Trening siłowy - cz. 1 Poniedziałek
Zima już prawie za nami, ale jednak mamy jeszcze chwilkę czasu na podciągnięcie formy siłowej górnych partii mięśniowych. Każdy skupia się na nogach a jednak nie o to chodzi, gdyż górne partie podczas przejażdżek, ścigania się również pracują i odwalają cześć roboty za nogi. Kto chodź raz odwiedził góry i pojeździł po kamieniach, wie jak ważne jest przygotowanie górnych partii ciała.
Postaram się wam przedstawić cykl treningów podzielonych na 3dni pozostawiając jeden dzień wolny na regenerację.
No to jazda:
PONIEDZIAŁEK
Na wstępie zaznaczam koniecznie mieć 2 osobę do pomocy, bo tak naprawdę trening na siłowni w pojedynkę nie da takich efektów jak w dwie osoby!
Dobór ciężarów tyczy się to każdego ćwiczenia! Masę hantli dobieramy w taki sposób aby wykonać od 10 do 15 powtórzeń danego ćwiczenia, jeżeli damy radę zrobić więcej to w następnej serii dorzucamy ciężaru jeżeli nie to go odejmujemy. Kluczowa jest pomoc drugiej osoby przy 2-3 ostatnich powtórzeniach gdy my już nie mamy siły podnieść ciężaru – wtedy organizm pracuj na 100% swoich możliwości.
Dziś zajmiemy się klatką piersiową oraz przedramionami:
Ćwiczenie – wyciskanie sztangi na płaskiej ławce - 4 serie po 10-15 powtórzeń czas przerwy między seriami 1min
Wykonanie: Kładziemy się na ławce poziomej, stopy staramy się rozstawić symetrycznie na podłożu i uginamy nogi tak, aby utrzymać kąt prosty. Chwytamy sztangę nachwytem i opuszczamy i podnosimy ją równym tempem – nie prostujemy rąk u góry staramy się aby mięśnie były zawsze napięte a łokcie równo oddalone od ciała
Mięśnie zaangażowane: cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych.
Ćwiczenie – Rozpiętki na ławce poziomej – 4seriie po 10-15 powtórzeń czas przerwy między seriami 1min
Wykonanie: Ćwiczenie zaczynamy od uniesienia i utrzymania prostych rąk nad głową trzymając hantle. W trakcie ruchu zginamy lekko łokcie opuszczamy hantle prostopadle do podłoża a następnie powracamy. Staramy się nie uderzać hatlami o siebie powoduje to rozluźnienie mięśni a one mają być stale napięte. Wykonujemy pełen zakres ćiczenia aby dostatecznie rozciągnąć mięśnie.
Mięśnie zaangażowane -mięsień piersiowy większy(jego wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni.
Ćwiczenie - Wyciskanie sztangielki w leżeniu na ławce skośnej - 4 serie po 10-15 powtórzeń czas przerwy między seriami 1min
Wykonanie: Ławkę ustawiamy pod kątem 45 stopni, kładziemy się głową do góry. Chwytamy sztangę, hantle i opuszczamy je na dół do momentu jak utworzymy literę C chwikę przytrzymujemy ciężar z 2-3sekundy i w górę .Staramy się skupiać uwagę na angażowaniu w pracę tylko mięsni piersiowych i maksymalnym wyłączeniu z niej mięsni naramiennych. W tym celu można lekko wygiąć grzbiet, jednocześnie wypychając klatkę do przodu. Nie wolno jednak odrywać zbytnio pleców od ławki, biodra muszą bezwzględnie przylegać do ławki.
Mięśnie zaangażowane: cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
Ćwiczenie - Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4 serie liczba powtórzeń aż nie zacznie nam hantla sama wypadać z rąk – do bólu.
Mięśnie zaangażowane: grupa mięsni przedramion
Wykonanie: Ćwiczenie to rozwija wewnętrzną część przedramion-podstawowe dla rozwoju tej partii mięśni. Wyrabia siłę uścisku dłoni. Łapiemy sztangę w siadzie podchwytem, rozstaw dłoni ok. 15 cm. Opieramy przedramiona o uda, tak by poza nogi wystawały jedynie nasze dłonie. Pracują tylko nadgarstki. Staramy się, aby zakres ruchu był jak największy i w tym celu pozwalamy w dolnym położeniu na stoczenie się sztangi aż do końców palców - po czym ponownie ściskamy dłoń i zginamy maksymalnie nadgarstek.
Ćwiczenie - Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4 serie liczba powtórzeń aż nie zacznie nam hantla sama wypadać z rąk – do bólu.
Mięśnie zaangażowane: grupa mięsni przedramion
Wykonanie: Pozycja i technika, jak w ćwiczeniu poprzednim, różnica polega na uchwycie sztangi-w tym ćwiczeniu stosujemy nachwyt i raczej nie pozwalamy na „zjechanie” sztangi na końce palców. Zginając nadgarstki opuszczamy sztangę tak mocno, jak pozwala na to zakres ruchu, po czym unosimy siłą nadgarstków sztangę tak wysoko, jak tylko damy radę. W ruchu pozostaje jedynie nadgarstek.
Po tym zestawie ćwiczeń dobrze wykonanych gwarantuję, że nie będzie nam się chciało myśleć o możliwości zrobienia czegoś jeszcze. Czas poświęcony na ten zestaw ćwiczeń to około 50minut to w pełni wystarcza, aby organizm dostał nieźle w kość.
Wszystkie opisywane przez nas ćwiczenia wykonujecie wyłącznie na własną odpowiedzialność. Redakcja nie odpowiada za ewentualne kontuzje powstałe w ich wyniku.
komentarze