Zimowe aktywności kolarza. Zejdź z roweru i rozwijaj się.
Zima dla kolarza nie jest nudna. Wręcz przeciwnie, dobrze poukładana potrafi być o wiele ciekawsza niż cały sezon startowy. Zaniedbane nieco latem mięśnie wypada pobudzić do życia i temu mają służyć dodatkowe aktywności fizyczne wykonywane od jesieni do końca zimy. Jedni robią to według planu, inni na zasadzie "spróbuję wszystkiego". Jednak wszyscy odnoszą z tego ogromne korzyści dla formy i zdrowia. Na co więc zdecydować się podczas wyboru sportu który chcemy uprawiać równolegle z kręceniem korbami?
Bieganie
Najprostsza i najmniej skomplikowana aktywność w okresie zimowym. Wzmocnia praktycznie wszystkie partie ciała. Podczas biegu angażujemy większość mięśni co wpływa korzystnie na zaniedbane podczas sezonu punkty w układzie mięśni i stawów. Szczególnie polecane są treningi na wzniesieniach, czy schodach które w okresie przygotowawczym mają rewelacyjny wpływ na podnoszenie poziomu siły (pośladki, mięśnie nóg ). Duży wpływ również na mięsień sercowy i układ krwionośny. Należy zwrócić uwagę na właściwe obuwie, by uniknąć ewentualnych kontuzji.
Siłownia
Od lat stały element zimowych przygotowań. Mniejsze obciążenie układu krwionośnego, jednak ogromne wzmocnienie siły mięśniowej całego ciała. Polecane są ćwiczenia z wolnym ciężarami, dla mniej doświadczonych z pomocą przyjdą maszyny, w które są obecne już w każdej siłowni. Panowie po 40 roku życia i Panie bez wyjątku powinni się pojawiać w miarę regularnie przez cały rok w siłowni z racji szybszego spadku siły mięśni. Jeden z podstawowych elementów w przygotowaniach przedstartowych.
Basen
Kolejna aktywność podczas której pracuje całe ciało. Nie ma większego znaczenia technika z jaką pokonujemy basen, a raczej regularność i czas samego pływania. Również tutaj można znacząco podkręcić mięsień serca i utrzymywać to przez dłuższy czas, co korzystnie wpływa na wytrzymałość aerobową. Świetnie wpływa na całą obręcz barkową, klatkę piersiową ramiona, mięśnie pleców i pośladków. W pewnym stopniu podnosi również pojemność płuc i pracę na „długu tlenowym” podczas intensywniejszego pływania. Nie oszczędzaj na okularach do pływania, to dość istotny element, który potrafi zniweczyć fajny trening.
CrossFit
Od kilku lat staje się coraz bardziej popularny. Bardzo intensywny trening ruchów funkcjonalnych wzmacniający siłę mięśni,szybkość, sprawność ogólną, poczucie równowagi, koordynację ruchową i precyzję ruchu. Interwałowe obciążenie układu krążenia, co przygotowuje układ sercowo naczyniowy do interwałowych treningów na rowerze. Tutaj szczególnie ważna jest rozgrzewka i rozciąganie mięśni przed aktywnością w celu uniknięcia kontuzji. Polecane zajęcia prowadzone przez wykwalifikowanego trenera, ale z powodzeniem można wiele ćwiczeń wykonać w domu.
Sporty zespołowe
Piłka nożna, koszykówka, siatkówka i wiele innych dyscyplin zespołowych. Poprawiają motorykę, koordynację ruchu, szybkość, czas reakcji, oraz współpracę w zespole. Jedna z najlepszych aktywności poprawiających ruchomość zaniedbanych stawów i mięśni. Zmuszająca do szybkiego reagowania, czy wielopunktowej koncentracji uwagi. Praca w zespołowa pomaga w późniejszym okresie podczas startów w wyścigach szosowych i MTB.
Narty biegowe/nartorolki
Ogólnorozwojowa, wykorzystywana od bardzo dawna przez kolarzy aktywność zimą. Również angażuje niemal wszystkie mięśnie ciała, poprawia koordynację ruchową, hartuje układ krążenia poprzez intensywność wysiłku. Wzmacnia mięśnie pleców, ramion, nóg, brzucha i pośladków. Bardzo cenna w terenie pofałdowanym, gdzie znajdziemy miejsca na wspinaczki podwójnie budujące siłę ramion i nóg. Zamiennie wykorzystywana z rowerem, podczas gorszych warunków pogodowych (śnieg).
Łyżwiarstwo/rolki
Bardzo bliska kolarstwu aktywność sportowa. Mięśnie nóg podczas ruchu w sporej mierze pracują w podobny sposób, co pozwala na dość płynne przejścia treningowe pomiędzy rowerem i łyżwami bez dużego dyskomfortu dla mięśni. Podobnie jak w poprzednich aktywnościach poprawa koordynacji ruchowej, stabilizacji sylwetki i w sprzyjających warunkach również zwiększenie obciążenia dla serca. Wzmocnienie głównie mięśni pleców, nóg i pośladków. Sprzęt którego używamy podobnie jak podczas biegania ma istotne znaczenie.
Joga
Joga pozytywnie wpływa na kręgosłup i całe ciało, relaksuje, uspokaja umysł i redukuje stres. Zwiększa zakres ruchu kończyn i wzmacnia mięśnie głębokie odpowiedzialne w dużej mierze za właściwe, pełne przekazanie mocy podczas intensywnej jazdy rowerem. Uczy też prawidłowego i głębokiego stretchingu, co jak wiemy ma ogromny wpływ na regenerację mięśni ciała.
Aerobik/Zumba
Treningi aerobowe. Skoncentrowane na intensywności, sporadycznie z wykorzystaniem elementów siłowych. Największy wpływ na układ krwionośny oraz elastyczność, koordynację ruchową i koncentrację podczas wysiłku. Kolejna aktywność zespołowa, gdzie równie ważna jest dobra zabawa co obniża stres życia codziennego.
Kolarstwo przełajowe/MTB
Zimowy zamiennik roweru szosowego. Z racji niższej temperatury rower przełajowy i MTB ceniony jest za niższą prędkość jazdy wpływającą na termikę ciała przy porównywalnej intensywności z rowerem szosowym. Dodatkowe elementy to stabilizacja, koordynacja ruchów podczas jazdy w terenie i wzmocnienie siły mięśniowej. Urozmaicenie przy monotonii kilometrów pokonywanych szosą.
Trenażer
Najbardziej popularna aktywność sportowa kolarzy w okresie zimowym. Genialny zamiennik jazdy na zewnątrz. Ponadto specjalistyczne narzędzie, które wykorzystane we właściwy sposób pozwoli na regularne jazdy i podnoszenie stopnia wytrenowania przy wykorzystaniu zaplanowanego treningu. Zaleta i wada jednocześnie jest wykorzystanie w większej mierze niż podczas treningu na szosie, czy w terenie mięśni nóg i pośladków z obniżeniem obciążenia dla ramion. Technologia przyszłości pracuje jednak już nad rozwiązaniami imitującymi pełny zakres obciążeń.
Skitouring
Połączenie nart biegowych i klasycznych nart. W mniejszej mierze niż bieganie obciąża stawy podczas wspinaczki. Wzmacnia siłę mięśni nóg, ramion, barków i pleców. Świetny jako trening ogólnorozwojowy łączący dwie konkurencje narciarskie. Często dodatkowym czynnikiem jest wysokość na jakiej przeprowadzany jest trening. Obcowanie z dziką przyrodą obniża poziom stresu i pozwala się aktywnie zrelaksować. Coraz częściej wybierany zimą przez kolarzy.
Wybór jest tak na prawdę o wiele większy, bowiem każda z dyscyplin najczęściej ma również swoje odmiany w wielu kierunkach, poczynając od zajęć fitness, a kończąc na snowboardzie, czy nawet ergometrze ...wioślarskim. Życzymy Wam i sobie ciekawej zimy, najgorszym kierunkiem bowiem jest upośledzenie własnego ciała aktywnością całoroczną wyłącznie na rowerze.
komentarze