Sen- największy budulec w regeneracji.
Zalecana sportowcom dawka snu to ponad 8 godzin, aby w pełni zregenerować organizm. Oprócz odpowiedniej ilości snu, ważna jest również jego jakość. Choć większość Polaków śpi zazwyczaj wystarczająco długo (około 7-8 godzin), to aż 2/3 z nas cierpi na różnego rodzaju zaburzenia snu, a ponad połowa często odczuwa w ciągu dnia znużenie i senność. W głównej mierze wpływa na to częsty stres, problemy ze zdrowiem, niekomfortowe warunki spania, a także nieprzestrzeganie podstawowych zasad higieny snu. Swoje duże trzy grosze dorzuca również intensywna aktywność fizyczna, która dodatkowo podnosi poziom zmęczenia organizmu.
Głęboki sen pozwala organizmowi na uwolnienie hormonów wzrostu i wytworzenie białek biorących udział w naprawie uszkodzonych tkanek.
Wysoka aktywność fizyczna powoduje zwiększenie ilości snu głębokiego, w którego trakcie wydzielany jest w dużych ilościach hormon wzrostu. Przyspiesza on regenerację komórek i tkanek. Wzrostowi wydzielania hormonu wzrostu towarzyszy spadek wydzielania kortyzolu, który jest hormonem związanym z reakcją stresową, jego wysoki poziom może prowadzić do zaburzeń metabolicznych. Zdrowy sen jest także oznaką zdrowia rytmu okołodobowego, który predysponuje człowieka to tego, aby w porze nocy dobrze spać, a w określonych porach dnia osiągać dobre wyniki sportowe – komentuje dr hab. n. med. Adam Wichniak, z Ośrodka Medycyny Snu, Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie
Nie tylko ciało potrzebuje regeneracji
Sport to nie tylko wysiłek fizyczny, ale i psychiczny. Wielu sportowcom stres i trema towarzyszą podczas całej kariery sportowej. Techniki relaksacyjne mogą nie wystarczyć jeśli nie pozwolimy odpocząć umysłowi podczas snu. Stres może powodować bezsenność, rozdrażnienie lub ospałość. Dlatego nie powinniśmy dziwić się, że przed lub w czasie trwania ważnych zawodów sportowych możemy potrzebować jeszcze więcej snu niż na co dzień.
Kiedy lekceważymy sygnały, które wysyła nam organizm i nie dostarczamy mu wystarczającej ilości snu, nasze reakcje ulegają spowolnieniu, zmniejsza się nasza motywacja, osłabieniu ulega nasz układ odpornościowy, odczuwamy pogorszenie nastroju oraz szybciej się męczymy. Można zaobserwować również spadek libido, który negatywnie odbija się na wynikach sportowych, zwłaszcza mężczyzn, ponieważ prowadzi do osłabienia mięśni, co zwiększa ryzyko powstawania kontuzji. Niedobór snu w nocy można zrekompensować przynajmniej 30 minutową drzemką w ciągu dnia. Warto pamiętać, że zmniejszenie o 2 godziny czasu snu prowadzi do prawie trzykrotnego wzrostu noradrenaliny (hormonu stresu), wzrostu ciśnienia krwi i poziomu cukru. Dla sportowców to może być ogromna przeszkoda w drodze do polepszenia swoich wyników.
Na podstawę, którą należy uwzględniać codziennie, składają się poniższe najważniejsze elementy:
1. Sen2. Odpowiednie odżywianie
3. Dobre nawodnienie
4. Aktywny stretching / mobilizacja poprzez ruch
5. Fizjoterapia / masaż
6. Sauna / kąpiele lodowe
Co możesz zrobić, aby poprawić jakość snu?
Na jakość snu ma wpływ wiele czynników. Jedną z kilku najważniejszych rzeczy jest odpowiedni dobór materaca. O tym jak wybrać optymalny materac można przeczytać tutaj. Dobry materac to lepsza jakość snu, a co za tym idzie, lepsze samopoczucie i lepiej zregenerowany umysł. Dlaczego tak się dzieje? Długo używane, czy źle wykonane materace mogą odkształcać się pod wpływem użytkowania i powodować uczucie dyskomfortu. Gdy śpimy na niewygodnym materacu, częściej przewracamy się z boku na bok. Dzieje się tak, choć nie jesteśmy tego świadomi. To naturalna reakcja naszego ciała na niekomfortowe podłoże. Niestety, częste zmiany pozycji powodują gorszą jakość snu i zaburzają jego cykle. Dlatego właśnie po nocy spędzonej na starych materacach lub wiekowych wersalkach czujemy się zmęczeni. Jednym słowem, źle dobrany materac kradnie nam bezcenne fazy snu i nie pozwala naszemu umysłowi na pełną regenerację. Spanie z partnerem na nieodpowiednim materacu także może wpływać negatywnie na jakość snu. Gdy osoba śpiąca obok porusza się przez sen, może ci to przeszkadzać i zakłócać twój sen, choć rano nawet nie będziesz o tym pamiętać. Dlatego wybierz materac, który redukuje drgania. Dzięki temu nie będziesz wybudzać się przez ruchy osoby śpiącej obok. Ty i twój partner będziecie mogli cieszyć się niezakłóconym snem. Wybierając materac, postaraj się zainwestować w naukowo przebadany produkt. Obecnie tworzy się materace z materiałów będących najnowszymi osiągnięciami nauki. Istnieją materace, które nie odkształcają się nawet przez kilkanaście lat. Dlatego zwróć uwagę na to, jak długą gwarancję oferuje producent. Na dobrej jakości materacu twoje ciało będzie czuć się na tyle komfortowo, że problem częstego przewracania się z boku na bok nie będzie cię dotyczył. Po przebudzeniu będziesz cieszyć się zrelaksowanym, wypoczętym umysłem i chęcią do działania. Dobry, niezakłócony niczym sen sprawi, że przez cały dzień zachowasz witalność, jasność myślenia i kreatywność, które będą twoim kluczem do sukcesu. Wraz z konstruktorami materaca Active Sport z firmy Matinee w kolejnym artykule postaramy się przybliżyć najważniejsze cechy tego produktu, oraz podzielić się wrażeniami z dłuższego testu na parze sportowców.
Kolejnym ważnym filarem jest higiena snu. Wentylowanie, wietrzenie pomieszczenia, czy oczyszczanie w przypadku jego gorszej jakości w okresie zimowym. Częste zmiany pościeli, właściwy i anatomiczny dobór poduszki, oraz właściwa temperatura otoczenia, budują naturalne środowisko do zdrowego snu. Zbytnie przegrzewanie sypialni nie jest dobrym wyborem dla sportowca i również potrafi zakłócić spokojny, pełny sen.
Senne "zasady":
- Potraktuj sen jako nieodzowną część treningu – miej świadomość, że bez niego forma sportowa nie urośnie;
- Przez kilka tygodniu postaraj się wydłużyć nieco długość snu w nocy, aby zmniejszyć powstały „dług senny” – szczególnie jeśli przygotowujesz się do zawodów.
- Postaraj się ustalić i przestrzegać rytmu zasypiania i budzenia. Ustal godziny o których się budzisz i zasypiasz i przyzwyczaj organizm do takiego cyklu.
- Jeśli czujesz się zmęczony, nie unikaj krótkich drzemek w ciągu dnia – gwarantuję, że poczujesz się lepiej. Nie przesadź z długością, aby nie zaburzyć nocnego snu.
Czego nie robić przed snem?
- Trenować, a przynajmniej nie powinno to być regułą. Organizm jest pobudzony, tętno jest szybsze.
- Najadać się - pracujący układ trawienny utrudnia zasypianie i potrafi spłycić sen.
- Oglądać telewizji i korzystać z komputera/tabletu/smartfona - niebieskie światło emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych hamuje produkcję melatoniny (hormonu snu) przez szyszynkę.
Podobno największym śpiochem w zawodowym peletonie jest Vincenzo Nibali, który niemal każdą wolną chwilę podczas dnia, spędza....śpiąc.
Garść ciekawostek:
Człowiek przesypia średnio ok. 20 lat życia, w dzieciństwie śpiąc więcej, na starość znacznie mniej.
Najbardziej efektywny sen to ten, którego czas jest wielokrotnością 90 minut. Będziemy się czuć najbardziej wypoczęci budząc się po 4,5 h, 6 h albo 7,5 h.
Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Kalifornii wykazały, że osoby, które śpią mniej niż 5 godzin dziennie, znacznie częściej mają nadwagę (aż 70%!).
Ludzie prowadzący aktywny tryb życia, zasypiają szybciej.
Podczas gdy dla nas optimum to ok. 8 godzin, u żyraf 2 godziny, a u nietoperzy 20 godzin! A u niektórych zwierząt np. fok czy delfinów półkule mózgowe śpią na zmianę.
Rekordzistami, którzy przesypiają nawet pół doby są: tenisista Roger Federer, koszykarz LeBron James oraz golfistka Michelle Wie. Roger Federer, jeden z najlepszych, najbardziej utytułowanych zawodników w historii tenisa przyznaje, że sypia ok. 11-12 godzin na dobę.
komentarze