Starajcie się przez jakieś 2-3 tygodnie pracować nad techniką ćwiczeń niż na tym ile podnosicie kg. Jak ktoś ma problem z podnoszeniem cięższych hantli, możemy to rozwiązać w ten sposób, że nakładacie nieco mniej, ale w miejscach gdzie mięśnie najbardziej pracują robicie przytrzymanie na kilka sekund, pozwala to oszczędzać stawy, a po kilku tygodniach możemy nieco zwiększyć ciężar i sprawdzić czy nasze mięśnie i stawy się wzmocniły czy nadal musimy nad nimi pracować, aby wyeliminować doskwierający ból.
Zapomniałem wcześniej napisać, że staram się wybierać ćwiczenia, które da się wykonać w domu lub bardzo małej siłowni (w takiej jak ja ćwiczę) bez użycia atlasów, bram, wyciągów oczywiście mając do dyspozycji profesjonalną siłownię możemy wykonać inne ćwiczenia, które bardziej absorbują daną grupę mięśniową. Jestem zdania, że taka mała siłownia jest wystarczająca, gdy jednak będzie nas ograniczać możliwość dalszego rozwoju, to wtedy możemy przejść na bardziej zaawansowany sprzęt.

Dziś zajmiemy się plecami oraz barkami.

1.    Ćwiczenie – Podciąganie na drążku na szerokim nachwycie – 4 serie do maksymalnej liczby powtórzeń

Wykonanie: Chwytamy drążek nachwytem, ręce rozstawione szerzej niż barki i staramy się podciągać, czym szerzej ręce rozstawione tym trudniej jest wykonać ćwiczenie, starajmy się zmieniać szerokość dłoni raz na 3 tygodnie ćwiczeń na siłowni, aby nie przyzwyczajać mięśni, można powiedzieć, że dla nich każda zmiana odległości rąk to jakby im zmienić ćwiczenie.

Mięśnie zaangażowane: mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion.

W tym ćwiczeniu chyba nie potrzeba przedstawienia jak się je wykonuje, mogę dodać od siebie, że jeżeli nie mamy aż tyle siły, aby się samodzielnie podciągnąć, możemy wykorzystać partnera z siłowni aby nas delikatnie podciągał łapiąc za kostki u nóg, a my starajmy się podciągać. Jeżeli nie mamy partnera, możemy wykorzystać np. ławkę, taboret i połóżmy na niej nogi i jeżeli brakuje nam sił w rękach możemy sobie nieco pomagać nogami, sam tak robię, aby się podciągać około 10-12 razy.

2.    Ćwiczenie – Podciąganie sztangi w opadzie – 4 serie po 10-15 powtórzeń czas przerwy między seriami 1-2min

Wykonanie: Stajemy nad sztangą w rozkroku na szerokość barków, pochylamy tułów do pozycji prawie równoległej do podłoża, plecy w dolnym odcinku mocno ugięte do środka, nogi lekko ugięte w kolanach przez cały czas trwania ćwiczenia
Sztangę najlepiej łamaną chwytamy podchwytem na szerokość nieco większą od barków i podciągamy ją do brzucha, tak wykonujemy około 10 powtórzeń a na dobicie – odkładamy szybą sztangę zmieniamy ustawienie dłoni z podchwytu na nachwyt i ciągniemy sztangę do klatki piersiowej – wykonamy 3-4 ruchy i będziemy mieli dość.

Uwaga: Ważne w tym ćwiczeniu jest ułożenie pleców muszą być proste, Częstym błędem prowadzącym do kontuzji jest „koci grzbiet”- czyli wyginanie w łuk grzbietu w trakcie ćwiczenia. Ciężar należy dobierać ostrożnie, tak by nie powodował wystąpienia kociego grzbietu.

Mięśnie zaangażowane - najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne.

Tutaj widzimy koci grzbiet czego staramy się uniknąć! Pokazałem że plecy nie mogą być tak ustawione! Jeżeli się garbimy musimy zmniejszyć ciężar lepiej zrobić mniejszym i dokładniej iż większym i bez techniki.

3.    Ćwiczenie – Przenoszenie hantli w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie po 10-15 powtórzeń czas przerwy między seriami 1min

Wykonanie: Chwytamy za talerz(ciężar) od dołu tak, aby było nam go wygodnie opuszczać i podnosić. Ćwiczenie wykonujemy na lekko ugiętych łokciach równolegle ułożonych ramionach. Najważniejsze w ćwiczeniu jest wolne opuszczanie ciężaru i pełna kontrola nad nim, ruch opuszczania kończymy, gdy ramiona będą idealnie równolegle do podłoża wtedy następuje ruch powrotny, ale ciężaru nie podnosimy aż nad twarz tylko zatrzymujemy się nieco z tyłu głowy, co powoduje stałe napiecie mięśni, jest nieco trudniej to wykonać, polecam najpierw spróbować małym ciężarem a później dokładać aby sprawdzić nasze możliwości.

Mięśnie zaangażowane: dolne partie mięśni najszerszych grzbietu, mięśnie zębate przednie, mięśnie piersiowe.

Wykonanie: Stajemy w rozkroku na szerokość barków, głowa prosto, ramiona ściągnięte do tyłu, klatka wypięta do przodu i staramy się ciężar podnosić tylko barkami nie pomagając sobie rękami. Przy użyciu dużego ciężaru sami zobaczycie, że również pracują bardzo mocno przedramiona, w najwyższym punkcie po podniesieniu ciężaru przytrzymujemy na około 5 sekund i opuszczamy. Ćwiczenie bardzo proste i szybkie do wykonania.

Mięśnie zaangażowane: mięsnie dźwigacze łopatki, mięsnie czworoboczne grzbietu(tzw. kapturowe)-szczególnie ich górna część, mięsnie równoległoboczne

5.    Ćwiczenie – Wyciskanie sztangielek -4 serie po 10-15 powtórzeń czas przerwy między seriami 1-2min

Wykonanie: Możemy ćwiczenie wykonywać w pozycji stojącej oraz siedzącej, ja zawsze je wykonuje w pozycji siedzącej pamiętając, że klatka musi być wypięta a plecy proste. Hantle trzymamy wewnętrzną częścią skierowane do przodu. Wykonujemy ruch zaczynając od opuszczania hantli w dół, aż do momenty utworzenia przez ramiona litery C, przytrzymanie ciężaru i powrót, staramy się cały czas kontrolować ciężar.

Mięśnie zaangażowane: przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion.

Wykonanie: Tutaj również mamy wybór czy stoimy czy siedzimy, w tym ćwiczeniu wolę stać, oraz czy wykonujemy je oburącz czy jedną ręką. Pochylamy się lekko do przodu – plecy proste, ręce nieco ugięte w łokciach opuszczone w dół, dłonie skierowane do ciała. Ruch unoszenia zaczynamy od ugiętych łokci, łokcie zawsze wyprzedzają dłonie, ruch unoszenia kończymy gdy ramiona i hantle będą równolegle do podłoża – przytrzymujemy na 3-4sekundy i puszczamy, starając się aby mięsnie cały czas były napięte.

Mięśnie zaangażowane: środkowe aktony  mięśni naramiennych.

Wykonanie: Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej, chwytamy sztangielki trzymając je delikatnie przed sobą i wykonujemy ruch przed głowę zatrzymując ciężar przed wzrokiem i go przytrzymując na 3-4sekundy powoli opuszczamy i następnie drugą ręką powtarzamy cykl na zmianę.

Mięśnie zaangażowane: przednie i boczne aktony mięśni naramiennych

PS. Podziękowania dla Caseya oraz Paqa, że wpadacie czasem na siłownię i zawracacie „dupę” by pracować stale nad poprawną techniką wykonywania ćwiczeń i dzielicie się wiedzą, którą posiadacie. Dzięki chłopaki.

Dziękujemy także Fitness Studio MAXIMUS, za umożliwienie zrobienia zdjęć. Przy okazji polecamy - ja tam swojego czasu sporo kilo zrzuciłem. Ostatnio jednak brak czasu...