Poradnik biegacza - cz. 2
Rozgrzewka i stretching
Ważne jest, aby rozróżnić pojęcia rozgrzewki i stretchingu.
Rozgrzewka przyśpiesza tętno, podnosi temperaturę ciała i przygotowuje organizm do wysiłku. Ścięgna i przyczepy mogą rozgrzać się tylko poprzez ciepło od mięśni. Ale to coś więcej niż tylko wpompowanie większej ilości krwi do Twoich mięśni. Rozgrzewka ma pozytywny wpływ na osiągane wyniki i pomaga uchronić przed Cię kontuzjami. Rozgrzewa się płyn międzystawowy, który ułatwia pracę stawów. Pobudzony zostaje Twój system połączeń mózgowych odpowiedzialny za prawidłowe skurcze mięśni. Rozgrzewka sprawia, że ćwiczenia wydają się łatwiejsze i przyjemniejsze.
Stretching jest równie ważnym elementem zdrowego biegania jak sam wysiłek. Trzeba jednak wiedzieć, które rozciąganie stosować w którym momencie. Przed wysiłkiem lepiej jest stosować stretching dynamiczny, czyli wszelkiego rodzaju wymachy, krążenia itp. z coraz większym zakresem ruchu. Stretching statyczny to ten, który wszyscy kojarzą z naciąganiem mięśni w jednej pozycji. Tę wersję rozciągania dobrze jest przeprowadzić po treningu. Pomaga ono przejść mięśniom w stan regeneracji i pozbyć się uczucia sztywności. Podczas biegania napinamy określone grupy mięśniowe i to przede wszystkim one powinny zostać rozciągnięte. Mięśnie z tyłu nogi, ścięgna udowe i mięśnie biodrowe odpowiadają za prawidłową pracę kolana i stawu skokowego. Z kolei mięśnie łydki trzymają ścięgno Achillesa i pięty w dobrej kondycji.
Podczas rozciągania musisz pamiętać o trzech głównych zasadach:
1. Rozciągaj tylko rozgrzane mięśnie.
2. Rozciągaj się bardzo ostrożnie. Ważniejsza jest prawidłowa technika ćwiczenia niż jego zakres.
3. Rozciągaj się do momentu, w którym poczujesz napięcie i pewien lekki dyskomfort, ale nie ból. Nie zwiększaj na siłę zakresu ćwiczenia.
Pierwsze bieganie
Pierwsze biegi nie powinny być męczarnią! Najlepiej zacząć swoją przygodę z bieganiem na terenie tak płaskim jak to tylko możliwe. Najważniejsze jest znalezienie takiego tempa, podczas którego będziesz mógł swobodnie rozmawiać z partnerem przez cały czas trwania treningu, albo jeśli biegasz sam, żeby Twój oddech był ledwo słyszalny. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem lub trenujesz inną dyscyplinę, która z bieganiem ma niewiele wspólnego dobrą praktyką jest przez kilka pierwszych tygodni przyzwyczajać organizm do takiego wysiłku robiąc marszobiegi. Pamiętaj, że kiedy zaczynasz biegać to nie istnieje takie pojęcie jak „za wolno”.
Podczas pierwszych treningów nie sugeruj się tempem czy ilością przebiegniętych kilometrów. Stawiaj na czas trwania aktywności. Odpowiednia długość takich marszobiegów dla początkujących to około 30 minut trzy razy w tygodniu. Jeśli będziesz cierpliwy i nie dasz się pochłonąć ambicji, to już po miesiącu powinieneś zauważyć pozytywne efekty Twojej pracy.
Dobrze przeprowadzony trening powinien składać się z trzech części: rozgrzewki, części głównej – marszobiegów/biegania i schłodzenia organizmu. Nie stawaj w miejscu od razu po skończonym biegu tylko przejdź do marszu i maszeruj tak długo, aż poczujesz, że serce całkowicie się uspokoiło. Dzięki takiemu spacerowi szybciej pozbędziesz się kwasu mlekowego z mięśni i szybciej się zregenerujesz przed kolejnym bieganiem. Oczywiście na sam koniec nie zapomnij się trochę porozciągać.
Bieganie a kolarstwo
Setki godzin rocznie spędzanych na rowerze powoduje u kolarzy charakterystyczny rozwój mięśni, niekoniecznie tych samych, które używane są podczas biegania. W czasie jazdy rowerem nasze mięśnie nie wykonują pracy ekscentrycznej, podczas pokonywania oporu mamy do czynienia tylko ze skracaniem i rozluźnianiem włókien mięśniowych. Natomiast bieganie to typowa praca koncentryczno-ekscentryczna, w fazie kontaktu stopy z podłożem wiele mięśni musi kontrolować swoją długość i siłę skurczu, aby zamortyzować lądowanie i przejść do wybicia, które podczas pedałowania nie występują. Tak więc wypracowana podczas robienia długich podjazdów „kolarska łydka” pozbawiona jest wspomagania ze strony mięśni niezbędnych do prawidłowego wybicia.
W tym miejscu trzeba też rozwiać inny mit. Większość osób zaczynających przygodę z kolarstwem myśli, że owszem mięśnie pracują inaczej ale układ oddechowy i krążeniowy pracują tak samo, i odstawiają rower na całą zimę do piwnicy. Faktem jest, że jazda na rowerze i bieganie poprawią naszą wydolność oddechową, ale tu również mamy do czynienia z inną pracą organizmu. Podczas jazdy na rowerze oddychamy przeponowo. Podczas biegania takie oddychanie jest utrudnione poprzez napięcie mięśni brzucha. Trenując w oparciu o strefy tętna należy też zwrócić uwagę, że próg tlenowy i beztlenowy ustalony dla kolarstwa będą różne od progów dla biegania. Zazwyczaj wartości te dla biegania są o kilka uderzeń wyższe niż dla jazdy na rowerze.
Bieganie dla kolarzy to świetny sport uzupełniający podczas zimowych treningów. Mięśnie pracują w odmienny sposób dzięki czemu niwelujemy dysproporcje powstające na skutek całosezonowego kręcenia na rowerze. Pamiętać jednak należy, żeby treningi biegowe zaczynać od marszobiegów, które stopniowo wydłużane przejdą w bieg ciągły. Kolarze charakteryzują się wysoką wydolnością i często zbyt szybko zaczynają zwiększać ilość przebieganych kilometrów co często skutkuje kontuzjami.
Rozważania nad różnicami między bieganiem a kolarstwem doprowadziły mnie do trzech głównych wniosków:
1. Bieganie to świetny sport uzupełniający, jednak nie może całkowicie zastąpić treningów przeprowadzanych na rowerze. Najlepiej wprowadzić w plan treningowy obie aktywności.
2. Pomimo dobrej kondycji kolarze powinni pamiętać, żeby przebiegany dystans zwiększać bardzo ostrożnie.
3. Dla kolarzy specjalizujących się w cross-country lub przełajach, bieganie i ćwiczenia lekkoatletyczne stanowią dobry trening do zwiększenia swojej dynamiki, która potrzebna jest podczas pokonywania niektórych fragmentów tras.
Jeśli nadal zastanawiasz się czy włączyć bieganie do swojego planu treningowego to jako ciekawostkę mogę dodać, że aktualny Mistrz Świata w XCO – Nino Schurter biega przynajmniej raz w tygodniu przez cały sezon.
komentarze