Pomiar Mocy Bez Nudy cz. 1
Być może spotkał Cię właśnie najgorszy sen, koszmar każdego kolarza... ważąc swój rower na wadze bezlitośnie wybiła wartość 100 gram poniżej limitu UCI, a miałeś w planie wygrać w tym roku MŚ Masters... myślisz sobie że będziesz musiał założyć jakiś ciężki, nie PRO, toporny i ohydny wspornik kierownicy lub już sprawdzasz na forach budowlanych jaki cement wlany w podsiodłówkę poprawi sztywność Twojej karbonowej ramy... BEZ PANIKI! Jest ratunek. Rozwiązanie które niesie ze sobą mnóstwo dodatkowych korzyści .Kup sobie piastę Power Tap'a, dociąż ociupinę swój zbyt lekki rower i zyskaj narzędzie dzięki któremu do Mistrzostw Świata będziesz cieszył się dodatkowymi WATami w nogach co pozwoli Ci rozegrać finisz wedle Twego scenariusza... o ile w ogóle ktoś do kreski utrzyma Ci koło...
Nasz wybawca - piasta PowerTap – waga to tylko 160g ponad masę lekkich piast bez pomiaru mocy, szykowny wygląd, rewelacyjna dokładność pomiaru 1,5%
Formułkę fizyczną czym jest moc możesz znaleźć w milionie miejsc, pewnie nie raz też mówiono o niej w szkole. Dla nas najważniejsze jest to że im więcej mocy generujesz tym jesteś szybszy (przy założeniu że nie utyłeś z 60-kilogramowego wymiatacza do wagi Cavendisha po sezonie). Moc chwilową możesz sobie zwiększyć na dwa sposoby – zacznij szybciej kręcić nie zmieniając przełożenia albo kręć tak samo szybko tylko pchnij manetkę i zrzuć łańcuch jeden ząbek niżej (nie krępuj się – możesz dwa)
Standardowo Cavendish i torowcy na finiszu potrafi rozkręcić do 2000W. O ile tak jak ja nie jesteś kozakiem na torze bądź nie wygrywasz notorycznie finiszów na wspólnych treningach finiszując tylko jedną wpiętą nogą to raczej Ci to nie grozi. Ale dzięki pomiarowi mocy możesz już dowiedzieć się ile do tych 2000W Ci brakuje i poprawić swoje finiszowe 1300 na 1500W.
Gdy już ta wizja całkowicie Tobą zawładnie trzeba jeszcze wybrać licznik który zamontujesz na swój cudowny mostek bądź jeszcze piękniejszą kierownicę DEDY. Do Piasty aby komplet był zgrany i szykowny stworzono np. licznik Joule GPS. Możesz ustawić sobie na nim 6 wartości do wyświetlania naraz. Jednak największą jego zaletą jest to że licznik nagrywa wszystkie dane z treningu – moc, tętno, kadencje i zapisuje w swej pamięci dzięki czemu po porcji rozciągania i wchłonięciu białka z węglowodanami w proporcji 1 do 4 możesz zasiąść i zacząć analizować swój trening.
A gdzie go mogę analizować zapytasz. I tutaj Niebiosa zesłały na nas obfitość możliwości. Możemy oglądać treningi na komputerze bez połączenia z internetem – np. w Sport Tracksie, Golden Cheetach (100% darmowy) , dołączonym do licznika Power Agencie lub na platformie Training Peaks. 
Jeśli jednak bez internetu czujemy się jak na wyścigu bez bidonu to możemy użyć ulubionego sieciowego dziennika treningowego gdzie na dodatek jak np. w STRAVIE możemy tworzyć segmenty tak zwane KOM'y na których mogą się ścigać wszyscy użytkownicy którzy kiedykolwiek przejadą dany segment z urządzeniem GPS. Poza STRAVĄ mamy do wyboru – cyclinganalitics, sportracks mobi, wko+, endomondo, garminconnect. 
Ej to jednak trochę kosztuje.. znowu zabiorę żonę na walentynki do Majka Donalda zamiast szykownej restauracji.. Naprawdę będę dzięki temu szybszy? Tak, naprawdę - dzięki pomiarowi mocy i jego umiejętnemu użytkowaniu możemy wskoczyć na nowy wyższy poziom poświęcając na trening mniej czasu co dla niektórych jest wręcz błogosławieństwem w natłoku zawodowych spraw i dbania o rodzinne więzi (będziesz miał czas na walentynki co tydzień).
Przykładem niech będą czołowi triathloniści z kontynentu rzekomo odkrytego przez Krzysia K. którzy w zimie często gęsto jeżdżą przemyślane 1-godzinne sesje na mocy a jedną standardową dłuższą przejażdżkę robią w weekend.
Przekonany? Fajnie – ja też. A więc jedziemy dalej. Jeśli poklikałeś wszystkie dostępne powyżej linki to Twój rower jest już zaopatrzony w koło z pomiarem mocy a Twoją węglową tkaną włóknem Toray 700 kierownicę zdobi mały komputerek z GPS który zbierze dla Ciebie dane z każdej sekundy Twojego treningu. Super a zatem co teraz?
Zanim przejdziemy do czystej esencji kolarstwa czyli generowania mocy (no stan umysłu też się liczy ale jest bezcenny) musimy pochylić się nad pewną techniczną błahostką. Też nie lubisz wertować instrukcji obsługi? Ja nie lubię ale jedno warto wiedzieć - mianowicie aby koledzy, koleżanki Ci potem nie zarzucali że nie skalibrowałeś piasty i pewnie Twój wynik jest zawyżony o „kosmiczne” 5W! - przed testem skalibruj swój pomiar. Ustawienia->Rower->ANT Power-> Kalibracja
Wypadałoby zacząć od określenia w jakiej dyspozycji jesteś, łopatologicznie mówiąc ile WATów jesteś w stanie wykręcić. Trenerzy i fizjologowie nie próżnowali przez całe poprzednie stulecie i przygotowali dla Ciebie mnóstwo testów! Jeśli byś się uparł mógłbyś sobie ułożyć miesiąc samych testów ale nie o to nam chodzi. Jeśli Twoje treningi wyścigi trwają pół godziny zalecanym dla Ciebie testem jest test 20minutowy – dalej będziemy go nazywać w skrócie CP20 (CP - critical power).
Nawet jeśli nie dysponujesz tak porażająco wysokim IQ jak Doda miałeś szansę się zorientować że 20 oznacza długość tego testu w minutach. Jeśli chciałbyś się porównywać do dostępnej w sieci tabelki mocy zawodowców to możesz robić także testy mocy z 5 sekund, 1-dnej minuty i 5 ciu minut (proszę, nie wpadnij na pomysł by robić je wszystkie jednego dnia) . Ten zestaw 4 testów doskonale określa czy ktoś jest królem białych kresek czy raczej bramą raju jest dla niego 20 kilometrowy podjazd na którym koledzy odpadają co kolejną serpentynę. 
Okej, zrobiłeś sobie tydzień odpoczynkowych luźnych jazd jak każą zasady owocnego treningu, przywdziałeś swój teamowy strój ustawiłeś swojego rumaka na znienawidzony trenażer i szykujesz się do testu. Zalecamy co najmniej 20min rozgrzewki przed testem CP20 – najlepiej gdybyś pojechał coś w stylu rozgrzewki TEAM SKY by w ciągu 8min dojść stopniowo do mocy którą będziesz utrzymywał w teście (teraz jeśli robisz test po raz pierwszy jest to dosyć trudne bo skąd masz wiedzieć „która to moc” ale na następnym teście już wszystko będzie jasne, na chwilę obecną zakończ tę 8 minutową część rozgrzewki gdy osiągniesz 90% tętna maksymalnego). Teraz trochę ochłoń przez 3minutki zrób 3 przyspieszenia po 6s na maksa (przy okazji zobaczysz jakie piki mocy generujesz), znowu 3 min odsapnij i ruszaj!
Mam nadzieję że nie pobiegłeś od razu robić testu bo tak naprawdę fajnie jakbyś doczytał do końca. A to dlatego ze warto wiedzieć jak taki test powinien wyglądać. Oto były sobie dwa testy – pierwszy jest jednym z cudownie równo przejechanych CP20 i tak właśnie powinieneś jeździć. 
Różnica mocy między pierwszą a drugą połową to tylko 6W zawodnik przejechał ten test równo i miał jeszcze siły aby na końcu zafiniszować jednak widać że rozkład mocy w tym teście jest bardzo równomierny i takich testów życzę wam jak najwięcej.
Ten test z kolei jest przykładem złego rozkładu sił, zawodnik początkowo utrzymywał zbyt wysoką intensywność co skutkowało spadkiem mocy po kilku pierwszych minutach, widać tutaj również spory spadek tętna tak więc zawodnik musiał znacznie zmniejszyć intensywność aby móc kontynuować i dokończyć test jednak pomimo tego wynik nie jest miarodajny gdyż taki rozkład sił powoduje niższą średnią moc w tego typu testach.
Dopuszczalne jest aby druga połowa była delikatnie mocniejsza od pierwszej i żebyś miał siły na finiszowanie w ostatniej minucie ale nie powinieneś mieć znacząco słabszej drugiej połowy testu niż pierwszej.Jeszcze jedna ważna uwaga odnośnie Twego kosmicznego wielozadaniowego licznika – abyś nie trafił do pokoju bez klamek na początku przygody ustaw sobie w jednym okienku moc z 3s (Power 3s) oraz w drugim moc z okrążenia (Power lap). Resztę już zostawiam Twojemu widzimisie i się nie wtrącam co tam chcesz oglądać.
Jeśli już pozbierałeś się do kupy po tych okrutnych 20minutach, dopełniłeś reszty obowiązków prawdziwego kolarza możesz zasiąść i przeanalizować swój test. Zaznaczasz sobie 20min odcinek a wybrany przez Ciebie program pokazuje Ci jaką średnią moc uzyskałeś. Niektóre programy są tak sprytne że nic nie musisz zaznaczać - same znajdują najmocniejszy 20min odcinek i informację masz od razu przed nosem. Można powiedzieć że teraz jeszcze trochę matematyki na poziomie podstawówki i będziemy w domu. Uzyskany wynik z CP20 mnożymy razy 0,95 i tak oto poznałeś w bardzo dobrym przybliżeniu kolarzu swoje FTP co z języka flegmatycznych europejczyków tłumaczy się jako Functional Treshold Power a dla nas oznacza to moc jaką jesteś w stanie utrzymać przez godzinę (60min). Nie będę przed Tobą ukrywał że gdy staniesz się maniakiem treningu „na mocy” zaczniesz się zastanawiać dlaczego mnożyć przez 0,95 a nie 0,91 bądź 0,97. Wtedy jednak już będziesz miał tyle wiedzy i doświadczenia oraz przejechanych testów że najlepszy dla Ciebie współczynnik sam objawi się przed Tobą niczym szatan niewiernym o 3 nad ranem. Jednak współczynnik 0,95 sprawdzi się dla Ciebie idealnie na początku i od tego zacznijmy. Poznałeś więc już swoje FTP! Gratuluje – otrzymałeś jeden z kluczy do efektywnego treningu. Za zachodzie nie byłbyś już rodzynkiem bo wielu ludzi rozkochało się już w mierzeniu WATów ale w Polsce wciąż możesz czuć się wyjątkowy i w końcu gdy teściowa zapyta co tam u Ciebie wiesz już o czym masz mówić!
Aby na pierwszy raz nie przeładować Cię wiadomościami i nie zanudzić na tym dziś skończymy.W następnej części zapoznamy was z kilkoma podstawowymi kolejnymi zwrotami brzmiącymi z amerykańska i przełożymy je na nasz język tak byś już mógł wykorzystać wiedzę o swoim FTP.
PODSUMOWUJĄC co zyskujemy mając w naszym rowerze pomiar mocy:
- CZAS
- trening z pomiarem mocy może spowodować że osiągniemy nowy poziom wydolności
- będziesz znać swoje możliwości w Watach i możesz porównać je z ciekawości do wyników PROsów oraz Twoich kolegów/rywali/teściowej
- możesz samodzielnie przeprowadzać próby wydolnościowe bez ryzyka że kierunek wiatru na Twojej ulubionej trasie zaważy na wynikach (czas możesz mieć gorszy a wartości mocy wyższe)
-możesz szukać modeli treningowych które są dla Ciebie najlepszym bodźcem (powodują największy wzrost formy)
- wiesz czy rok temu przed główną imprezą byłeś w lepszej czy gorszej kondycji
- możesz pilnować swojego tempa na czasówkach i wygrywać z tymi którzy podpalają się nie starcie ponad siły a potem czekają na pomoc drogową
- spędzić miło czas w maju na trenażerze obserwując rosnące wartości na Twoim komputerku i sąsiada za oknem skuwającego swoim udarowym BOSHEM sople z dachu.
Dzięki przeczytaniu tego artykułu wiesz już:
- że przed każdą jazdą wypada skalibrować Twoją ukochaną piastę aby koledzy nie mieli co Ci zarzucić
-jak pojechać swój pierwszy test CP20
-jak odczytać wartość Swojego testu CP20 oraz jak obliczyć moc FTP, dzięki temu masz już o czym pogadać z teściową w razie jej braku możesz pogadać o tym z kimkolwiek – na pewno będzie wniebowzięty!!!
-BONUS podziel teraz wynik przez swoją wagę np. 300W/60kg = 5W/kg Brawo poznałeś swą moc względną!!! – teraz możesz zobaczyć gdzie plasujesz się w międzynarodowej tabeli mocności - o czym pogadać z teściową (w razie jej braku możesz pogadać o tym z kimkolwiek – na pewno będzie wniebowzięty)
Autorzy: Rafał Drozdek (dr [W]) & Grzegorz Bem (Gregory)
komentarze