Dieta w okresie zimowym
Dieta kolarza w okresie zimowym nie różni się zbyt wiele od diety w sezonie startowym. Zwiększamy podaż tłuszczów kosztem węglowodanów oraz dbamy o odporność i prawidłową regenerację. W okresie roztrenowania musimy delikatnie przytyć, żeby organizm mógł się zregenerować oraz, żeby łatwiej nam było przeżyć siarczyste mrozy.
Tłuszcz jako paliwo
Z racji tego, że zimą dominują wysiłki tlenowe stawiamy na tłuszcze. Zapewnią nam one energie na długie treningi bazy wytrzymałościowej. Najlepszym wyborem są tłuszcze pochodzenia roślinnego. Godne polecenia są wszystkie orzechy, olej lniany lub nierafinowany olej rzepakowy na zimno, oliwa z oliwek (koniecznie ekstra virgin) do smażenia i na zimno. Na moim talerzu bardzo często ląduje też awokado – w sałatce albo na kanapkach. Warto pamiętać, że tłuszcze wspomagają wchłanianie cennych dla organizmu witamin A, D, E i K.
Witamina słońca
Zimą ważne jest spożywanie produktów bogatych w witaminę D3. Latem o wiele łatwiej jest uzupełniać niedobory, ponieważ większość jej jest wytwarzana w skórze pod wpływem światła słonecznego. Mimo wszystko niedobór witaminy D3 jest bardzo powszechnym problemem, którego skutkiem są m.in. jesienna chandra czy osteoporoza. Dla kolarzy ważne jest, że jej braki osłabiają mięśnie. Zimną pogoda nas nie rozpieszcza i musimy zadbać o odpowiedni poziom witaminy D3. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D3 u osoby dorosłej to 15 µg. Bardzo dobrym źródłem witaminy D3 jest Łosoś - 100g zapewnia 13,5 µg. Witaminę D3 znajdziemy też w jajach, olejach roślinnych, produktach mlecznych i dojrzewających serach. Można ją także suplementować i tu polecam taką w kroplach – najlepiej się wchłania.
Odporność przede wszystkim
Stara kolarska zasada mówi, że wyścigi wygrywa się zimą. Niestety w tym okresie organizm jest osłabiony, dlatego też tak ważne jest dbanie o odporność. Pomoże nam w tym witamina C. Wspomaga odporność i jest świetnym przeciwutleniaczem – chroni nasze mięśnie przed zniszczeniem ich przez wolne rodniki (potocznie zwane zakwasami). Najlepszym rozwiązaniem jest jej naturalna wersja. Najpopularniejszym znanym źródłem witaminy C jest cytryna. Jednak to nie ona jest królową.
Najwięcej witaminy C zawiera wiśnia z Barabados czyli acerola. Jeden owoc ma taką samą ilość co kilogram cytryny. Dzienne zapotrzebowanie dla normalnego człowieka to około 70 mg. Dla sportowców jest kilkukrotnie wyższe i może wynosić od 300 do 1000 mg.
Dobrym sojusznikiem w zapobieganiu przeziębieniom jest czosnek, który zawiera naturalne antybiotyki. Jeżeli już dojdzie do infekcji to 2-3 ząbki czosnku dziennie są w stanie wspomóc walkę z wirusami.
Dieta jest ważnym elementem treningu zimowego. Korzystanie z tych porad pomoże wam przetrwać zimę i być lepiej się przygotować do sezonu letniego.
komentarze