Trening na siłowni, dieta, suplementacja
Cześć i czołem!
Ostatnio wpadł mi przed oczy temat na forum trialowym, o ćwiczeniu na siłowni i odżywkach.. Postanowiłem przedstawić swoje zdanie na ten temat, niejako odnieść się do dyskusji, ale od razu powiem, że nie przeczytałem wszystkiego wiec z góry sorry ale za dużo tam tego było, a ja raczej nie preferuje zaprzątania sobie głowy w takich ilościach.
Ćwiczyć na siłowni zacząłem stosunkowo niedawno bo około 4 lata temu, wcześniej również bywałem, ale bardzo lekko. Panuje taki trend, że młodzi ludzie nie powinni ćwiczyć na siłowni, bo hamuje się wzrost kości, obciąża i uszkadza stawy itd. Jest on niestety bardzo mylny. Jedne z nowszych badań mówią tak: "odpowiednio zaprojektowany trening siłowy, zwiększa siłę i moc mięśniową, zapobiega urazom występującym w sporcie i rekreacji ruchowej, poprawia stan tkanek i kości, poprawia możliwości wysiłkowe" i to wszystko między innymi. Tak więc okazuje się ze trening siłowy, nawet u 8 latków, może być najlepszym stymulatorem rozwoju, co przełoży się potem na całe życie. Ćwiczenie na siłowni kojarzy sie jednak w większości z wyciskaniem maksymalnych ciężarów, a te na pewno spowodują negatywne skutki! tym bardziej u młodych ludzi. Dlatego warto zapamiętać, że wcale nie trzeba dźwigać dużych ciężarów aby efektywnie ćwiczyć.
No więc jak ćwiczyć?? To pytanie jest TRUDNE. Naprawdę. Chodzenie na siłownie tylko po to aby poćwiczyć, bez celu, planu treningowego, moim zdaniem nic nie daje. Poza oczywiście towarzyskimi zaletami typu " pójść z kolegą i sobie pogadać" . Przede wszystkim trzeba się zastanowić co się chce uzyskać? Spalić tkankę tłuszczową, zwiększyć masę mięśniową, zwiększyć siłę, szybkość? Otóż moim zdaniem w trialu potrzebna jest dynamika, czyli moc innymi słowy. I to na pewno jeśli chodzi o mięśnie nóg, jeśli chodzi o górną część tułowia to bym polemizował.
Czym jest Moc?
Co ten wykres oznacza? Że zbyt duża siła spowoduje spowolnienie, czyli nie będzie można szybko tej siły użyć. Natomiast zbyt duża szybkość, spowoduje że nie będzie można wykorzystać pełni siły. Dlatego musi być pewien kompromis.
Jeśli więc chcieć ćwiczyć na siłowni, trzeba zbudować sobie pewien plan działania oparty na mikrocyklach treningowych, czyli np 4-6 tygodniowych okresach, i najpierw przygotować mięśnie do treningu siłowego, potem np zrobić trening siłowy, i w kolejnych etapach iść w stronę szybkości. Warto zastanowić się także nad takim ćwiczeniami, które ruchem przypominają te na rowerze, to na pewno lepiej wspomoże całe przygotowanie. Oczywiście zawsze i szczególnie tutaj pamiętać o stretchingu, o którym już pisałem.
W kontekście ćwiczenia na siłowni, bardzo ważne jest aby pamiętać o właściwej diecie. Przy treningu siłowym ważne jest dostarczanie odpowiedniej ilości białka, najlepiej w każdym posiłku, oraz tłuszczów roślinnych - szczególnie jedno lub wielonienasyconych. Tak samo ważna jest częstotliwość posiłków, 3 dziennie to za mało. Mięśnie nie mają czym nadbudowywać uszkodzonych włókien i w efekcie zamiast progresu mamy regres. A popularne "zakwasy" to właśnie uszkodzone włókna mięśniowe, a nie kwas mlekowy. Wszystko trzeba dopasować do siebie do swoich indywidualnych preferencji, nie da się ogólnie powiedzieć co trzeba, a czego nie wolno. Polecam szukać takich informacji, bo są one niezbędne do racjonalnego uprawiania sportu.
Ostatnią rzeczą są odżywki, bądź suplementy, jak kto woli. Niedawno czytałem świeżą książkę na ten temat. Okazuje się, że w dzisiejszym świecie przeciętne warzywo ma klika razy mniej składników odżywczych (witamin i minerałów) niż kilkadziesiąt lat temu. Rozwój cywilizacji, spowodował znaczny spadek jakości wszystkich produktów. W związku z tym suplementacja jest wręcz niezbędna. Jest tylko jeden problem. 90% witamin dostępnych w aptekach itd, jest nie przyswajalna przez organizm. Nie dlatego że jest syntetyczna, a dlatego że sposób produkcji jest nastawiony na jak najtańsze wyprodukowanie np witaminy C, przez co jej budowa jest zupełnie ina niż witamina C jaką przyswaja nasz organizm. Co za tym idzie nie warto kupować tanich witamin, bo prawdopodobnie będzie to strata pieniędzy. Lepiej po prostu zwiększyć spożycie warzyw i owoców.
Jeśli chodzi natomiast o suplementacje, która wspomaga wysiłek fizyczny. To jest ona również bardzo złożona. Wystarczy popatrzeć w sklepie z odżywkami jak dużo jest dostępnych różnych produktów. Głównym celem przy wysiłku jest zabezpieczenie mięśni przed ich "zużyciem". Dlatego proponuje wszystkim zaopatrzenie się w aminokwasy rozgałęzione BCAA. Działają one na takiej zasadzie, że jakby wnikają w miejsca w mięśniu które się uszkodziły podczas treningu, szybko uzupełniając braki, co w efekcie znacznie przyspieszy regenerację. Zazwyczaj jest napisane na opakowaniu jak stosować, ale najważniejsze jest aby dostarczyć te aminokwasy jak najszybciej po zakończeniu treningu, wtedy najlepiej się wchłoną. Częstym błędem jaki zaobserwowałem jest jak ludzie po treningu piją białko. Tak pełnowartościowe białko zawiera aminokwasy, ale to tak jakby do piaskownicy wywalić całą wywrotkę piasku, bez sensu. Łącznie z aminokwasami bardzo ważne jest aby dostarczyć Carbo, czyli węglowodany. Pozwalają one uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach co łącznie z BCAA daję najlepszy i najprostszy sposób aby po prostu chronić swoje mięśnie i przyspieszyć regenerację. Jeśli chodzi o inne produkty typu kreatyna, czy boostery Azotowe, to uważam, że nie są zbyt potrzebne. Jeżeli ktoś jest zaawansowany w treningu siłowym i zna się na rzeczy to pewnie, że może korzystać. Ale aby dobrze ćwiczy i mieć efekty to wcale nie jest potrzebne. Pozostaje jeszcze białko o którym wcześniej wspomniałem. Jest ono bardzo dobre jeśli chodzi o uzupełnienie diety, ja sam używam. Ale trzeba wziąć pod uwagę, że mój trening wygląda zupełnie inaczej, niż ludzi którzy nie uprawiają trialu zawodniczo. I dlatego też jestem zdania że jest to nie potrzebne.
Czyli jako podsumowanie. Ułożenie planu treningowego, przygotowanie diety (zaplanowanie posiłków). Do tego kupić sobie szejker, i po każdym treningu zmieszać BCAA z Carbo i wypić jak najszybciej, następnie w ciągu godziny zjeść pełnowartościowy posiłek. Uważam że jest to takie Optimum, aby czerpać z treningu korzyści, które przełożą się potem na jazdę na rowerze.
Podkreślam, że zawsze można mnie o coś zapytać, jeśli będę potrafił to odpowiem, w treści zapytania proszę o ponowne podanie swojego maila, ponieważ powstają różne błędy i potem ciężko mi odpisać.
Ostatnio wpadł mi przed oczy temat na forum trialowym, o ćwiczeniu na siłowni i odżywkach.. Postanowiłem przedstawić swoje zdanie na ten temat, niejako odnieść się do dyskusji, ale od razu powiem, że nie przeczytałem wszystkiego wiec z góry sorry ale za dużo tam tego było, a ja raczej nie preferuje zaprzątania sobie głowy w takich ilościach.
Ćwiczyć na siłowni zacząłem stosunkowo niedawno bo około 4 lata temu, wcześniej również bywałem, ale bardzo lekko. Panuje taki trend, że młodzi ludzie nie powinni ćwiczyć na siłowni, bo hamuje się wzrost kości, obciąża i uszkadza stawy itd. Jest on niestety bardzo mylny. Jedne z nowszych badań mówią tak: "odpowiednio zaprojektowany trening siłowy, zwiększa siłę i moc mięśniową, zapobiega urazom występującym w sporcie i rekreacji ruchowej, poprawia stan tkanek i kości, poprawia możliwości wysiłkowe" i to wszystko między innymi. Tak więc okazuje się ze trening siłowy, nawet u 8 latków, może być najlepszym stymulatorem rozwoju, co przełoży się potem na całe życie. Ćwiczenie na siłowni kojarzy sie jednak w większości z wyciskaniem maksymalnych ciężarów, a te na pewno spowodują negatywne skutki! tym bardziej u młodych ludzi. Dlatego warto zapamiętać, że wcale nie trzeba dźwigać dużych ciężarów aby efektywnie ćwiczyć.
No więc jak ćwiczyć?? To pytanie jest TRUDNE. Naprawdę. Chodzenie na siłownie tylko po to aby poćwiczyć, bez celu, planu treningowego, moim zdaniem nic nie daje. Poza oczywiście towarzyskimi zaletami typu " pójść z kolegą i sobie pogadać" . Przede wszystkim trzeba się zastanowić co się chce uzyskać? Spalić tkankę tłuszczową, zwiększyć masę mięśniową, zwiększyć siłę, szybkość? Otóż moim zdaniem w trialu potrzebna jest dynamika, czyli moc innymi słowy. I to na pewno jeśli chodzi o mięśnie nóg, jeśli chodzi o górną część tułowia to bym polemizował.
Czym jest Moc?
Co ten wykres oznacza? Że zbyt duża siła spowoduje spowolnienie, czyli nie będzie można szybko tej siły użyć. Natomiast zbyt duża szybkość, spowoduje że nie będzie można wykorzystać pełni siły. Dlatego musi być pewien kompromis.
Jeśli więc chcieć ćwiczyć na siłowni, trzeba zbudować sobie pewien plan działania oparty na mikrocyklach treningowych, czyli np 4-6 tygodniowych okresach, i najpierw przygotować mięśnie do treningu siłowego, potem np zrobić trening siłowy, i w kolejnych etapach iść w stronę szybkości. Warto zastanowić się także nad takim ćwiczeniami, które ruchem przypominają te na rowerze, to na pewno lepiej wspomoże całe przygotowanie. Oczywiście zawsze i szczególnie tutaj pamiętać o stretchingu, o którym już pisałem.
W kontekście ćwiczenia na siłowni, bardzo ważne jest aby pamiętać o właściwej diecie. Przy treningu siłowym ważne jest dostarczanie odpowiedniej ilości białka, najlepiej w każdym posiłku, oraz tłuszczów roślinnych - szczególnie jedno lub wielonienasyconych. Tak samo ważna jest częstotliwość posiłków, 3 dziennie to za mało. Mięśnie nie mają czym nadbudowywać uszkodzonych włókien i w efekcie zamiast progresu mamy regres. A popularne "zakwasy" to właśnie uszkodzone włókna mięśniowe, a nie kwas mlekowy. Wszystko trzeba dopasować do siebie do swoich indywidualnych preferencji, nie da się ogólnie powiedzieć co trzeba, a czego nie wolno. Polecam szukać takich informacji, bo są one niezbędne do racjonalnego uprawiania sportu.
Ostatnią rzeczą są odżywki, bądź suplementy, jak kto woli. Niedawno czytałem świeżą książkę na ten temat. Okazuje się, że w dzisiejszym świecie przeciętne warzywo ma klika razy mniej składników odżywczych (witamin i minerałów) niż kilkadziesiąt lat temu. Rozwój cywilizacji, spowodował znaczny spadek jakości wszystkich produktów. W związku z tym suplementacja jest wręcz niezbędna. Jest tylko jeden problem. 90% witamin dostępnych w aptekach itd, jest nie przyswajalna przez organizm. Nie dlatego że jest syntetyczna, a dlatego że sposób produkcji jest nastawiony na jak najtańsze wyprodukowanie np witaminy C, przez co jej budowa jest zupełnie ina niż witamina C jaką przyswaja nasz organizm. Co za tym idzie nie warto kupować tanich witamin, bo prawdopodobnie będzie to strata pieniędzy. Lepiej po prostu zwiększyć spożycie warzyw i owoców.
Jeśli chodzi natomiast o suplementacje, która wspomaga wysiłek fizyczny. To jest ona również bardzo złożona. Wystarczy popatrzeć w sklepie z odżywkami jak dużo jest dostępnych różnych produktów. Głównym celem przy wysiłku jest zabezpieczenie mięśni przed ich "zużyciem". Dlatego proponuje wszystkim zaopatrzenie się w aminokwasy rozgałęzione BCAA. Działają one na takiej zasadzie, że jakby wnikają w miejsca w mięśniu które się uszkodziły podczas treningu, szybko uzupełniając braki, co w efekcie znacznie przyspieszy regenerację. Zazwyczaj jest napisane na opakowaniu jak stosować, ale najważniejsze jest aby dostarczyć te aminokwasy jak najszybciej po zakończeniu treningu, wtedy najlepiej się wchłoną. Częstym błędem jaki zaobserwowałem jest jak ludzie po treningu piją białko. Tak pełnowartościowe białko zawiera aminokwasy, ale to tak jakby do piaskownicy wywalić całą wywrotkę piasku, bez sensu. Łącznie z aminokwasami bardzo ważne jest aby dostarczyć Carbo, czyli węglowodany. Pozwalają one uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach co łącznie z BCAA daję najlepszy i najprostszy sposób aby po prostu chronić swoje mięśnie i przyspieszyć regenerację. Jeśli chodzi o inne produkty typu kreatyna, czy boostery Azotowe, to uważam, że nie są zbyt potrzebne. Jeżeli ktoś jest zaawansowany w treningu siłowym i zna się na rzeczy to pewnie, że może korzystać. Ale aby dobrze ćwiczy i mieć efekty to wcale nie jest potrzebne. Pozostaje jeszcze białko o którym wcześniej wspomniałem. Jest ono bardzo dobre jeśli chodzi o uzupełnienie diety, ja sam używam. Ale trzeba wziąć pod uwagę, że mój trening wygląda zupełnie inaczej, niż ludzi którzy nie uprawiają trialu zawodniczo. I dlatego też jestem zdania że jest to nie potrzebne.
Czyli jako podsumowanie. Ułożenie planu treningowego, przygotowanie diety (zaplanowanie posiłków). Do tego kupić sobie szejker, i po każdym treningu zmieszać BCAA z Carbo i wypić jak najszybciej, następnie w ciągu godziny zjeść pełnowartościowy posiłek. Uważam że jest to takie Optimum, aby czerpać z treningu korzyści, które przełożą się potem na jazdę na rowerze.
Podkreślam, że zawsze można mnie o coś zapytać, jeśli będę potrafił to odpowiem, w treści zapytania proszę o ponowne podanie swojego maila, ponieważ powstają różne błędy i potem ciężko mi odpisać.
komentarze