Trening w upale - jak się nie odwodnić?
Nieodpowiednie nawodnienie to nie tylko dyskomfort, ale także bardzo duże obciążenie dla organizmu. Ma kluczowe znaczenie dla efektywności treningu, ale również zabezpiecza przed zagrożeniami związanymi z przegrzaniem. Odwodnienie prowadzi do wzmożonego zmęczenia, bólu głowy, ogólnego osłabienia, spadku koordynacji. Po intensywnym treningu do którego nie przygotujemy się w odpowiedni sposób, możemy dostać udaru cieplnego, a ten z kolei niesie za sobą poważne konsekwencje. Aby się wystrzec tego, nie wystarczy wyłącznie wziąć odpowiednią ilość płynu na trening – wszystko zaczyna się już przed aktywnością.
Pij przed treningiem
Jeśli masz w planach dłuższy trening, a zwłaszcza wyścig, zacznij nawadniać się już wcześniej. Pamiętajmy jednak, że wypicie butelki wody w ciągu godziny nic nam nie da. Organizm po prostu się jej pozbędzie, nie czerpiąc żadnych korzyści. Powinniśmy pić 100-150ml płynów na godzinę – to optymalna dawka. Zwiększamy ją tym bardziej, im bliżej do wysiłku. Docelowo możemy dojść do ok. 450 ml. Możemy zaprzestać na pół godziny przed startem, żeby mieć coś z treningu, a nie tylko podziwiać gatunki zwierząt w krzakach :)
Oczywiście nawadnianie to nie tylko wlewanie w siebie litrów wody, ale również spożywanie wartościowych pokarmów. Podrzucamy Wam pomysł na trzy najlepsze składniki w upalne dni:
Sałatę, której 96% składu to woda. Nadaje się idealnie do lekkich sałatek, gdy apetyt nie dopisuje przy wysokiej temperaturze.
Arbuzy – świetna przekąska – zaspokaja pragnienie oraz apetyt na słodycze. Poza tym w składzie ma 90% wody, reszta to węglowodany.
Grejpfrut – świetnie gaszący pragnienie. 90% wody, w dodatku jest niskokaloryczny (podaje się, że w 100g ma jedynie 35 kcal).
Nie odpuszczaj podczas wysiłku
Zalecane spożycie płynów w trakcie wysiłku to duży łyk co 7-10 minut. Słuchaj jednak organizmu, ponieważ uczucie pragnienia to znak, że jest już za późno. W tej sytuacji nie wypijaj bidonu za jednym razem, tylko zwiększ częstotliwość małych łyków wody. Nie dopuści to do dalszego spadku mocy i zwiększania deficytu płynów. Dodatkowo można posiłkować się metodą „pot prawdę ci powie”, jednak nie należy traktować jej bardzo dosłownie, ponieważ nakłada się z innymi czynnikami przez co może być niedokładna.
Polega ona na tym, że po treningu ważymy się w identycznych warunkach jak przed treningiem i mierzymy utratę wagi. Zakładamy, że 450g to około pół litra płynów. Dla uproszczenia załóżmy, że tracisz podczas 1-godzinnego treningu 1kg na wadze. Musisz więc w trakcie pić 200ml co 15 minut.
W normalnych warunkach (temperatura, wilgotność powietrza, tryb pracy organizmu), człowiek traci 2-2,5 litra płynów. Przy intensywnych treningach, jesteśmy w stanie tracić 1 dodatkowy litr na godzinę. Co istotne dla sportowców starających się osiągać jak najlepsze wyniki – nasz organizm odczuwa już stratę już 1-2% wody co pogarsza naszą wydolność.
Woda czy izotonik?
Pozostaje jeszcze wybór – czy postawić na wodę, czy skusić się jednak na napoje izotoniczne? Wszystko zależy od długości i intensywności ćwiczeń. Im większe obciążenie treningowe, tym większa strata elektrolitów, dlatego zaleca się izotoniki również amatorom. Zwiększają one również wchłanianie wody w trakcie wysiłku. Przy słabszych treningach wystarczy woda, przy założeniu, że organizm był optymalnie nawodniony już przed rozpoczęciem ćwiczeń.
komentarze