SPOSOBY TRENINGU I PODNOSZENIA VO2 MAX
Wielu z nas skupia się na wskaźniku FTP i dotyczących niego testów. Bardzo dobrze, gdyż FTP pomaga nam ustalić między innymi tak ważne w treningu strefy intensywności. Żeby iść dalej z naszym rozwojem, musimy się testować w różnych zakresach, takich jak miedzy innymi pułap tlenowy VO2 Max i na tym dziś się skupimy.
TEST VO2 MAX
VO2 max to maksymalna ilość tlenu, jaką możesz wykorzystać podczas intensywnego treningu. Zwiększenie VO2 max przekłada się na większe zużycie tlenu, a tym samym większą produkcję energii.
Praca nad poprawą pułapu tlenowego może daje nam istotne korzyści. Oprócz poprawy produkcji i dostarczania energii, wyższe VO2 max może:
- zwiększyć próg mleczanowy (FTP/.LTHR),
- objętość osocza które transportującym cząsteczki niezbędne komórkom (elektrolity, białka, składniki odżywcze)
- siłę mięśni,
- tolerancję mleczanu,
- magazynowanie glikogenu.
Aby wyznaczyć nasz pułap tlenowy VO2 Max, skorzystaj z następującego testu:
Rozgrzewka 20-30min w trakcie których wykonaj pobudzenie progowe 5x1min 100-102% FTP, odpoczynki pomiędzy 1min S1. Przed testem VO2 Max jeszcze jedź luźno 5min S1.
TEST VO2 MAX – 5 minut maksymalnego wysiłku, mocy jaki jesteś w stanie wygenerować w tym czasie.
Następnie 10-15 minut uspokojenia, regeneracji.
Ja jeszcze dodaje swoim zawodnikom test 1-minutowego maksymalnego wysiłku i wydolność beztlenowej (AC), oraz sprinty 12s, aby uzyskać pełen profil mocy zawodnika.
Po wykonanym teście sprawdzamy nasze VO2 Max w danych z pliku lub na wykresie PEAK POWER.
Informacja dodatkowa. Bardzo dobrym sposobem jest po wykonaniu testu pułapu tlenowego (Profil mocy), na drugi dzień zrobić test FTP. Wtedy otrzymujemy ważną informacę dla naszego ogólnego rozwoju. Jeśli 5min max da nam wartość powyżej 125% naszego FTP, wtedy bardziej skupiamy się na treningu progowym, jeśli jest poniżej 125% FTP wtedy pracujemy nad naszym S5 i podnoszeniu naszego tzw „sufitu”.
TRENING PUŁAPU TLENOWEGO VO2 MAX
Jeśli już mamy określoną wartość VO2 Max, to warto dla jego progresu zastosować odpowiedni trening interwałowy. Przyjmijmy że nasze VO2 Max ma wartość 400W.
Rozgrzewka - stopniowy wzrost intensywności, po którym następuje regeneracja, 30sek mocnego wysiłku w S6 i znów regeneracja przed główną częścią treningu pułapu tlenowego.
Trening główny – 5x3min na wartości 100-103% naszego VO2 Max(nie FTP!) czyli zakres 400-412W. Z czasem po 3-4 wykonanych tego typu treningów wydłużamy czas interwałów do 4min. Jeśli te zakresy uda nam się wykonać, wtedy startujemy od pozycji wyjściowej tzn 3min tylko od zakresu 101-102% VO2 Max do zakresu 105%+. Także stopniowo po odczuwalnej adaptacji wysiłku, zwiększamy jego objętość. Odpoczynki pomiędzy interwałami od 5min do 3min S1,także stopniowo zmniejszając jego czas.
Na koniec - 15-20min schłodzenia S1
W formie uzupełnienia można także wpleć w nasz grafik 1-2min interwały, 5-8x, na tzw best avg czyli staramy się wygenerować największą moc w ustalonym zakresie czasowym interwału. Odpoczynki 3-5min S1.
Pozdrawiam
Dawid Ratajczak, certyfikowany trener kolarstwa Way2Champ.
Zapraszam do kontaktu.: https://www.facebook.com/dawid.ratajczak.33
Źródła: trainingpeaks.com
komentarze