Nogi mają najdłuższy czas regeneracji więc starajcie się im dawać minimum 2 dni przerwy między solidnymi treningami.

1. Ćwiczenie – Prostowanie nóg w siadzie – 4 po 14-20 powtórzeń, przerwa ok. 2min

Wykonanie: siadamy na ławce maszyny, opieramy się o oparcie, dłońmi chwytamy za uchwyt. Nogi ugięte w kolanach, zaparte o drążek maszyny nad stopami (na wysokości kostek, musimy sobie wyregulować maszynę). Ćwiczenie zaczynamy ruchem prostowania nóg do pełnego wyprostu w stawach kolanowych, gdy nogi będą proste zatrzymujemy ruch przez chwilę 2-3 sekundy dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru.

Mięśnie zaangażowane: zaangażowane wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud.
Uwaga: ćwiczenie idealnie rozgrzewa mięsnie przed przysiadami.

2. Ćwiczenie –Przysiady na maszynie- 4 serie po 15 powtórzeń czas przerwy między seriami 2min

Wykonanie: Wchodzimy pod maszynę, barki opuszczone i odwiedzione w tył, dłonie umieszczamy na uchwytach, plecy przylegają do oparcia, rozstaw stóp mniej więcej taki jak mamy szeroko ustawione nogi na pedałach w rowerze, całe stopy przylegają do podłoża.
Podnosimy ciężar aż do momentu wyprostowania nóg i powoli opuszczamy kontrolując cały czas go kontrolując!

Mięśnie zaangażowane -pracują przede wszystkim głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud.
Uwaga: Starajmy się pamiętać, aby 1 seria była serią rozgrzewkową z mniejszym ciężarem, ale z większą liczbą powtórzeń.

3. Ćwiczenie – Przysiady na maszynie skośnej- 4 serie po 15 powtórzeń czas przerwy między seriami 2min

Wykonanie: Stajemy na platformie suwnicy, plecy oparte, rozkrok na szerokość barków, stopy równolegle. Ramiona ugięte, dłonie na uchwytach suwnicy. Ważne jest, by ciężar był wypychany z pięt-nie z palców stóp. Z tej pozycji opuszczamy się wykonując przysiad do momenty, gdy nasze nogi będą ugięte pod kątem 90 stopni lub nieco mniejszym, ale nie tak głęboko, by utracić napięcie i kontrolę mięśni czworogłowych.

Mięśnie zaangażowane: pracują głowy boczne i pośrednie mięśni czworogłowych, a także przywodziciele krótkie, wielkie oraz mięsnie smukłe.

4.    Ćwiczenie –Wspięcia na palcach na stojąco – 4 serie po 15 powtórzeń czas przerwy między seriami 2min

Wykonanie: Ćwiczenie to możemy wykonywać przy pomocy sztangi, suwnicy Smitha lub maszyny umieszczonej na zdjęciach. Pozycja wyjściowa, to wyprostowany tułów i plecy, nogi wyprostowane w kolanach, rozkrok 15-20 cm, palce stóp na podkładce - mięsnie łydek staramy się mieć rozciągnięte maksymalnie. Z tej pozycji rozpoczynamy wspięcia. Ruch powinien być wolny i dokładny, ze stałym „czuciem” pracy mięśni.
Mięśnie zaangażowane: obie głowy mięsni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie.

Tutaj widzimy, że wysokość maszyny została źle dobrana gdyż mamy ugięte kolana, a powinny być one proste – pamiętajcie o tym!

I na tym ćwiczeniu zakończyliśmy cykl czterech artykułów, w których chciałem przekazać kilka informacji na temat ćwiczeń, mam nadzieję, że skorzystaliście/skorzystacie z nich i będziecie je wykorzystywać w waszych treningach.
Dziękuję za poświęcony czas. Niech noga podaje! Pozdrawiam Sławek.