Dieta dla kolarzy. Jak jedzenie, może Ci pomóc w poprawie wyników?
Większość rowerzystów wkłada wiele wysiłku w planowanie tras, układanie treningów czy konserwację roweru. Ale czy równocześnie poświęcają odpowiednio dużo uwagi swojej diecie? Jak ważne jest odpowiednie odżywianie i jak może wpłynąć na lepsze wyniki?
Proste odżywianie
Według Martijna Redegelda, kierownika ds. żywienia w zespole Jumbo-Visma, wyniki kolarzy można poprawić dzięki dobremu planowi żywieniowemu. Filozofia przyjęta w drużynie jest dość prosta: kluczem jest naturalne, proste odżywianie.
"Kolarski świat niemal zapomniał o odpowiednio zbilansowanej diecie” - mówi Redegeld. "Wszyscy zajęli się egzotycznymi suplementami, proszkami i pigułkami, które mają przynieść magiczne efekty. Nikt jednak nie dbał o „czystą miskę”, codzienne paliwo, zapewnienie minimalnych ilości białka potrzebnego do regeneracji i tego typu elementy. W rzeczywistości, zwykłe produkty spożywcze mogą zapewnić między 80 a 90% zapotrzebowania na niezbędne składniki odżywcze potrzebne profesjonalnym kolarzom."
Na początku zawodnicy byli nieco sceptycznie nastawieni do planu, ale szybko zdali sobie sprawę z tego, jak duże znaczenie ma właściwe odżywianie. Dzięki temu mają więcej energii podczas treningów, szybciej się regenerują i są w stanie powtórzyć swoje najlepsze rezultaty także następnego dnia. Czują się także o wiele bardziej wydajni w trzecim tygodniu Grand Tour, na przykład podczas Tour de France.
Konsekwencja ma znaczenie
Kluczowym słowem filozofii żywienia w Jumbo-Visma jest konsekwencja. Dla każdego kolarza opracowano całoroczny plan żywieniowy. Oprócz kalendarza, drużyna śledzi również stan zdrowia kolarzy i dostosowuje plan tak, aby właściwe żywienie wspierało efekty treningowe.
Konsekwencja jest kluczowa także w dniu wyścigu. "Jednym z największych błędów popełnianych przez wiele osób jest zjedzenie dużego śniadania, rozpoczęcie jazdy godzinę później, a następnie niejedzenie przez pierwsze kilka godzin wyścigu w przekonaniu, że nadal ma się odpowiedni zapas energii" - mówi Redegeld. "Tymczasem zapasy paliwa w mięśniach powoli się kurczą. Jeśli więc wyruszamy w długą trasę, powinniśmy zacząć jeść już w pierwszej godzinie i systematycznie uzupełniać zapasy. Podczas standardowej jazdy, co godzinę warto sięgnąć po żel, batona lub butelkę wody. Przy intensywnej lub dłuższej jeździe można zwiększyć tę ilość do dwóch na godzinę. Tak samo należy postępować nawet pod koniec jazdy, kiedy jesteśmy już blisko domu. W ten sposób utrzymamy zapas energii na jak najwyższym poziomie, by nie dopuścić do jego wyczerpania."
Kolejny kluczowy czynnik? Nawodnienie. Podczas jazdy należy pamiętać o regularnym uzupełnianiu płynów, tak samo jak w przypadku jedzenia. Średnio powinno to być 500 ml na godzinę.
Podczas niektórych wyścigów kolarze mogą spalić nawet do 8000 kalorii lub jeszcze więcej. Niestety, spożycie takiej ilości jedzenia w trakcie zawodów, by uzupełnić deficyt kaloryczny, nie jest możliwe. Wynika to z ograniczeń ludzkiego organizmu: może on wchłonąć mniej więcej 90 g węglowodanów na godzinę. To około 3 przekąski, takie jak żel, baton lub napój sportowy. Dla wielu osób jest to już bardzo dużo do strawienia. Jeśli nie jest się do tego przyzwyczajonym, istnieje duża szansa, że pojawią się dolegliwości żołądkowe lub jelitowe.
Wielu kolarzy z Jumbo-Visma ustawiło alarm żywieniowy na swoich licznikach rowerowych Garmin Edge®, aby pamiętać o uzupełnianiu energii. Możliwe jest również skorzystanie z inteligentnych alertów, które wysyłają takie przypomnienia w strategicznych odstępach czasu na podstawie bieżących warunków jazdy. Szacunki inteligentnych alertów dotyczące jazdy opierają się na temperaturze, przewyższeniach, prędkości i czasie trwania jazdy oraz danych dotyczących tętna i energii. Zaraz po zakończeniu wyścigu kolarze przesyłają wszystkie swoje dane z urządzeń Garmin i informują trenerów o tym, co spożyli podczas jazdy. Podają liczbę żeli, batonów, butelek z wodą itp. Zespół natychmiast oblicza, czy było to zgodne z planem żywieniowym. Niektóre korekty muszą być wprowadzane na bieżąco, ponieważ kolarz mógł spalić więcej kalorii lub spożyć mniej niż planował.
Właściwa dieta
Istnieje wiele specjalistycznych produktów i suplementów dedykowanych kolarzom. Skąd wiadomo, co jest dla danej osoby najlepsze?
"Dopóki przekąska zawiera głównie węglowodany, jest to dobry produkt" - mówi Redegeld. "Porównajmy to z batonem sportowym lub bananem. Płynny produkt, taki jak żel, zostanie wchłonięty dużo szybciej niż baton. Jeśli więc szybko potrzebna jest energia, na przykład tuż przed trudną wspinaczką, lepiej zdecydować się na żel. Jeśli jednak wykonujemy trening wytrzymałościowy w umiarkowanym tempie, regularnie jemy i pijemy, nie ma znaczenia, czy sięgniemy po banana, batona czy żel."
komentarze