Trening siłowy - cz. 3 Piątek
Dziękuję za poświecony czas i uwagę, mam nadzieję, że dzięki tym treningom będziecie silniejsi i będziecie jeszcze ciężej pracować na siłowni. Każdy kolarz ma nogi dobrze zbudowane, ale zapomina o górze, dlatego warto jej poświęcić uwagę w zimowe wieczory i nadrobić zaległości, aby dobrze wyglądać i mieć siłę do przepychanek na starcie.Jak zdążyliście zobaczyć, nie ma w żadnym dniu treningu na mięśnie brzucha, uważamy ze znajomymi, że wystarczającą robotę odwala brzuch we wszystkich pokazanych ćwiczeniach w każdym ćwiczeniu, jeżeli nie wierzycie niech ktoś z waszych znajomych dotknie brzuch np. w czasie ćwiczenia bicepsów na stojąco jak podnosicie hantle łamaną do góry!
Mięśnie zaangażowane: mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion.
Siadamy na ławce, pochylamy się lekko, chwytamy hantle - opieramy łokieć o wewnętrzną część uda – ruchy powinny być wolne podczas podnoszenia oraz opuszczania (technika bardzo ważna, aby ćwiczenie przynosiło zamierzony efekt), jeżeli np. w 6-7 ruchu nie mamy siły aby podnieść ciężar pomagamy sobie drugą ręką a tylko opuszczamy ciężar powoli co też skutkuje bardzo dobrze! I tak na zmianę lewa i prawa ręka po 15 razy.Wykonanie: Na wstępie unikamy szarpania ciężarem i zarzucania hantli, aby nam łatwiej szło! Jedno z lepszych ćwiczeń modelujących kształt bicepsa (ja akurat go strasznie nie lubię, ale trzeba pracować nad wszystkimi partiami a nie wybierać sobie – to zrobię tego nie!)
Ćwiczenie – Uginanie ramienia z hantlą w siadzie – łokieć podparty kolanem - 4 serie po 15 powtórzeń czas przerwy między seriami 1-2min.
Mięśnie zaangażowane: mięśnie ramienne, mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion.
Wykonanie: Ćwiczenie podobne do poprzedniego różnica tkwi w ułożeniu nadgarstków, w tym ćwiczeniu mają naturalną pozycję – strony wewnętrzne dłoni są skierowane do siebie. Ćwiczenie możemy wykonywać na zmianę – raz jedna ręka raz druga lub obiema rękami na raz – tak samo jak w poprzednim ćwiczeniu staramy się wyeliminować bujanie.
Ćwiczenie –Uginanie ramion z hantlami stojąc/siedząc chwytem młotkowym -4 serie po 15 powtórzeń czas przerwy między seriami 1-2min
Mięśnie zaangażowane: mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion.
Wykonanie: Stoimy w lekkim rozkroku (ja wystawiam jedną nogę do przodu lub opieram plecy o ścianę, aby wyeliminować bujanie ciała podczas podnoszenia ciężaru wtedy wiem, że pracują tylko wybrane przeze mnie mięśnie! Sztangę chwytamy na szerokości barków, łokcie staramy się trzymać blisko ciała (w ich naturalnej pozycji) nie mogą nam uciekać na boki, ani w przód w tył i podnosimy do maksymalnego zgięcia łokci i powoli opuszczamy nie prostując rąk – staramy się cały czas mieć napięcie bicepsa.
Ćwiczenie – Uginanie ramion ze sztangą stojąc– 4 serie po 15 powtórzeń czas przerwy między seriami 1-2min
Mięśnie zaangażowane: głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion.
Wykonanie: Pochylamy plecy równolegle do podłoża, jedną rękę opieramy o ławkę w drugiej trzymamy hantle i ją prostujemy do tyłu, najlepiej robić to przy lustrze aby łokieć utrzymywać w jednym miejscu, przy zbyt dużym ciężarze będziemy wyrzucać sztangę zamiast powoli ją podnosić, jest to 3 ćwiczenie w serii więc będzie rewelacyjnie jak podniesiemy tutaj hantle o wadze 7kg, polecam najpierw koło 3-4kg aby spróbować – naprawdę jest ciężko gdy łokieć utrzymujemy w martwym punkcie. Gdy opuszczamy ciężar zatrzymujemy rękę wcześniej niż osiągniemy prostopadłość do podłoża – cały czas mamy wtedy mięśnie napięte.
Ćwiczenie – Unoszenie ramienia ze sztangą w opadzie- 4 serie po 10-15 powtórzeń czas przerwy między seriami 1min
Mięśnie zaangażowane - głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion.
Wykonanie: Chwytamy hantle pod górny krążek, trzymamy ją nad głową i bardzo wolno opuszczamy za głowę, ciężar stale pod pełną kontrolą! Swobodne opuszczenie ciężaru może spowodować kontuzję łokci, dlatego polecam pracować nad techniką a następnie zarzucić więcej kg. Zatrzymujemy ruch gdy łokcie będą zgięte pod kątem 90 stopni i powracamy z ciężarem nad głowę. Możemy to ćwiczenie wykonywać oburącz lub jedną ręką, ze względu na rodzinę, pracę, odpoczynek staram się wykonywać wszystkie ćwiczenia oburącz aby mniej czasu spędzać na siłowni a ćwiczenia przynosiły pożądany efekt.
Ćwiczenie – Wyciskanie francuskie oburącz w siadzie - 4 serie po 10-15 powtórzeń czas przerwy między seriami 1-2min
Uwaga: zbyt wąski chwyt obciąża łokcie i nadgarstki, zbyt duży ciężar sztangi spowoduje angażowanie mięśni klatki piersiowej, czego staramy się uniknąć. Mięśnie zaangażowane: wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion, mięśnie klatki piersiowej. Wykonanie: Kładziemy się na ławce poziomej, chwytamy sztangę w wąskim chwycie, ja stosuję około 15-20cm rozstaw rąk i wyciskamy sztangę do góry pamiętając aby mięsnie trójgłowe były cały czas napięte, nie blokujemy łokci – nie prostujemy rąk u góry, staramy się powoli opuszczać ciężar i tak z 12 razy.
Ćwiczenie – Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie – 4 po 10-14 powtórzeń, przerwa 1-2min
No to jedziemy… Mam nadzieję, że każdy pamięta o rozgrzewce przed i po treningowej! Szybka 10 minutowa rozgrzewka w zupełności wystarczy, starajmy się rozgrzewać mięsnie te które mamy za chwilę ćwiczyć.
Czas szybko biegnie i jesteśmy już w trzeciej odsłonie zestawu ćwiczeń, dziś zajmiemy się tricepsem i bicepsem. Triceps będziemy męczyć w pierwszej kolejności, aby nasze ręce były optycznie większe, pewnie spotkaliście się, że większość ćwiczy biceps aby mieć „łapę” -nic bardziej mylnego, jeżeli dobrze pamiętam większym mięśniem jest triceps niż biceps.
komentarze