Żelazo. Kolejny odżywczy etap budowy krwi.
Najważniejszą rolą fizjologiczną żelaza jest wiązanie ze sobą tlenu atmosferycznego w płucach a następnie - transportu tego ożywczego gazu drogą krwi do potrzebujących go tkanek narządowych. Żelazo staje się „magnesem” wiążącym ze sobą tlen dopiero po wejściu w skład hemoglobiny . Erytrocyty – czerwone krwinki–stanowią swoiste mikro „barki” transportujące tlen z nurtem krwi tętniczej. Można powiedzieć, że każda czerwona krwinka jest dzięki żelazu wypełniona w płucach ok. miliardem atomów tlenu.
Decydujący wpływ na przyswajalność żelaza pochodzenia roślinnego ( niehemowe) ma obecność witaminy C lub dodanie do posiłku produktu mięsnego. Dodając do posiłku roślinnego porcję mięsa, możemy zwiększyć przyswajalność żelaza aż 2-4 krotnie. Podobny efekt uzyskamy dodając do posiłku 50-70 mg witaminy C (np. 2 pomidorów lub 2 różyczek brokuła)1. Dodanie 500 mg witaminy C spowoduje wzrost absorpcji żelaza nawet sześciokrotny.
Negatywny wpływ na wchłanialność żelaza ma przede wszystkim spożywanie wraz z posiłkiem nabiału – mleka lub serów, co może obniżyć wchłanialność żelaza aż o 60%. Odpowiedzialna jest za to najprawdopodobniej kazeina zawarta w mleku oraz wapń. Dzisiejsze przepisy powstały na bazie produktów ze szczytu listy obfitości w żelazo. Połączone z warzywami (pomidory, brokuły) dodającymi odpowiednią dawkę witaminy C.
Fasola w pomidorach.
SKŁADNIKI:
- 2 szklanki białej fasoli
- 1 kg pomidorów
- 3-4 cebule
- 3-4 ząbki czosnku
- zioła (tymianek, oregano, bazylia)
- sól
- czarny pieprz
- 50 ml oliwy
- koperek
PRZYGOTOWANIE:
Fasolę zalewamy wodą i odstawiamy na noc do napęcznienia. Rano gotujemy do miękkości. Pomidory polewamy gotującą się wodą. Zdejmujemy z nich skórkę i siekamy w nieduże kawałki, przekładamy do miski. Cebule obieramy, kroimy w kostkę, solimy i podsmażamy na oliwie. Gdy stanie się złota dodajemy rozdrobniony czosnek na ostatnią minutę smażenia. W garnku łączymy rozdrobnione pomidory z cebulą z czosnkiem, ziołami i przyprawami. Mieszamy i gotujemy razem około 30 minut. Sos mieszamy z ugotowaną fasolą, doprawiamy do smaku dekorujemy koperkiem i podajemy.
Sałatka z tofu i warzyw.
SKŁADNIKI:
marynata do tofu;
- 300 g tofu
- 2 łyżeczki musztardy
- 1/5 szklanki oliwy
- 2 łyżki soku z cytryny
- 4 łyżki sosu tamari
pozostałe;
- rukola lub ulubiona sałata
- 1 mały brokuł
- 2 ogórki gruntowe
- 1 duży pomidor
- pęczek rzodkiewki
- garść czarnych oliwek
- 3 łyżki majonezu light
- 1 łyżeczka curry
PRZYGOTOWANIE:
Tofu kroimy w dużą kostkę. Łączymy dokładnie składniki marynaty i polewamy nią roślinny serek. Odstawiamy. Brokuł dzielimy na małe różyczki, płuczemy dokładnie i gotujemy al dente. Odcedzamy. Do miski wrzucamy umytą i wysuszoną rukolę, rzodkiewkę, pomidora i całe oliwki. Tofu podsmażamy krótko na dużym ogniu. Jeśli chcemy zachować jednak dużo większą dawkę żelaza, pomijamy podsmażanie. Wszystkie składniki mieszamy z majonezem i curry.
Wątróbka w pomidorach z piekarnika.
SKŁADNIKI:
- pomidory 4 szt
- wątróbka 30 dkg
- masło klarowane 7 g
- czosnek 3 ząbki
- natka pietruszki
- sól i pieprz
PRZYGOTOWANIE:
Pomidory kroimy na połówki wyciskamy sok,lekko solimy i przewracamy stroną przekrojoną do dołu aby wyciekł nadmiar soku. Rozgrzewamy połowę masła i obsmażamy pomidory ok 2 min z każdej strony. Następnie podsmażone pomidory układamy w wysmarowanym naczyniu żaroodpornym .Czosnek i natkę pietruszki siekamy mieszamy z bułką tartą i posypujemy pomidory. Na każdej połówce układamy kawałek masła i pieczemy w gorącym piekarniku ok 15 minut. Wątróbki myjemy przecinamy na pół i szybko podsmażamy na reszcie masła i doprawiamy je solą i pieprzem. Pomidory wyciągamy z piekarnika i na każdym układamy wątróbki i posypujemy natką pietruszki i zaraz podajemy.
komentarze