Nowe trendy diety low-carb
Sportowcy wytrzymałościowi od zawsze kombinują jak za pomocą ograniczenia węglowodanów osiągnąć jak najwyższy metabolizm tłuszczu. Ostatnio popularną strategią żywieniową stał się niski poziom węglowodanów w okresie dużych obciążeń treningowych a wysoki w okresie przedstartowym. Zakłada ona, że trening przy niskich zapasach glikogenu skłania ciało do spalania tłuszczu a przed wyścigiem ładuje się je węglowodanami dla utrzymania większej wydajności przez dłuższy czas.
Problem polega na tym, że wiele osób czuje się źle i nie jest w stanie odpowiednio trenować przy niskim spożyciu węglowodanów. Co gorsza są dowody na to, że ucząc ciało lepiej spalać tłuszcz pogarszamy wykorzystanie glikogenu wtedy, kiedy jest potrzebny – czyli dokładnie na odwrót niż byśmy chcieli.
Ostatni pomysł na trening z wykorzystaniem zasady low-carb zakłada trenowanie przy wysokim poziomie węglowodanów, ale ograniczenie ich przed snem. Sportowiec spożywa wieczorny posiłek bez węglowodanów i następnego ranka przed śniadaniem wyjeżdża na lekki trening podczas gdy jego ciało wykorzystuje tłuszcz jako główne źródło energii. Na śniadanie spożywa „kolarską owsiankę” a potem rusza na trening. I tak w kółko. Badania pokazały, że ten sposób sprawdza się – przynajmniej przez krótki okres i raczej tylko w przypadku mężczyzn.
Po trzech tygodniach stosowania opisanej strategii przebadano triatlonistów za pomocą testu do odmowy. W czasie jazdy na rowerze poprawili swoje wyniki o średnio 9% i 3% podczas biegu a ich masa ciała spadła prawie o kilogram. U zawodników stosujących normalną dietę nie zanotowano żadnej poprawy.
Czy warto stosować taką koncepcję? Dietetycy mają bardzo rozbieżne zdanie na ten temat. Triatloniści biorący udział w badaniu mieli dokładnie wyznaczone co i ile powinni jeść. Sportowiec amator musiałby wynająć dietetyka, żeby być pewnym, że robi wszystko dobrze a większość z nas jest raczej ludźmi pracującymi i często mamy ochotę wieczorem się wyluzować jedząc pizzę, makaron czy po prostu wypijając piwo. Lepszym podejściem do poprawienie wydolności jest zadbanie o odpowiednią regenerację i odżywianie oraz zrzucenie nadmiarowej tkanki tłuszczowej np. poprzez dodanie kilkunastu lekkich kilometrów treningowych.
Jeżeli jesteś kobietą metoda ograniczenia węglowodanów na noc może zupełnie nie wypalić. Nawet jeżeli spożyjesz odpowiednią ilość węglowodanów w ciągu dnia, to w dalszym ciągu możesz namieszać w metabolizmie. U kobiet ograniczenie węglowodanów powoduje zmiany hormonalne oraz zwiększenie poziomu hormonu stresu – kortyzolu, co daje sygnał ciału do rozpoczęcia odkładania tłuszczu, co w konsekwencji daje odwrotny efekt do zamierzonego.
Co więcej, nasze ciało potrzebuje węglowodanów nie tylko w czasie treningu ale i po jego zakończeniu. Regeneracja włókien mięśniowych i nerwów jest od nich zależna, pomagają utrzymać sprawny system immunologiczny oraz poprawiają jakość snu.
Dobrym sposobem na poprawienie wykorzystania tłuszczu jako energii dla wysiłku jest wypicie porannej czarnej kawy i lekka przejażdżka przed śniadaniem. Należy pamiętać aby bieg był niezbyt długi i nie forsował organizmu. W ten sposób poprawimy efektywność spalania tłuszczu i jednocześnie nie osłabimy wykorzystywania węglowodanów oraz unikniemy szeregu wad diety low-carb.
komentarze