Poradnik biegacza - cz.1
Sezon zimowy zbliża się nieubłaganie, co dla kolarzy oznacza zmiany w treningu i wprowadzanie alternatywnych form aktywności. Najczęściej wybieraną formą ruchu jest bieganie, co często staje się przyczyną różnych stanów bólowych. Chciałbym przedstawić kilka wskazówek, które powinny bezboleśnie przeprowadzić Was przez kilka pierwszych treningów biegowych.
W części pierwszej opowiem krótko o ubraniu i nawierzchni. W drugiej części podrzucę kilka wskazówek na temat rozciągania oraz połączenia kolarstwa z bieganiem.
Dobór odpowiedniego ubrania
Podczas biegania najważniejsza jest odczuwalna temperatura, do której dobierasz właściwe warstwy ubioru. Generalnie zasada doboru ciuchów jest prosta – ubieramy się „na cebulkę”, jeśli na początku biegu jest Ci trochę za zimno, to znaczy, że jesteś ubrany w sam raz. Pierwsza warstwa powinna jak najszybciej odprowadzić pot ze skóry. Warstwa zewnętrzna dzięki materiałom wiatro- i wodoszczelnym powinna chronić Cię przed jesienno-zimową niepogodą. Pomiędzy możesz zakładać kolejne warstwy.
Koszulka
Jak już wcześniej wspomniałem ich głównym zadaniem jest odprowadzanie potu ze skóry na zewnątrz. Tej roli nie spełniają koszulki bawełniane, które świetnie wchłaniają i zatrzymują pot. Lepiej wybrać koszulkę z materiałów technicznych. Trzeba jednak pamiętać, że jest różnica między koszulkami na lato i zimę. W chłodne dni, kiedy koszulka ma odprowadzać pot do kolejnych warstw odzieży, powinna mocno przylegać do ciała. Tylko wtedy materiały, z których jest wykonana, spełnią swoją rolę. Koszulki na lato są luźniejsze i wykonane z syntetycznego materiału dzięki czemu lepiej wentylują i chłodzą organizm.
Spodenki
Ważne, by nie obcierały wewnętrznej strony ud. Dlatego na chłodniejsze dni lepsze od zwykłych dresów są przylegające legginsy, które świetnie sprawują się również na rowerze. Elastyczne spodnie do biegania są lekkie, dopasowują się do ciała i nie ograniczają ruchów.
Kurtka
Najważniejsze, by dobrze odprowadzała pot. Mają na to wpływ: jakość zastosowanej membrany i ilość szczelin lub zamków, które umożliwiają dodatkową wentylację. Dobra kurtka powinna być uszyta z materiału GoreTex lub Softshell i posiadać membranę Windstopper.
Buty do biegania
Muszą chronić przed nierównościami terenu oraz dawać stopie oparcie, tak żeby mogła podtrzymać całe ciało. Amortyzacja jest równie ważna, gdyż podczas każdego uderzenia stopy o podłoże but przejmuje na siebie obciążenie równe nawet trzykrotności masy Twojego ciała. Takiej ochrony nie zapewnią zwykłe trampki czy buty do fitnessu.
Osoba początkująca pierwsze buty powinna kupować w specjalistycznym sklepie dla biegaczy. W takim sklepie powinna być możliwość przeanalizowania Twojego stylu biegania na bieżni mechanicznej. Dzięki temu obsługa określi czy w czasie biegu stawiasz stopę do wewnątrz (nadpronacja), czy na zewnątrz (supinacja) oraz szereg innych czynników wpływających na wybór butów i idealnie dopasuje sprzęt do Twoich potrzeb. Odpowiednie obuwie nie tylko minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji, ale również sprawia, że bieganie jest przyjemniejsze.
Ubrania dla biegaczy, w większości przypadków, wyposażone są już w elementy odblaskowe. Jednak dodatkowe odblaski (jak opaska na rękę czy kamizelka) zabrane na trening po zmroku jest zawsze dobrym pomysłem na zwiększenie swojego bezpieczeństwa.
Wybór trasy
Bieganie daje nam dużą swobodę wyboru miejsca i czasu treningu. Jednak niektóre trasy mogą okazać się lepsze od pozostałych a to za sprawą podłoża, po którym się poruszamy.
Nawierzchnie szutrowe i leśne ścieżki
Są to bardzo dobre nawierzchnie biegowe - jeśli masz taką możliwość, dodaj je na stałe do swoich tras biegowych. Drobne kamyki wbite w naturalny grunt dają całkiem niezłą amortyzację, a leśne drogi poprawiają ogólną koordynację, ponieważ musisz zwracać uwagę, gdzie stawiasz kroki. Ale uważaj na jeden z najczęstszych urazów z leśnych duktów, czyli skręcenie kostki.
Piasek Kusząca nawierzchnia, kojarząca się głównie z nadmorskimi plażami, wakacjami i relaksem. Jednak dla biegaczy piasek może być zdradziecki, ponieważ jest niestabilny. Twoje mięśnie i stawy pracują w odmienny sposób niż zwykle, co może doprowadzić do kontuzji. Osoby biegające po plaży powinny trzymać się raczej twardszego piasku (bliżej wody), a same biegi powinny być krótsze niż normalne.
Asfalt i beton
Obie nawierzchnie mogą być trudniejsze do zniesienia dla Twoich stawów, pomimo tego, że sam bieg będziesz odczuwał jako łatwiejszy, gdyż twarda, równa nawierzchnia bardziej stabilnie utrzymuje ścięgna. Asfalt i beton są nawierzchniami, na których łatwo o przeciążenie stawów, a mieszkając w „betonowej dżungli” ciężko jest znaleźć inny rodzaj podłoża, na szczęście buty z dobrą amortyzacją zmniejszają to ryzyko. Pamiętaj jednak, że zawsze lepiej dla zdrowia jest pobiegać chociaż 30 minut po asfalcie niż nie ruszać się w ogóle!
Śnieg i lód
W chłodny dzień bieganie po czystym i sypkim puchu śnieżnym może być całkiem przyjemne, a przy okazji poprawi to trochę siłę naszych nóg. Bieganie w błocie pośniegowym i po oblodzonych chodnikach już tak przyjemne i bezpieczne nie jest.
Bieżnia lekkoatletyczna
Posiada doskonałą nawierzchnię. Dzięki swemu odseparowaniu od ruchu drogowego świetnie nadaje się do biegania wieczornego lub w ciemne zimowe dni. Jednak ciągłe skręcanie w jedną stronę może doprowadzić do problemów z pasmem biodrowo-piszczelowym. Skuteczna metoda na ich uniknięcie to wybieranie zewnętrznego toru, gdzie pokonywane łuki nie są aż tak ostre oraz częste zmienianie kierunku biegu.
Bieżnia mechaniczna
Bieżnia w fitness klubie to dobra opcja na trening w zimową, ponurą pogodę, ale i w bardzo upalne letnie dni. Bieganie po bieżni mechanicznej ma sporo zalet:
- można biegać w swoim tempie obok szybkiej biegaczki czy biegacza, bez tracenia kontaktu wzrokowego
- bieżnie posiadają znakomitą amortyzację
- można biegać w lżejszym stroju, na który nie pozwoliłaby pogoda za oknem
- nie trzeba uważać na zagrożenia płynące z otoczenia, więc ze spokojnym sumieniem można posłuchać muzyki czy nawet pooglądać film.
Niestety bieżnie posiadają również wiele wad, np. brak kontaktu z przyrodą, czy poczucie monotonii i nudy.
Jeśli zdecydujesz się wypróbować bieżnię to pamiętaj, że bieganie pod dachem jest łatwiejsze niż na dworze, ponieważ nie trzeba pokonywać oporu wiatru. Dodaj 1% nachylenia bieżni, żeby trening był tak samo intensywny.
komentarze