Porady ekspertów - Trening z pomiarem mocy cz.2
W literaturze możemy spotkać się z określeniem dwu podstawowych progów: Progu LT tlenowego ( oznaczany w okolicy 2 mmol zakwaszenia krwi) i AT progu beztlenowego (w przybliżeniu 4 mmol). Progi te są ściśle związane z wykorzystaniem różnych substratów energetycznych organizmu do produkcji energii.
I tak próg LT – (2 mmol) jest oznaczany również, jako moment wzrostu poziomu zakwaszenia o 1 mmol od wartości spoczynkowej. Podstawowym substratem energetycznym w wysiłkach wykonywanych do intensywności progowej LT są wolne kwasy tłuszczowe. Można stwierdzić, że jest to największy magazyn energii organizmu i tego rodzaju wysyłki można wykonywać przez najdłuższy okres czasu.
W strefie pomiędzy LT (2 mmol) a AT ( 4mmol) zachodzą się zgoła odmienne procesy metaboliczne i tu podstawowym substratem energetycznym jest Glikogen. Organizm ma już jednak ograniczone zasoby glikogenu, który jest magazynowany w wątrobie i w mięśniach. Przeciętnie w zależności od wytrenowania wystarcza go na czas od 1h do 3 h. W tej strefie realizowana jest większość wysiłku podczas wyścigów szosowych i MTB. Strefa ta jest dosyć szeroka i poprzez trening możemy ją rozwijać. Rozwój strefy polega głównie na zwiększaniu Mocy na poszczególnych progach jak i zwiększaniu czasu pracy tej strefie.
Rozwijanie objętości ( wydłużania czasu pracy i zwiększania zapasów glikogenu) realizowane jest w dolnej części strefy. Zwiększanie Mocy progowej AT realizuje się w górnej części tej strefy, czyli pod progiem AT lub na progu AT.
Powyżej progu AT zachodzą już procesy beztlenowe a głównym substratem energetycznym jest fosfokreatyna i ATP. Organizm posiada bardzo ograniczone ilości tych substratów, dlatego wysiłki powyżej AT mogą trwać w zależności od wytrenowania od 3 do 7 min.
Każde 10 W powyżej tego progu popaduje szybsze wyczerpanie beztlenowych substratów energetycznych. Dlatego im wyższa intensywność powyżej tego progu tym krótszy czas pracy.
Prekursorem treningu z wykorzystaniem pomiaru mocy jest amerykański fizjolog Anderw Coggan. W swojej pracy, jako próg beztlenowy określa tzw. FTP (Functional Treshold Power) moc progową funkcjonalną, która jest średnią mocą z jednogodzinnego wysiłku. Określenie FTP jest o tyle korzystne gdyż w przeciwieństwie do badań, które trwają 20-30 min, intensywność progowa jest wyznaczana z wysiłku, który bardzie odpowiada intensywności wyścigowej.
NAJPROSTSZYM SPOSOBEM określenia progów i stref energetycznych jest skorzystanie z darmowego oprogramowania PowerAgent który jest dostępy na stronie cycleops.
Test polega na wykonaniu dwóch testów terenowych:
Czasówki 30 min i czasówki maksymalnej 4 min.
Średnie wartości MOCY z obu prób wpisujemy do kalkulatora obciążeń „klikamy” przycisk GENERATE i program przelicza nam wartości progowe.
Oczywiście można założyć, że wartość średniej mocy z 30 min czasówki będzie odpowiadała intensywności progowej AT, podobnie jest również z wartością tętna.
NAJWAŻNIEJSZE w samokontroli treningu jest to by testy i próby wyły wykonywane systematycznie i w podobnych warunkach. Każdy test powinien być wykonywany, gdy organizm jest wypoczęty. Dzięki pomiarowi mocy można kontrolować swoje postępy praktycznie na każdym treningu.
W kolejnym rozdziale przedstawimy przykłady treningu siłowego i wytrzymałościowego na mocy wraz z analizą wykresów. Postaramy się przybliżyć inne zalety treningu z pomiarem mocy.
komentarze