). Pieczemy 50-60 min w 180st (do tzw suchego patyczka). Kroimy po wystudzeniu.
Ciasteczka z otrębów pszennych.
Ostatni przepis na ciasteczka do kawy. Zdają egzamin również podczas treningu, co ucieszy wielu z was. otręby pszenne również obfituja w magnez. Morele uzupełnią dodatkowo potas, dlatego tak cenne również podczas treningu.
SKŁADNIKI:
- szklanka płatków owsianych
- szklanka otrębów pszennych
- 1/4 szklanki rodzynek
- 1/4 szklanki suszonych moreli
- szklanka mąki
- jajko
- szklanka soku z jabłek
- 3-4 łyżki oleju
- 2 łyżki miodu
- łyżeczka proszku do pieczenia
- cynamon (zamiast cynamonu można dodać wiórki kokosowe)
PRZYGOTOWANIE:
Wymieszać płatki, mąkę, otręby, rodzynki, pociete drobno morele i proszek do pieczenia oraz cynamon. Jajko roztrzepać (lub zmiksować) z sokiem jabłkowym i olejem. Wlać do suchych produktów i wymieszać. Blachę posypać mąką, formować łyżką nieduże placuszki. Piec w temperaturze 200 stopni C około 10 minut, nie dłużej.
komentarze