Żelazo. Kolejny odżywczy etap budowy krwi.

Najważniejszą rolą fizjologiczną żelaza jest wiązanie ze sobą tlenu atmosferycznego w płucach a następnie - transportu tego ożywczego gazu drogą krwi do potrzebujących go tkanek narządowych. Żelazo staje się „magnesem” wiążącym ze sobą tlen dopiero po wejściu w skład hemoglobiny . Erytrocyty – czerwone krwinki–stanowią swoiste mikro „barki” transportujące tlen z nurtem krwi tętniczej. Można  powiedzieć, że każda czerwona krwinka jest dzięki żelazu wypełniona w płucach ok. miliardem atomów tlenu.

Decydujący wpływ na przyswajalność żelaza pochodzenia roślinnego ( niehemowe) ma obecność witaminy C lub dodanie do posiłku produktu mięsnego. Dodając do posiłku roślinnego porcję mięsa, możemy zwiększyć przyswajalność żelaza aż 2-4 krotnie. Podobny efekt uzyskamy dodając do posiłku 50-70 mg witaminy C (np. 2 pomidorów lub 2 różyczek brokuła)1. Dodanie 500 mg witaminy C spowoduje wzrost absorpcji żelaza nawet sześciokrotny.

Negatywny wpływ na wchłanialność żelaza ma przede wszystkim spożywanie wraz z posiłkiem nabiału – mleka lub serów, co może obniżyć wchłanialność żelaza aż o 60%. Odpowiedzialna jest za to najprawdopodobniej kazeina zawarta w mleku oraz wapń. Dzisiejsze przepisy powstały na bazie produktów ze szczytu listy obfitości w żelazo. Połączone z warzywami (pomidory, brokuły) dodającymi odpowiednią dawkę witaminy C.

Fasola w pomidorach.

SKŁADNIKI:

  • 2 szklanki białej fasoli 
  • 1 kg pomidorów 
  • 3-4 cebule 
  • 3-4 ząbki czosnku 
  • zioła (tymianek, oregano, bazylia) 
  • sól 
  • czarny pieprz 
  • 50 ml oliwy
  • koperek

 PRZYGOTOWANIE:

Fasolę zalewamy wodą i odstawiamy na noc do napęcznienia. Rano gotujemy do miękkości. Pomidory polewamy gotującą się wodą. Zdejmujemy z nich skórkę i siekamy w nieduże kawałki, przekładamy do miski. Cebule obieramy, kroimy w kostkę, solimy i podsmażamy na oliwie. Gdy stanie się złota dodajemy rozdrobniony czosnek na ostatnią minutę smażenia. W garnku łączymy rozdrobnione pomidory z cebulą z czosnkiem, ziołami i przyprawami. Mieszamy i gotujemy razem około 30 minut. Sos mieszamy z ugotowaną fasolą, doprawiamy do smaku dekorujemy koperkiem i podajemy.


Sałatka z tofu i warzyw.

SKŁADNIKI:

marynata do tofu;

  • 300 g tofu
  • 2 łyżeczki musztardy
  • 1/5 szklanki oliwy
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 4 łyżki sosu tamari

pozostałe;

  • rukola lub ulubiona sałata
  • 1 mały brokuł
  • 2 ogórki gruntowe
  • 1 duży pomidor
  • pęczek rzodkiewki
  • garść czarnych oliwek
  • 3 łyżki majonezu light
  • 1 łyżeczka curry

PRZYGOTOWANIE:

Tofu kroimy w dużą kostkę. Łączymy dokładnie składniki marynaty i polewamy nią roślinny serek. Odstawiamy. Brokuł dzielimy na małe różyczki, płuczemy dokładnie i gotujemy al dente. Odcedzamy. Do miski wrzucamy umytą i wysuszoną rukolę, rzodkiewkę, pomidora i całe oliwki. Tofu podsmażamy krótko na dużym ogniu. Jeśli chcemy zachować jednak dużo większą dawkę żelaza, pomijamy podsmażanie. Wszystkie składniki mieszamy z majonezem i curry.

Wątróbka w pomidorach z piekarnika.

SKŁADNIKI:

  • pomidory 4 szt
  • wątróbka 30 dkg
  • masło klarowane 7 g
  • czosnek 3 ząbki
  • natka pietruszki
  • sól i pieprz

PRZYGOTOWANIE:

Pomidory kroimy na połówki wyciskamy sok,lekko solimy i przewracamy stroną przekrojoną do dołu aby wyciekł nadmiar soku. Rozgrzewamy połowę masła i obsmażamy pomidory ok 2 min z każdej strony. Następnie podsmażone pomidory układamy w wysmarowanym naczyniu żaroodpornym .Czosnek i natkę pietruszki siekamy mieszamy z bułką tartą i posypujemy pomidory. Na każdej połówce układamy kawałek masła i pieczemy w gorącym piekarniku ok 15 minut. Wątróbki myjemy przecinamy na pół i szybko podsmażamy na reszcie masła i doprawiamy je solą i pieprzem. Pomidory wyciągamy z piekarnika i na każdym układamy wątróbki i posypujemy natką pietruszki i zaraz podajemy.


o autorze

Piotr Szafraniec

Nieuleczalnie chorujący od ponad 20 lat na pasję do roweru. Próbował uciec od swojej choroby łowiąc olbrzymie dorsze na kole podbiegunowym, jednak przegrał tą walkę i zaraża teraz swoim ADHD na szosowych zjazdach. Dzieli się...

komentarze

WiadomościWszystkie

WydarzeniaWszystkie

GalerieWszystkie

kontakt

velonews.pl
  • ,
  • redakcja(USUŃ)@(USUŃ)velonews(USUŃ).pl