Bieganie - jak się nie zniechęcić po pierwszym treningu?
Bieganie bez wątpienia jest świetnym uzupełnieniem zimowego treningu kolarskiego. Bardzo dobrze rozwija nasz ukłąd tlenowy, kształtuje wytrzymałość siłową (biegi górskie) oraz pomaga zrzucić zbędne kilogramy. Jesienią i zimą zamiast wieczorem po pracy ''zamulać'' na rolce lub trenażerze często zakładam buty biegowe i czołówkę i wyruszam przed siebie. Nie każdy jednak je lubi, powodów jest całe mnóstwo. A to łapiąca kolka, zadyszka, różnorakie bóle stawowe na treningu, bóle stóp, szybkie męczenie się, zakwasy itd... Często sami jesteśmy sobie winni takiej a nie innej dolegliwości, nawet nie zdajemy sobie z tego sprawy. Można jednak sprawić że trening biegowy będzie przyjemny, a my z niecierpliwością będziemy oczekiwać następnego.
Foto Trainingpeaks
Podstawową i niezbędną rzeczą do przyjemnego i bezkontuzyjnego biegania jest odpowiedni strój. Darujcie sobie buty halówki, trampki i inne nieprzeznaczone do biegania obuwie. Buty to element ubioru biegacza na którym nie powinno się oszczędzać. Odpowiadają one za nasz kontakt z podłożem, amortyzację oraz przyczepnośćc i stabilizację. Częstym błędem jest bieganie w butach przeznaczonych na asfalty w terenie. Owszem da się, ale porównać można to do jeżdżenia na slicku poza ubitymi drogami. Generalnie sprawa ma się tak jak i w kolarstwie- są obuwie na asfalty i obuwie przeznaczone w teren. Nie polecam kombinować z butami gdyż może skończyć się to długo ciągnącymi dolegliwościami stawowymi o kontuzjach których przyczyną jest brak odpowiedniego protektora w terenie nawet nie wspominam. Osobiście polecam udanie się do profesjonalnego sklepu biegowego, gdzie sprzedawca po krótkim wywiadzie pomoże wybrać odpowiednie dla nas obuwie. Skarpetki kolarskie jak najbardziej, dla bardziej ambitnych polecam compressport( krótkie - biegowe). Zapewniają one odpowiedni poziom kompresji oraz posiadają amortyzujące wypustki, przez co dodatkowo chronione są nasze stawy. Absolutnie odradzam bieganie w poprzecieranych, dziurawych i cerowanych skarpetkach ze względu na duże prawdopodobieństwo powstania nieprzyjemnych obtarć.
O ile bieganie w kolarskiej bluzie jeszcze jest całkiem wygodne, bieganie z ''pampersem'' już niekoniecznie. Tu polecam zainwestować w spodnie typowo biegowe. Czapka pod kask da radę, buff na szyję oraz rękawiczki kolarskie również znajdą zastosowanie podczas treningów biegowych. Osobiście często na dłuższe, górskie treningi zakładam opaski kopresyjne na łydki.
Warto zainwestować w pas biegowy z bidonem. Owszem można go włożyć do kieszonki bluzy lub kurtki kolarskiej, jednak ''dyndający'' na plecach bidon waży ok 0,5kg i nie jest specialnie ergonomiczny. Pasy posiadają często dodatkową kieszonkę na baton, żel lub telefon co sprawi że nie będziemy obładowani niczym beduin. dodatkowy element odblaskowy często znajdujący się na pasie też się przyda. Jeżeli planujecie biegać naprawdę wiele możecie wykorzystać swojego camelbacka.
Pamiętać należy o odpowiedniej ilości warstw odzieży, nie ma nic gorszego niż przegrzanie się. Moim zdaniem na jesienne biegi bluza kolarska + potówka bez wątpienia dają komfort termiczny. Zimą długa potówka+ bluza, ewentualnie kamizelka na to. Wszystko zależy od indywidualnych odczuć, generalnie każdy po kilku treningach znajdzie odpowiedni kompromis.
Jesienne i zimowe dni mają to do siebie że są krótkie, koniecznie wyposażcie się więc w odblask (bieganie poza terenem zabudowanym bez odlasku karane jest mandatem), strój na wieczorne trening w pobliżu jezdni proponuję raczej jasny. Ci z Was którzy są kierowcami dobrze wiedzą jak widać, a raczej nie widać nieoświetlonych biegaczy w często mgliste jesienne lub zimowe wieczory. Latarka czołówka to też niegłupi pomysł, pomoże nam nocą eksplorować pobliskie lasy oraz uchroni przed kontuzją (choćby wpadnięcie w niewielką dziurę które może skończyć się nieprzyjemnym skręceniem kostki).
Mamy już sprzęt czas więc ruszyć w teren. Osobiście przekładam biegi terenowe nad asfaltowe. Lepsze widoki, mniejsze obciążenie stawów, lepsze efekty treningowe to tylko kilka powodów dlaczego jest tak a nie inaczej, Jedni wolą kolarstwo szosowe, inni górskie, nie będę się więc rozwodził. Wybór pozostawiam Wam, pamiętajcie jednak o wcześniej wspomnianym doborze obuwia do rodzaju podłoża. Pierwsze treningi powinny być raczej marszobiegami a nie biegami, tempo żałośnie niskie aby rozruszać aparat ruchu przyzwyczajony do powtarzającego tysiące razy kręcenia nogami. Jeżeli zbyt intensywnie rozpoczniemy jesienną przygodę z bieganiem jest duże prawdopodobieństwo że się zniechęcimy albo skutki pierwszego treningu będziemy odczuwać przez kilka najbliższych dni i niekoniecznie będzie to tylko ból nóg. Wiem że na początku fajnie i lekko się biega ale uwierzcie mi- to tylko pozory. Krótko podsumowując- cierpliwość i jeszcze raz cierpliwość. Po kilku dniach spokojnych marszobiegów można rozpoczynać ciągłe bieganie, pamiętając wciąż o niewielkiej intensywności,Póżniej gdy poczujemy że forma wzrasta dodajemy czas treningu, odpowiednio zwiększając tempo oraz utrudniając sobie życie wybierając np. górskie szlaki. Najlepiej wszystko to monitorować pulsometrem- pomoże on nam poskromić nasze fantazję o wbiegnięciu na pobliski tysięcznik w czasie krótszym niż wjeżdżamy na niego na rowerze.
Wiem że każdy ma swoje zwyczaje żywieniowe, pamiętajcie jednak że bieganie to nie rower. Moim zdaniem za zjedzenie większego posiłku przed treningem kolarskim dostaniemy rozgrzeszenie, przed bieganiem- żołądek się zemści. Łatwiej tu o różnego rodzaje przygody gastryczne, warto mieć przy sobie kilka chusteczek higienicznych, licho nie śpi.
Absolutnie odradzam rozpoczynanie dłuższego treningu w tempie kenijskich maratończyków. Wyczerpanie energii już po 10- 15 min biegu i późniejsze ''człapanie'' przez następne kilkadziesiąt minut to najlepszy sposób aby schować nasze buty biegowe do szafy i powtarznie sobie ''bieganie jest nie dla mnie''. Spokojne tempo przez pierwsze kilka minut pozwoli naszemu organizmowi wejść na wyższe obroty i sprawi że nasze bieganie będzie przyjemne i bezbolesne. Po każdym treningu biegowym koniecznie się rozciągamy, zapobiegnie to uczuciu zakwasów i wyciszy nasze mięśnie po wysiłku. Na zakończenie treningu ostatnie 200- 300m pokonuję marszem właśnie w celu wyciszenia.
Bieganie należy do sportów bardzo mocno obciążających stawy kończyn dolnych. Warto zadbać więc o odpowiednią suplementację mającą na celu ochronę naszego aparatu ruchu. W zasadzie każda licząca się firma farmaceutyczna czy producent odżywek ma w swojej ofercie produkt tego typu.
Krótko podsumowując, bieganie może dostarczyć podobnych a czasami nawet lepszych doznań jakie serwuje nam rower. Należy jednak podejść do niego z głową i pokorą a dotrzemy tam, gdzie niekoniecznie pozwolą nam dwa kółka.
komentarze