Czas już pomyśleć o pierwszych startach... Kolarska kuchnia wydanie nr 60
Odnawiamy temat posiłków startowych. Tortilla, quinoa z tuńczykiem, lub energetyczny sorbet.
Smażony tuńczyk z marokańskim quinoa.
Tuńczyk zapewnia dużo chudego białka i tłuszczów omega 3 - idealny dla zmniejszenia stanu zapalnego, plus kreatyna, istotny składnik budowy mięśni. Quinoa ma świetną mieszankę węglowodanów, błonnika i białka do pomocy przy uzupełnianiu zapasów glikogenu. Dodawane warzywa i zioła zapewniają bogactwo witamin oraz antyoksydantów beta-karotenu, witaminy C i E oraz cynku.
Wartości odżywcze: w jednej porcji: kalorie 489 kcal, 34.4g białka, węglowodany 27.9g, tłuszcz 27.4g nasycone 4,4 g, 1 g błonnika
SKŁADNIKI:
Dla tuńczyka ( 4 porcje) :
4 filety z tuńczyka około 120g/szt
3 łyżki oliwy z oliwek
1 ząbek czosnku, zmiażdżony
sok i skórka z 1 cytryny
szczypta świeżego oregano
Dla quinoa:
180g quinoa
500ml bulionu warzywnego
2 łyżki oliwy z oliwek
1 czerwona cebula, pokrojona w kostkę
1 łyżeczka kminku mielonego i kolendry
kilka pomidorków
pół czerwonej papryki, pokrojonej w kostkę
duża garść oliwek
2 łyżki posiekanej świeżej kolendry i mięty
1 cytryny,
PRZYGOTOWANIE :
Wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny i czosnek, i zalej połową marynaty tuńczyka. Marynuj przez 30 minut. Umieść quinoa na patelni z bulionem warzywnym. Doprowadź do wrzenia, a następnie duś pod przykryciem na bardzo małym ogniu przez 15 minut. Odstaw na 5 minut, a następnie lekko ubij widelcem. Odstaw do ostygnięcia. Rozgrzej oliwę na patelni, dodaj cebulę i przyprawy i smaż przez 2 minuty, aż będą miękkie. Dodaj mieszaninę cebuli do schłodzonego quinoa i wymieszaj widelcem. Dodaj pozostałe składniki. Rozgrzej patelnię lub skorzystaj z grilla. Piecz tuńczyka z każdej strony przez 1-2 minuty. Wyjmij i ostudź przez 5 minut. Ułóż quinoa na talerzu i przykrój go od góry tuńczykiem, a następnie skrop odłożoną już wcześniej marynatą. Voilà
…............................................................................................................................................................
Pełnoziarnista Tortilla z fetą
Pełnoziarnista tortilla zapewnia wielkie powolne uwalnianie węglowodanów skrobiowych do spalania energii. Warzywa śródziemnomorskie, takie jak papryka i pomidory pełne witaminy C i bogate w beta-karoten, ważne witaminy antyoksydacyjne. Feta jest jednym z serów tłustych zapewniających dużo białka , co utrzymuje kościec w pełni sił. Dodanie garści szpinaku lub rzeżuchy dostarcza żelazo potrzebne do transportu tlenu do mięśni .
Wartości odżywcze:
w jednej porcji: kalorie 331 kcal, 13.1g białka, węglowodany 30.6g, tłuszcz 18,2 g nasycone 7,6 g, 2,5 g błonnika
SKŁADNIKI :
(1porcja ) razowa tortilla zawijania
50g ser feta, pokrojonego w kostkę
1 łyżeczka pesto
1 palona czerwona papryka, plastry (można kupić w słoikach)
2 pomidory posiekane
garść szpinaku i rzeżuchy
PRZYGOTOWANIE :
Posmaruj placuszek pastą pesto, ułóżwarzywa posiekane pomieszane z pokrojonym serem,posyp szpinakiem i rzeżuchą. Zwiń. I po prostu zjedz. To tyle :)
…............................................................................................................................................................
Granatowy sorbet. W gorący dzień, świetny pomysł na szybkie doładowanie energii po wyczerpującym treningu.
Ten sorbet zawiera dużo potasu, ważnego dla regulacji poziomu cieczy i przywracania elektrolitów. Miód zapewnia szybko uwalnianą energię po treningu.
Wartości odżywcze: w jednej porcji: Kalorie 98kcal, 0,4 g białka, węglowodany 25.7g, tłuszcz 0g
SKŁADNIKI (6 porcji)
400ml czystego soku z granatów, bez cukru i substancji słodzących
drobno starta skórka z 2 pomarańczy
5 łyżek miodu
200ml szklanki świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego
1 łyżka startej skórki pomarańczowej
gałązka z liści mięty do dekoracji
granat-nasiona do dekoracji
PRZYGOTOWANIE:
Umieść sok z granatów, skórkę pomarańczową, miód i sok pomarańczowy w misce i dobrze wymieszaj. Wlej do pojemnika odpornego na zamrażanie i zamroź.
Wyjmij z zamrażarki i zblenduj na drobne kryształki. Umieść ponownie w pojemniku i zamroź.
Podając wsyp do szklanek porcje i udekoruj skórką pomarańczową, nasionami granatu i gałązką mięty. Prawda że proste ?
komentarze