Powięź, roller, duoball. Automasaż regeneracyjny.

Powięź to struktura zbudowana z tkanki łącznej, która otacza i przenika  każdy mięsień, kość, nerw i narząd tworząc siatkę podtrzymującą na swoim miejscu i we właściwej pozycji całe ciało. Przezroczysta, śliska błonka na powierzchni piersi kurczaka wydaje się tu być dobrym odzwierciedleniem naszej powięzi. Właściwa dieta odżywiająca i nawilżająca powięź zapewnia nam przy użyciu tej siatki prawidłową pracę mięśni i właściwy zakres ruchu w stawach. Stałe schematy ruchowe powielane miesiącami, czy latami ( również siedzący tryb pracy) powodują zaburzenia ślizgu i usztywniają powięź, tworząc punkty nadwrażliwe dotykowo ( punkty spustowe bólu). Miejsce takiego napięcia powoduje gorszy przepływ krwi, co powoduje słabsze odżywienie tkanek i niedotlenienie mięśnia. Punkt spustowy zaburza w takiej sytuacji pracę mięśnia doprowadzając do jego usztywnienia i ograniczenia ruchomości.

Regularne rolowanie i masowanie międzypowięziowe :

  1. Zwiększy zakresu ruchu w stawach
  2. Zapobiegnie bólom mięśniowym
  3. Poprawi odżywianie tkanek
  4. Przyspieszy regenerację mięśni po wysiłku
  5. Obniży i wyrówna dysproporcje napięcia mięśni
  6. Pozwoli działać bezpośrednio na miejsca, do których nie docieramy tradycyjnym stretchingiem   

Najpopularnieszszym "narzędziem" wykorzystywanym podczas rolowania jest wałek  wykonany z gąbki, lub syntetycznego tworzywa o różnych stopniach twardości czy perforacji zewnętrznej (wypustki). Niemniej ważne podczas domowego masażu powięzi są pojedyncze i podwójne piłki (duoball). Wałki są już  dostępne powszechnie w każdym szanujacym sie sklepie sportowym, jak i w sieciach supermarketów. O ogromie zalet wypływajacych z tej formy regeneracji, czy przygotowania do treningu niech świadczy fakt długiego ukrywania przed okiem konkurentów i fanów tej części treningu, przez czołowych zawodników z elity  MTB,często wspinajacych sie na podium Mistrzostw Świata.

Twardsze nie zawsze znaczy lepsze.

Większe korzyści przyniesie systematyczne rolowanie, wykonywane po kilka powtórzeń na całej długości pasma, niż rolowanie, którego nie jesteśmy w stanie wykonać płynnie poprzez duży opór spowodowany bólem. 

Czym kierować się podczas wyboru?

Najważniejszym kryterium przy wyborze twardości rolki, jest poziom napięcia mięśniowego. Należy indywidualnie ocenić, jak bardzo mięśnie są spięte, a ich elastyczność ograniczona. Napięty mięsień to przede wszystkim taki, który jest mocno bolesny lub/i przykurczony.

Rolka miękka i gładka to najlepszy wybór dla osób obarczonych problemami związanymi z dużym napięciem i przykurczem mięśniowym i bardzo niską masą mięśniową. 

Rolka średnia, gładka lub z lekko zarysowanymi wypustkami powinna być idealna dla większosci osób zaczynających przygodę z rolowaniem. To uniwersalna twardość do większości mięśni naszego ciała.

Rolka twarda PRO przeznaczona jest dla osób mających już doświadczenie w rolowaniu. Pozwala ingerować w powięź przy wybranych grupach i pojedynczych mięśniach.

Ball, piłka przeznaczona do wyizolowanego rolowania pojedynczego mięśnia. Służy również do rozluźniania punktów spustowych, skierowana punktowo. Do wyboru większe i bardziej precyzyjne-mniejsze.

Duoball , czyli dwie piłeczki połączone ze sobą, to najlepszy przyrząd do rozluźniania po obu stronach kręgosłupa. Większe przeznaczone do odcinków lędźwiowego i piersiowego, mniejsze natomiast do odcinka szyjnego.

To grupa przyrządów, które w zupełności wystarczą do prawidłowego automasażu i ingerencji w powięź w warunkach domowych każdego ambitnego zawodnika, od amatora do zawodowca.

Najlepsze efekty regeneracyjne przynosi połączenie zarówno regularnego rozciągania forsowanych podczas wcześniejszej aktywności grup mięśniowych jak i dołączenie do tej jednostki potreningowej rolowania wałkiem, czy w razie potrzeby również piłkami. Czas jaki przeznaczamy na wałkowanie grupy, czy pojedynczego mięśnia nie powienien przekroczyć  3 minut. Należy unikać rolowania wałkiem z dużymi wypustkami obszaru pleców i mięśni piszczelowych, oraz zgięcia kolana i miejsc z bezpośrednim dostępem do kości i ścięgien. Może to doprowadzić do urazu. W rolowaniu najważniejsze jest oddanie ciężaru ciała rolce. Mięśnie powinny być w pełni rozluźnione, a ruch powolny ( 3-4 cm na sekundę). Nacisk na rolkę możemy kontrolować za pomocą punktów podparcia ciała wokół przyrządu, lub zwiększając celowo nacisk poprzez rolowanie pojedynczej grupy mięśni, zamiast pary ( czworoglowe, dwugłowe uda, czy pośladki) Głęboki i miarowy oddech dodatkowo pomaga w rozluźnieniu ciała. 

Poniżej przedstawiamy najważniejsze z mięśni i grup mięśniowych zalecane dla domowej terapii rozluźniającej,poprawiajacej w dużym stopniu regenerację potreningową.

ŁYDKI

MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE UDA

MIĘŚNIE DWUGŁOWE UDA

PRZYWODZICIELE

ODWODZICIELE

MIĘŚNIE POŚLADKOWE

PROSTOWNIKI GRZBIETU

ROZCIĘGNO PODESZWOWE  

  

Materiały pomocnicze :  Piotr Lasocki  i  Szczepan Figat


o autorze

Piotr Szafraniec

Nieuleczalnie chorujący od ponad 20 lat na pasję do roweru. Próbował uciec od swojej choroby łowiąc olbrzymie dorsze na kole podbiegunowym, jednak przegrał tą walkę i zaraża teraz swoim ADHD na szosowych zjazdach. Dzieli się...

komentarze

WiadomościWszystkie

WydarzeniaWszystkie

kontakt

velonews.pl
  • 34-300 Żywiec, Folwark 21/25
  • redakcja(USUŃ)@(USUŃ)velonews(USUŃ).pl